Dieses Programm ist für all jene gedacht, die zu verschiedenen Zeiten des Jahres gerne feiern und sich dann anstrengen, wieder in Form zu kommen. Viele von uns tun es zu einem gewissen Grad - zu viel und zu wenig Bewegung.
Das Programm bietet eine hochintensive direkte Route für die Wiederherstellung der Fitness und Körperform und Fettverbrennung . Es braucht etwas Disziplin, um durchzuführen, und Sie müssen sicher sein, dass Sie keine gesundheitlichen Bedingungen haben, die kräftige Übung ausschließen.
Aber ich kann garantieren, dass es für die meisten Leute funktioniert, wenn Sie dabei bleiben.
Ich nenne es High Power Fat Loss und es ist eine Kombination aus moderater bis hochintensiver Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining plus einer einigermaßen anspruchsvollen Diät. Da ich es jedoch nicht mag, Programme zu empfehlen, die man nicht lebenslang einhalten kann, ist dieses Ernährungs- und Bewegungsprogramm nicht so streng, dass man es nicht als Lifestyle-Programm verwenden könnte. Natürlich habe ich es getestet.
Elemente des High Power Fat Loss Programms
Die vier Komponenten sind wie folgt:
- Fettarm, zuckerarm, ballaststoffreich essen
- Cardio bei mittlerer bis hoher Intensität
- Zirkeltraining bei mittlerer bis hoher Intensität
- Krafttraining bei mittlerer bis hoher Intensität.
Wer kann das Programm nutzen?
High Power Fat Loss ist für jeden, der:
- Ist zum Trainieren gewöhnt, muss aber abnehmen und wieder fit werden. Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, sollten Sie eine ärztliche Untersuchung machen und eine schrittweise Behandlung empfehlen.
- Möchte sich von Weihnachten, Neujahr, Thanksgiving, Chanukka oder einer anderen Zeit erholen, in der Feiern und Feiern die Fitness und das Gewicht beeinträchtigt haben.
- Muss für das Sporttraining vor Saisonbeginn schnell fit und fettfrei werden.
- Möchte Fett so schnell wie möglich verlieren und die Muskeln halten, während es gesund bleibt und ohne eine sehr kalorienarme Diät.
Ernährungsplan für High Power Fat Loss
Der Ernährungsplan ist arm an Zucker, fettarm aber nicht zu niedrig (20% bis 25%), wenig Energiedichte und relativ viel Ballaststoff. Portionsgrößen sollten entsprechend Ihrem Zielgewicht angepasst werden. Sie müssen das selbst beurteilen. Im Durchschnitt benötigen Frauen täglich etwa 10 bis 11 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, und Männer benötigen 12 bis 13 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. (Multiplizieren mit 2,2 in Kilogramm.)
Wie es funktioniert
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit schaffen, indem Sie entweder Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren oder mehr Energie mit körperlicher Aktivität verbrauchen. In diesem Gewichtsverlust-Programm ist das Ziel, das Defizit zu schaffen, indem Sie etwas weniger essen und viel mehr ausüben. Sie sollten jedoch nicht zu viel vernachlässigen, weil dies Ihren Stoffwechsel senkt und Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen müssen - was die höhere Intensität Übung tun wird. Auch, wenn Sie zu wenig essen, haben Sie nicht die Energie, um durch das Trainingsprogramm zu bekommen.
Die Art, wie dieser Ernährungsplan funktioniert, ermöglicht es Ihnen, ausreichend zu essen, um den Hunger zu stillen und das anspruchsvolle Trainingsprogramm anzuheizen, während Sie zu viel essen.
Die fettarme, zuckerarme (niedrige Energiedichte) und hochfaserige Natur der Ernährung ist der Schlüssel.
Dieser allgemeine Ess- (und Trainings-) Ansatz hat sich als erfolgreich erwiesen, wie im nationalen Gewichtskontrollregister und auch bei Weight Watchers aufgezeichnet. Der Ernährungsplan lehnt sich auch an den bewährten Volumetrics-Ansatz von Barbara Rolls, Ph.D.
Allgemeine Ernährungsgrundsätze
Wie viel von jedem? Wenn Sie Ihren Teller in vier Teile teilen, machen Sie jeden Teller mit Essen zwei Viertel (eine Hälfte) kohlenhydratarmes Gemüse oder Salat (oder etwas Obst), ein Viertel Stärke Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln (oder etwas Brot) und ein Viertel mageres Protein, Fleisch Huhn, Fisch oder Soja- oder Bohnenprotein.
Das ist auch eine ausgezeichnete allgemeine Regel für lebenslang gesunde Ernährung. Sie können die Proportionen an das Körpergewicht und das Trainingsvolumen anpassen.
Niedriger Fettgehalt. Kochen Sie mager: Das bedeutet, das Fett vom Fleisch zu schneiden, mit einer Antihaftpfanne oder einem Grill und addieren Sie kein Fett außer einem sehr leichten Bürsten des Olivenöls, wenn erforderlich.
Fügen Sie keine Butter oder Margarine Kartoffeln, Suppen, Gemüse oder etwas anderes als eine kleine Menge Brot und Toast hinzu, wenn Sie es für notwendig halten. Es sollten keine fetten Soßen, Käsesaucen, Mayos oder ähnliches verwendet werden. Verwenden Sie nur fettarmes und zuckerarmes Dressing, wenn Sie Salate verwenden müssen.
Trinken und essen fettarme, fettarme oder fettfreie Milchprodukte - Milch, Joghurt und Käse. Soja-Ersatzstoffe sind in Ordnung.
Wenig Zucker. Fügen Sie keinen Zucker oder Honig zu anderen als den folgenden kleinen Zulagen hinzu. Konsumieren Sie keine Lebensmittel oder Getränke mit großen Mengen Zuckerzusatz.
Sie können nur drei Ebenen Teelöffel Zucker (Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Mais) oder Honig, insgesamt für jeden Tag Getränke jeden Tag hinzufügen - Tee oder Kaffee ist die offensichtliche. Ein Glas frischen Saft jeden Tag ist erlaubt.
Sie können ein Sportgetränk nach jeder vollständigen Trainingseinheit konsumieren, aber nur dann, wenn Sie die 1-stündige Sitzung beendet haben. Wenn nicht, Wasser trinken.
Sie können nur eine Dose Softdrink oder Pop in einer Woche haben, low-cal oder nicht. Erinnern Sie sich daran, dass alkoholfreie Getränke 10 bis 12 Teelöffel Zucker in einer Standarddose enthalten. Haben Sie Low-Cal, wenn Sie müssen, aber Sie sind besser dran, sich süßen Vorlieben abzuschwächen.
Obst und Gemüse. Sie können frei von den meisten Obst und Gemüse essen, aber machen Sie es nicht alle Kartoffeln, Süßkartoffeln und Bananen, weil sie in Kalorien höher als andere Früchte und Gemüse sind. Erinnerst du dich an die Teller Viertel? Diese gehören in die Kohlenhydratabteilung und nicht in die Salatgemüseabteilung. Sie können jedoch zusätzliche Kohlenhydrate benötigen, um Ihre Muskeln mit Energie versorgt zu halten, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren.
Brot und Nudeln. Wählen Sie hauptsächlich Vollkorn, und wenn Sie die in diesem Programm empfohlene Übung beenden, haben Sie keine Angst, gut von Protein und Stärken zu essen. Etwas Weißbrot und Pasta werden in diesem Fall in Ordnung sein.
Kommerzielle Produkte. Vermeiden Sie Produkte mit hohem Fett- oder Zuckergehalt, einschließlich handelsüblicher Süßigkeiten, Kuchen, Pralinen, Gebäck, Keksen, Keksen oder glasierten Früchten oder Dosenobst mit Zuckersirup. Hausbacken oder Konserven mit erheblichen zusätzlichen Fett oder Zucker sollte ebenfalls vermieden werden.
Seien Sie sich bewusst, dass viele Fruchtjoghurts viel Zucker enthalten - sogar fettarme Joghurts. Fettarme Produkte sind nicht erlaubt, wenn sie reich an Zucker sind. Dies ist oft, wie fettarme Diäten versagen.
Fast Food. Sie können eine Fast-Food-Mahlzeit jede Woche haben, aber nur kleine Pommes und Getränke sind erlaubt und vorzugsweise nach dem Training. Vermeiden Pommes und zuckerhaltige Getränke ist vorzuziehen.
Verarbeitete Lebensmittel. Schränken Sie verpacktes und verarbeitetes Essen so weit wie möglich ein und wählen Sie stattdessen frisches Essen. Einige Dosen und Tiefkühlkost sind in Ordnung. Vermeiden Sie hochsalzige, zuckerreiche und fettreiche verarbeitete Lebensmittel und Konserven.
Frühstück. Es sollte jeden Tag gegessen werden und besteht aus einem fettarmen Müsli, Haferflocken oder zuckerarmes kommerzielles Getreide plus Kleie und ohne Zusatz von Zucker. Sie können Dosen- oder frisches Obst hinzufügen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Fruchtsirupe.
Plus, können Sie das Äquivalent eines jeden Tag Eiweiß oder fettarme Käsescheibe oder Quark auf Toast oder einen Aufstrich wie Ricotta oder fettarmen Joghurt (ohne Zucker) haben, um zusätzliches Protein zu bieten. Gegrillter Fisch oder gebackene Bohnen sind andere Alternativen.
Anstelle von Müsli können Sie Vollkornbrot oder Toast haben. Aber machen Sie es hoch in der Faser bei 5 Gramm pro Scheibe oder höher mit nur einem Teelöffel Butter oder Margarine, wenn nötig und einem Teelöffel Honig oder Marmelade oder Obst pro Scheibe verteilt, oder Sie können eine Erdnussbutter Scheibe ohne Butter oder Margarine hinzufügen . Fertig mit frischem Obst.
Snacks können frisches Obst und Salatgemüse enthalten. Oder haben Sie Nüsse, Avocado, Oliven und getrocknete Früchte zu einer Portion einer geballten Faust. Oder greifen Sie zu einem ballaststoffreichen, fettarmen und zuckerhaltigen Muffin, Toast oder Knäckebrot mit einem kalorienarmen Brotaufstrich. Die Nüsse, Avocado und getrockneten Früchte sind sehr energiereich, also sei vernünftig. Vermeiden Sie kommerzielle Kekse, Cracker und Gebäck, da viele einen hohen Fett- und Zuckergehalt haben.
Mittag- und Abendessen sollten ungefähr den oben beschriebenen tellergroßen Proportionen und Nährstoffmischungen entsprechen - wobei zu berücksichtigen ist, dass dies ein Sandwich oder eine Rolle oder eine Schale mit Suppe und Obst sein könnte.
Alkohol ist auf ein Standardgetränk pro Tag Wein oder Bier beschränkt; oder ein Geist mit nur einem halben Glas süßen Mixer. Besser noch, gib das für die Zeit auf, in der du in diesem Programm bist. Sodawasser mit ein wenig frischem Saft macht ein erfrischendes Getränk. (Wählen Sie Kaliumbicarbonat Soda Wasser und nicht Natriumbikarbonat. Überprüfen Sie das Etikett, um diese Informationen zu finden.)
Zusammenfassung des Ernährungsplans
Es ist hart, aber nicht zu hart. Fassen Sie die grundlegenden Prinzipien. Dann wenden Sie sie auf Ihre Essgewohnheiten an. Sie müssen sich nicht Wort für Wort anpassen, und ein paar Variationen, die Ihre Essgewohnheiten widerspiegeln, schaden nicht. Essen ist oft am problematischsten. Finden Sie Restaurants oder Fast-Food-Ketten, die Sie mit den Grundnahrungsmitteln versorgen können. Fettarm und wenig Zucker ist der Schlüssel zu Ihrem Gewichtsverlust Bemühungen. Wenn Sie das Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie Ihren Trainingsaufwand mit der Energieaufnahme, insbesondere mit Ihrem Kohlenhydratverbrauch, in Einklang bringen.
Dieser fettreduzierte, zuckerarme Ernährungsplan kombiniert mit konsistentem Training mit moderater bis hoher Intensität ist ein großartiger Lifestyle-Ansatz für Gesundheit und Fitness - und es funktioniert.
Übungsprogramm für High Power Fat Loss
So funktioniert das:
Sie trainieren 5 Tage pro Woche für eine Stunde pro Tag mit nicht mehr als zwei Sitzungen nacheinander. Dreißig Minuten der einstündigen Sitzung müssen bei einer Herzfrequenz von mindestens 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) liegen. Sie können Ihre MHR annähern, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie 40 sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenzschätzung 180 Schläge pro Minute (220 weniger als 40). Siebzig Prozent von 180 ist 126. Das ist Ihre Zielherzfrequenz. Sie können mit einer höheren Herzfrequenz trainieren, wenn Sie sich damit wohl fühlen, aber Sie müssen diese 70% erreichen.
Dies ist nur eine Schätzung und die Leute variieren in ihrer Herzfrequenz maximal. Eine andere Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, zu sehen, wie gut Sie während des Trainings sprechen oder eine Unterhaltung führen können. Wenn du ein Gespräch führen kannst, aber es ist ein bisschen mühsam und unterbrochen vom Atmen, dann ist das in etwa richtig. Wenn du einfach reden kannst oder The Toreador Song von Carmen singst, dann musst du ein bisschen schneller machen. Wenn du jedes Mal, wenn du versuchst zu sprechen, nach Luft schnappst, ist das wahrscheinlich höher als 70% deiner höchsten Herzfrequenz.
Hier ist ein Beispielplan, den Sie verwenden können. Wie der Ernährungsplan sind dies allgemeine Grundsätze, und Sie können sie an Ihre Umstände anpassen, solange Sie sich an die allgemeinen Prinzipien halten.
Tag 1. Sechzig Minuten Cardio: Walking, Jogging oder Radfahren, mit 30 Minuten bei 70% Anstrengung oder höher. Das bedeutet eine feste Geschwindigkeit für 30 Minuten. Du solltest ziemlich ins Schwitzen kommen. Die zweiten 30 Minuten können langsamer sein. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie entweder zuerst die Intensität oder in 10- oder 15-Minuten-Blöcken hohe und niedrige Intensität mischen. Sie können ein Laufband oder Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause verwenden, wenn das passt.
Tag 2. Krafttraining, mäßig bis schwer. Verwenden Sie das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm oder das Kurzhantelprogramm . Setze die Anstrengung in diese Hebebühnen. Mache 10 Minuten Cardio-Aufwärmen und Cooldown auf beiden Seiten der Gewichtungssitzung, um deine 60 Minuten zu absolvieren.
Tag 3. Ruhe.
Tag 4. Circuit Training für 30 Minuten moderat bis schwer, plus 30 Minuten Cardio in einem Tempo Ihrer Wahl. Die Kurzhantel-Schaltung kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können einen stationären Zyklus für die zusätzlichen 30 Minuten als Alternative zum Gehen oder Jogging des Laufbandes verschenken.
Tag 5. Wie Tag 2.
Tag 6. Ruhe.
Tag 7. Wie Tag 1.
Zusammenfassung des Übungsplans
Denken Sie daran, dass Sie in jeder Sitzung 30 Minuten lang die 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen müssen und dass Sie für weitere 30 Minuten in Bewegung bleiben müssen.
Der Energieverbrauch pro Stunde sollte für die meisten Menschen im Bereich von 500 bis 700 Kalorien liegen. Und vor allem sollte dieses Intensitätsniveau einen Nachbrenneffekt erzeugen, der Ihren Stoffwechsel für einige Stunden nach dem Training weiter auf Touren bringt.
Sie sollten mit einem Kohlenhydratgetränk oder einer Mahlzeit, einschließlich ein wenig Protein, innerhalb einer Stunde nach Beendigung der Übung auftanken. Es ist wichtig, dass Sie gut essen. Aber normal essen in dieser Phase und nicht zu viel essen, um sich zu belohnen, sonst wird der Plan scheitern.
Quellen:
Ello-Martin J, Röe LS, Ledikwe J, Strand A, Rolls BJ. Diätetische Energiedichte in der Behandlung von Fettleibigkeit: Ein Jahr lang Test Vergleicht 2 Gewichtsverlust Diäten. Am J Clin Nutr. 2007 Juni; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Flügel RR, Klem ML, et al. Personen, die bei langfristiger Gewichtsabnahme und -pflege erfolgreich sind, konsumieren weiterhin eine energiearme, fettarme Diät. J Am Diät Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.