Verbessere deine Haltung mit Schulterstretchen
Wenn Sie Ihre Schultern strecken, können Sie sich gut fühlen, besonders für diejenigen von uns, die lange Stunden über einen Computer gebeugt verbringen. Es kann dich auch auf das Gehen mit guter Haltung vorbereiten - Schultern zurück und entspannt und Brust geöffnet für besseres Atmen.
Vorsichtsmaßnahmen für Schulterstrecken
Wenn Sie aufgrund von Rotatorenmanschettenrupturen, Tendinitis, Arthritis oder Schmerzen oder Instabilität eine Schulterinstabilität haben, tun Sie keine Schulterdehnungen, bis Sie mit Ihrem Arzt darüber gesprochen haben.
Dehnen Sie diese sanft und mit einem konstanten Druck und nicht mit ruckartigen Bewegungen. Zwingen Sie die Dehnung nicht ohne Schmerzen dahin, wo es angenehm ist.
Anteriore Schulterdehnung
Diese Rücken-Schulter-Dehnung dehnt die Vorderseite der Schulter und der Brust (der vordere Deltamuskel und der kleine Brustmuskel).
Anleitung:
- Beginnen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und Rücken.
- Schließe deine Hände hinter deinem unteren Rücken. Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, halten Sie sich an ein Handtuch oder einen Stock, der horizontal hinter Ihrem Rücken steht.
- Heben Sie Ihre verschränkten Hände, halten Sie Ihre Ellbogen gerade, zurück von Ihrem Körper weg. Halten Sie eine aufrechte Haltung.
- Höre auf, an dem Punkt anzuheben, an dem du dich nicht mehr wohl fühlst; Streck dich nicht bis zum Schmerz aus.
- Strecken Sie für 15 bis 30 Sekunden.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Diese Version wird auch den vorderen Deltamuskel und Pectoralis major dehnen und Sie für eine gute Gehhaltung besser aufstellen.
- Stehen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und Rücken gerade.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken (anstatt sie wie in der ersten Version zu umklammern).
- Versuchen Sie nun, Ihre Ellbogen nach innen in die Mitte des Rückens zu drehen, während Sie Ihre Handflächen flach auf dem unteren Rücken halten.
- Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
Anterior Shoulder Rotation Stretch mit Handtuch oder Walking Pole
Diese Strecke zielt auf den M. supraspinatus ab. Es ist Teil der Rotatorenmanschette.
- Legen Sie das Handtuch oder den Wanderstock (oder Golfschläger) vertikal hinter Ihren Rücken.
- Fassen Sie es mit Ihrer rechten Hand in der Nähe Ihres Rückens und mit Ihrer linken Hand oben auf Ihrem Rücken.
- Halte deine rechte Schulter entspannt.
- Ziehe das Handtuch oder die Stange mit der rechten Hand hoch. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
- Schalte und führe es mit der linken Hand und der rechten Hand hoch. Halte deine linke Schulter entspannt.
- Mehr zu diesem Handtuch Schulter Stretch und seine Verwendung in der Physiotherapie
Was tun die Muskeln, die in dieser Übung gestreckt werden?
Der vordere Deltoideus beugt die Schulter und fügt die Schulter horizontal hinzu. Der Pectoralis minor hilft beim Atmen und hebt die Rippen. Es verlängert auch das Schulterblatt. Die Pectoralis major Addukte und medial dreht die Schulter. Der Supraspinatus entkoppelt und rotiert die Schulter nach außen.
Follow-up-Übung: Arm Kreise , um Ihre Schultern durch ihre volle Bewegungsfreiheit zu nehmen. Lernen Sie auch sitzende Dehnungen für Schultern, Rücken und Nacken : Drei Dehnungen, die Sie im Sitzen machen können.
Quellen:
Hyrosomallis, C. Wirksamkeit von Kräftigungs - und Dehnungsübungen für die Haltungs - Korrektur von entführten Scapulae: Ein Review. J Stärke Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotatorenmanschette Übungen, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.