1 - Hinuntergerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana
Posen zusammen zu lernen, so dass sie natürlich fließen, ist eine der größten Herausforderungen, wenn du versuchst, Yoga zu Hause zu machen. Ich empfehle immer, mit Sonnengrüßen zu beginnen, wenn du festsitzt, aber du wirst etwas brauchen, um diese ziemlich schnell hinzuzufügen. Diese Reihe von stehenden Posen soll dieser Rechnung entsprechen. Wenn du ein paar Yoga-Stunden absolviert hast, hast du diese Posen wahrscheinlich zumindest gesehen, weil sie alle Klassiker sind. Dann zusammen zu fließen, um eine nahtlose Sequenz zu erstellen, ist nicht schwer, es braucht nur Übung.
Du machst alle Posen mit dem rechten Fuß nach vorne, dann nimmst du ein Vinyasa und machst die linke Seite. Wiederholen Sie beide Male ein paar Mal, um Ihr Training zu verlängern. Versuche beim ersten Mal 5 tiefe Ujjayi-Atemzüge zu machen. In diesem langen Hold haben Sie genügend Zeit, um Ihre Ausrichtung korrekt einzurichten. Das nächste Mal durch, bleiben Sie in jeder Pose für 3 Atemzüge. Die letzte Zeit, versuchen Sie, jeden Atemzug fortzusetzen, um die fließende Natur der Serie zu betonen.
Die einzige Stütze, die du brauchst, ist ein Block . Es ist absolut optional, kann aber nützlich sein, wenn Sie es normalerweise verwenden. Wenn Sie keinen besitzen, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können immer mit etwas auskommen, das Sie im Haus haben.
Lass uns anfangen
Beginnen Sie die Sequenz in nach unten gerichteten Hund . Wenn es dein erster Hund des Tages ist, atme ein paar Mal durch, um deine Beine zu vertreiben und dich in die Pose zu begeben.
2 - Ausfallpose
1. Beim Einatmen bringen Sie den rechten Fuß neben die rechte Hand, wenn Sie in eine Ausfallposition kommen. Stellen Sie sicher, dass die Zehen des rechten Fußes mit den Fingerspitzen der rechten Hand ausgerichtet sind.
2. Wenn der Fuß nicht ganz bis zur Vorderseite der Matte reicht, benutzen Sie Ihre rechte Hand, um beim Vorwärtskommen zu helfen.
3 - Krieger I - Virabhadrasana I
1. Schwinge auf den Ball deines linken Fußes und lasse deine linke Ferse auf die Matte fallen. Ihr Fuß wird in einem Winkel von etwa 45 Grad sein.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme zu Krieger I hoch. Stellen Sie sicher, dass beide Hüften zur Vorderseite der Matte zeigen. Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Haltung zu erweitern, indem Sie jeden Fuß zu den Seitenkanten Ihrer Matte bewegen.
3. Vertiefen Sie Ihr vorderes Knie so, dass sich Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden bewegt.
4 - Krieger II - Virabhadrasana II
1. Öffnen Sie beim Ausatmen die Arme parallel zum Boden. Ziehen Sie gleichzeitig die linke Hüfte zurück, so dass Sie in Warrior II kommen .
2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, dass dies eine andere Hüftposition ist als in Warrior I. Statt auf die Vorderseite Ihrer Matte zu schauen, sind Ihre Hüften jetzt nach links gewandt. Stellen Sie sicher, dass die Hüften eben sind.
3. Halten Sie das rechte Knie weiterhin tief gebeugt. Beachten Sie, ob sich Ihr rechtes Knie in Richtung Mittellinie bewegen und es über Ihren rechten Knöchel zurückschieben möchte.
5 - Rückwärtskrieger
1. Bei einem Einatmen, erreichen Sie Ihren rechten Arm ein paar Zentimeter nach vorne und kreisen Sie ihn dann über Ihr rechtes Ohr zurück, während Sie sich in einen Rückwärtskrieger zurückbiegen .
2. Lassen Sie Ihre linke Hand über Ihr linkes Bein gleiten und ruhen Sie leicht auf Ihrem Oberschenkel oder Waden.
3. Das rechte Bein möchte wirklich begradigen. Lass es nicht!
6 - Erweiterte Seitenwinkelhaltung - Utthita Parsvakonasana
1. Beim Ausatmen kommen Sie in die erweiterte Seitenwinkelpose, indem Sie den rechten Arm nach vorne krümmen, um den rechten Unterarm auf Ihrem (noch parallel zum Boden) rechten Oberschenkel abzustützen.
2. Ihre linke Hand reicht gerade bis zur Decke.
3. Wenn Ihre Hüften etwas offener sind, können Sie wählen, ob Sie Ihre rechte Hand innerhalb oder außerhalb des rechten Fußes nach unten bringen möchten. Benutze deinen Block bei Bedarf unter der rechten Hand.
4. Fügen Sie beliebige erweiterte Seitenwinkelvariationen hinzu , die Ihnen gefallen. Wenn Sie diese Sequenz mehrmals durchlaufen, können Sie Ihre Variationen für einen nachfolgenden Durchlauf hinzufügen.
7 - Dreieckshaltung - Utthita Trikonasana
1. Beim Ausatmen strecke dein rechtes Bein in die Dreieckshaltung .
2. Ihre rechte Hand kann auf Ihrem Schienbein, Knöchel oder einem Block auf der Außenseite Ihrer rechten Hand ruhen.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade über Kopf.
4. Denken Sie daran, die linke Hüfte über die rechte Hüfte und die linke über die rechte Schulter zu stapeln.
5. Drehen Sie sich zur Decke, um Ihre Brust zu öffnen.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer linken Hüfte. und mildern Sie Ihr rechtes Knie, indem Sie es leicht biegen.
2. Schieben Sie Ihre rechte Hand nach vorne, bis sie 12-18 Zoll vor dem rechten Fuß und ca. 6 Zoll nach rechts ist. Nimm bei Bedarf einen Block unter deine Hand.
3. Heben Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden, um in Halbmondpose zu kommen.
4. Ihre linke Schulter liegt direkt über Ihrer rechten Hand.
5. Richten Sie den linken Arm zur Decke aus und richten Sie den Blick auf die linke Hand.
9 - nach unten schauender Hund
1. Treten Sie zurück zum Hund, der nach unten zeigt.
2. Ruhen Sie sich hier für ein paar Atemzüge aus oder nehmen Sie ein Vinyasa oder ruhen Sie sich in der Kinderhaltung aus, bevor Sie die gesamte Sequenz auf der linken Seite wiederholen.