Ein Track ist die perfekte Einstellung für einige Speed-Workouts. Hinzufügen von Track-Workouts zu Ihrem Training Routine kann nicht nur Ihre Geschwindigkeit steigern, kann es auch Ihr Regime beleben. Fügen Sie einige dieser spaßigen Trainingseinheiten hinzu und Sie werden sicherlich Verbesserungen in Ihren Rennzeiten sehen. Wenn Sie noch nie ein Geschwindigkeitstraining durchgeführt haben, lesen Sie zuerst diese Regeln für Geschwindigkeitstraining .
1 - Drücken Sie die Geraden
Wie es geht : Dies ist ein großartiges Intro-Training für diejenigen, die neu sind, um Trainingseinheiten zu verfolgen. Es ist ganz einfach: Nach ein paar Runden in leichtem Tempo, um sich aufzuwärmen, sollten Sie auf den geraden Abschnitten der Strecke (die als Geraden bekannt sind) die Geschwindigkeit erhöhen und sich dann (in einem leichten Tempo) an den Kurven erholen. Wenn Sie für ein bestimmtes Rennen trainieren, z. B. ein 5-km-Rennen, können Sie auf den Geraden Ihr Renntempo absolvieren. Beginnen Sie mit vier Runden und fügen Sie jede Woche eine weitere Runde hinzu, bis Sie sich bis zu 10 Runden hoch arbeiten.
2 - Leiter Training
Wie man ein Ladder Workout macht: Dieses Track Workout wird Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Ausdauer zu steigern, egal für welche Distanz Sie trainieren. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 5-km-Pace ist, verwenden Sie einen Kalkulationsrechner, um die Geschwindigkeit zu schätzen. Anfänger sollten mit einer Sequenz beginnen, während fortgeschrittene Läufer die Sequenz wiederholen können, nachdem sie sie durchgearbeitet haben.
Aufwärmen: 5 Minuten - gehen / langsam joggen
Arbeitsintervall: 400 m (1 Runde) im 5-km-Lauf
Ruhe-Intervall: Wiederherstellen (leichtes Tempo) 400m
Arbeitsintervall: 800 m (2 Runden) im 5-km-Lauf
Ruhe-Intervall: Wiederherstellen (leichtes Tempo) 400m
Arbeitsintervall: 1200 m (3 Runden) im 5-km-Lauf
Ruhe-Intervall: Wiederherstellen (leichtes Tempo) 400m
Arbeitsintervall: 1600 m (4 Runden) im 5-km-Lauf
Ruhe-Intervall: Wiederherstellen (leichtes Tempo) 400m
Abkühlung: 5 Minuten leichtes Tempo
3 - Mile Test
Wie man einen Kilometer-Test macht: Eine festgelegte Meile auf einer Fährte zu machen, ist eine gute Möglichkeit, deine Fitness zu beurteilen und dir ein Ziel zu geben, auf das du hinarbeiten kannst. Führe eine Meile (4 Runden) mit deiner Höchstgeschwindigkeit aus und achte darauf, dass du es notierst. Nutzen Sie diese Zeit als Benchmark, um sich jeden Monat zu testen.
Siehe auch: Tipps für eine schnellere Meile
4 - Tritt es ein
Wie man kickt: Beginnen Sie mit vier 400-Meter-Intervallen bei Ihrem Tempo von 10 km, mit einer Erholung von 400 m (in leichtem Tempo) dazwischen. Sobald Sie damit fertig sind, machen Sie acht 200-Meter-Wiederholungen in 5-km-Schritten mit 200-Meter-Erholung (leichtes Tempo) dazwischen. Versuchen Sie, sich in den harten Intervallen wirklich zu drücken, als ob Sie in Ihrem letzten Tritt zur Ziellinie sind.
Siehe auch: Wie man ein stärkeres Rennen beenden kann
5 - Meile wiederholt
So machen Sie Meilenwiederholungen: Meilenwiederholungen sind eine der besten Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihre Rennzeiten verbessern und Ihr Laufvertrauen aufbauen können. Hier ist ein Workout, das du einmal pro Woche machen kannst:
1. Beginnen Sie mit 2 Meilen Wiederholungen (1 Meile = 4 Runden) in der ersten Sitzung. Führen Sie jede Meile mit 10 km oder Halbmarathon.
2. Recover (in einem leichten Tempo) für eine halbe Meile (2 Runden der Strecke) zwischen Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt sind, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
3. Fügen Sie eine weitere Meile hinzu und wiederholen Sie die nächste Woche. Versuchen Sie, die gleiche Geschwindigkeit (10-15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathon-Tempo) beizubehalten.
4. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, versuchen Sie sich bis zu 6 Wiederholungen zu erarbeiten. Intermediate Läufer wollen vielleicht bei 4 oder 5 Wiederholungen anhalten.
Siehe auch: Effektive 30-Minuten-Lauf-Workouts