Chair Yoga ist ein allgemeiner Begriff für Praktiken, die Yoga-Posen modifizieren, so dass sie im Sitzen auf einem Stuhl gemacht werden können. Diese Modifikationen machen Yoga für Menschen zugänglich, die es nicht aushalten können oder denen die Beweglichkeit fehlt, um sich leicht von stehenden zu sitzenden und liegenden Positionen zu bewegen.
Viele der grundlegenden Körpermechaniken der einzelnen Körperhaltungen werden beibehalten, unabhängig von der Haltung des Behandlers. Während sie auf Stühlen sitzen, können die Schüler Varianten von Drehungen, Hüftdehnungen, Vorwärtsbeugen und leichten Rückbeugen ausführen.
Zusätzlich zu einer guten Dehnung können Stuhl-Yoga-Teilnehmer auch andere gesundheitliche Vorteile von Yoga genießen, einschließlich verbesserter Muskeltonus, bessere Atmungsgewohnheiten, Verringerung von Stress, besseren Schlaf und ein Gefühl von Wohlbefinden.
Wer kann Stuhl Yoga tun?
Chair Yogakurse sind am meisten in Seniorenzentren und Altersheimen verfügbar, da Senioren die größte Zielgruppe sind, aber auch übergewichtige Menschen und Menschen mit neurologischen Erkrankungen sind gute Kandidaten, um die Stuhlmethode auszuprobieren. Büroangestellte können auch die Anpassungen des Stuhl-Yoga nutzen, um sich in einigen Abschnitten bei der Arbeit zu schleichen.
Was ist auf einem Stuhl?
Da Stuhl Yoga alles über Anpassungsfähigkeit ist, sollte es nicht überraschen, dass der spezielle Stuhl, den Sie verwenden, nicht wichtig ist; Sie müssen nicht auslaufen und einen spezialisierten Yogastuhl kaufen. Stühle mit Rädern sind nicht ideal, da sie instabil sind, aber fast jeder andere Stuhl tut es auch. Wenn du auf der kürzeren Seite bist, lege Blöcke oder eine gefaltete Yogamatte unter deine Füße, um dir ein festes Fundament zu geben.
1 - Stuhl Cat-Cow Stretch
Komm, setz dich auf einen Stuhl mit dem Rücken lang und beide Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie oder auf die Oberseiten Ihrer Oberschenkel.
Beim Einatmen, beugen Sie Ihre Wirbelsäule und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, bringen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken. Dies ist Kuhposition .
Beim Ausatmen, um die Wirbelsäule und lassen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, lassen Sie die Schulter und den Kopf nach vorne kommen. Dies ist die Katzenposition .
Fahren Sie fort, sich zwischen der Kuh bei den Inhalationen und der Katze beim Ausatmen für fünf Atemzüge zu bewegen.
2 - Stuhl Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Beim Einatmen heben Sie die Arme zur Decke.
Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, wenn Sie mit den Fingerspitzen nach oben greifen. Verankere deine Sitzknochen in deinem Stuhl und erreiche von dort aus.
3 - Stuhl Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Beim Ausatmen kommen Sie in eine Vorwärtsbeuge über die Beine.
Lassen Sie die Hände auf dem Boden liegen, wenn sie ihn erreichen. Lass den Kopf schwer hängen.
Beim Einatmen die Arme wieder über den Kopf heben.
Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals zwischen einer erhöhten Armposition und einer Vorwärtsfalte, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.
4 - Stuhl verlängerter Seitenwinkel - Utthita Parsvakonasana
Bleib nach der letzten Vorwärtsbeuge gefaltet.
Bringen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden auf der Außenseite Ihres linken Fußes.
Öffnen Sie Ihre Brust, während Sie sich beim Einatmen nach rechts drehen, bringen Sie Ihren rechten Arm und schauen Sie an die Decke. Dies ist Ihre Stuhlversion der erweiterten Seitenwinkelpose . Halte hier für einige Atemzüge. Bringen Sie den rechten Arm zum Ausatmen.
Wenn deine linke Hand nicht leicht auf den Boden kommt, lege einen Block darunter oder bringe es stattdessen zu deinem linken Knie und drehe dich von dort weg.
Mach die gleiche Position mit dem rechten Arm nach unten und dem linken Arm nach oben.
5 - Stuhl Taube - Eka Pada Rajakapotasana
Komm wieder zu sitzen.
Bringen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel und halten Sie das Knie so weit wie möglich in Übereinstimmung mit Ihrem Knöchel. Halten Sie diese Stuhl Taube für drei vor fünf Atemzüge.
Sie können sich nach vorne beugen, um die Dehnung zu verstärken, wenn Sie möchten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
6 - Stuhl Adler - Garudasana
Überqueren Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel für Adler Pose . Wenn Sie können, wickeln Sie den rechten Fuß um die linke Wade herum.
Kreuzen Sie Ihren linken Arm über den rechten am Ellbogen. Beuge die Ellbogen und berühre die Handflächen.
Heben Sie die Ellbogen, während Sie die Schultern von den Ohren fallen lassen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7 - Stuhl Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Komm, setz dich seitlich auf den Stuhl und schaue nach links.
Drehe deinen Oberkörper nach links und halte dich an der Rückenlehne des Stuhls fest, um eine Wirbelsäule zu drehen .
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bei jedem Einatmen und drehen Sie sie bei jedem Atemzug für fünf Atemzüge.
Bewegen Sie Ihre Beine zur rechten Seite des Stuhls und wiederholen Sie die Drehung auf der rechten Seite.
8 - Stuhl Krieger I - Virabhadrasana I
Halten Sie nun das rechte Bein in Position über die Seite des Stuhls, während Sie das linke Bein hinter sich schwingen.
Die Sohle des linken Fußes ungefähr parallel zur Sitzfläche auf den Boden legen und das linke Bein strecken.
Halten Sie Ihren Oberkörper über das rechte Bein gerichtet, während Sie Ihre Arme zur Decke hochheben, während Sie zu Krieger I einatmen. Halten Sie für drei Atemzüge.
9 - Stuhl Krieger II - Virabhadrasana II
Beim Ausatmen öffnen Sie die Arme mit dem rechten Arm, der nach vorne kommt, und dem linken Arm, der zurückgeht.
Ziehen Sie die linke Hüfte zurück und drehen Sie den Oberkörper nach links, so dass er mit der Vorderseite des Stuhls ausgerichtet ist.
Blicken Sie über die rechten Fingerspitzen und halten Sie Krieger II drei Atemzüge lang.
10 - Rückwärtskrieger
Lassen Sie den linken Arm das linke Bein herunter und heben Sie den rechten Arm an die Decke, um den Rückwärtskrieger einzuatmen. Halten Sie für drei Atemzüge.
Bringe beide Beine zur Vorderseite des Stuhls, bevor du dich links auf den Stuhl setzt und durch die Reihe von drei Kriegerposen auf der linken Seite gehst.
11 - Endgültige Entspannung: Stuhl Savasana
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um am Ende deines Trainings mit geschlossenen Augen und Händen in deinem Schoß zu sitzen. Dieser sitzende Savasana hilft Ihrem Körper, all die guten Effekte der Posen, die Sie getan haben, aufzunehmen und Sie in den Rest des Tages zu versetzen.
Dieser Artikel wird in unserer 30-Tage-Checkliste zur Vermeidung von Krebs mit dem American Institute for Cancer Research vorgestellt. Holen Sie sich Ihre eigene kostenlose Kopie, um mehr Möglichkeiten zu lernen, smarter zu essen, aktiver zu werden und Krebs vorzubeugen.