Ein einfacher Run / Walk-Zeitplan über vier Wochen
Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Laufbegeisterte gedacht, die bis zu zwei Kilometer laufen wollen. Der Trainingsplan kombiniert Intervalle von Laufen und Gehen in einem entspannten Tempo, um Ihnen dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Progressives Training
Während Sie anfangs mehr laufen, machen Sie jede Woche eine leichte Steigerung Ihrer Laufstrecke und eine Verringerung Ihrer Gehstrecke.
Nach vier Wochen können Sie zwei Meilen ohne Pausen laufen.
Um dieses Trainingsprogramm zu starten, sollten Sie entweder das 4 Wochen zu 1 Mile-Programm abgeschlossen haben oder in der Lage sein, eine 1/2 Meile bequem zu laufen.
Dieses Trainingsprogramm ist nicht für jemanden gedacht, der neu im Laufen ist. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, ist es die beste Option, mit dem Absolute Beginner's Guide to Running zu beginnen . Dies wird Ihnen die Grundlagen des Laufens beibringen und helfen, Ihr Fitnessniveau zu erhöhen, so dass Sie sicher ein Ein-Meile oder Zwei-Meilen-Trainingsprogramm absolvieren können.
Bevor Sie ein Programm beginnen, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um die richtige Art von Laufschuhen für Ihren Fußtyp und Laufgang zu bekommen. Besuchen Sie Ihren lokalen Laufspezialist, um Empfehlungen für die besten Schuhe für Sie zu erhalten.
Trainingsplan Erfolg
Starten eines laufenden Programms ist eine gute Möglichkeit, in Form zu bleiben und Ihre ultimativen Fitnessziele zu erreichen. Egal auf welchem Level Sie sind, ein paar Dinge können Ihnen helfen, Erfolg zu finden.
Denken Sie daran, dass Sie gute und schlechte Tage haben werden, aber Beharrlichkeit wird Sie durch alle von ihnen bringen.
Einige der grundlegenden Schritte, die Sie ergreifen können, helfen bei der Motivation. Zum Beispiel finden Läufer es oft am besten, ihre Trainingseinheiten zu planen, so dass ein voller Terminkalender dem Training nicht im Wege steht. Ein Teil davon bestimmt die beste Tageszeit , die für Sie arbeitet.
Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Dinge in Ihrem eigenen Tempo zu nehmen. Manche Leute benötigen mehr Ruhe zwischen den Läufen als andere, also nimm dir die Zeit, wenn du sie brauchst. Wenn Sie feststellen, dass dieses Programm zu schnell für Sie vorankommt, wiederholen Sie eine Trainingswoche, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Versuchen Sie diese Trainingseinheiten auf einer Strecke zu messen. Normalerweise ist eine Runde 400 Meter oder etwa 1/4 Meile. Jedes Training hat die gleiche Spur, so dass Sie wissen, wie weit Sie laufen und laufen sollten. Sie können auch auf einer Straße, einem Freizeitpfad oder auf einem Laufband trainieren. Verwenden Sie für diese eine laufende App wie RunKeeper, um Ihre Entfernungen zu messen.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmgang beginnen oder ein paar Aufwärmübungen machen . Beenden Sie mit einem fünf bis 10-minütigen Cooldown-Spaziergang. Achten Sie während Ihrer Gehintervalle darauf, dass Sie zügig gehen und weiterhin eine gute Laufform verwenden .
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen. Entweder einen kompletten Ruhetag absolvieren oder an den Tagen zwischen den Läufen Cross-Training machen . Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Krafttraining , Schwimmen oder jede andere Aktivität sein, die Sie genießen.
Woche 1
In der ersten Woche laufen und laufen Sie in 1/2-Meilen-Intervallen.
Es ist eine gute Zeit, um Ihre Motivation zu finden, in den Rhythmus des Trainingsplans zu kommen und sich auf die längeren Läufe vorzubereiten. Wenn es nötig ist, nehmen Sie sich eine zweite Woche, um diesen Zeitplan zu machen, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
| Aktivität | Gleichwertiges verfolgen | |
|---|---|---|
| Tag 1 | Laufen Sie 1/2 Meile, gehen Sie 1/2 Meile; wiederhole 2 mal | 2 Runden laufen, 2 Runden laufen; wiederhole 2 mal |
| Tag 2 | Ruhe oder Querzug | |
| Tag 3 | Laufen Sie 1/2 Meile, gehen Sie 1/2 Meile; wiederhole 2 mal | 2 Runden laufen, 2 Runden laufen; wiederhole 2 mal |
| Tag 4 | Sich ausruhen | |
| Tag 5 | Laufen Sie 1/2 Meile, gehen Sie 1/2 Meile; wiederhole 2 mal | 2 Runden laufen, 2 Runden laufen; wiederhole 2 mal |
| Tag 6 | Ruhe oder Querzug | |
| Tag 7 | Sich ausruhen |
Woche 2
Während der zweiten Woche des Programms laufen Sie 3/4 Meilen und laufen nur 1/4 Meile.
Denken Sie daran, Ihre Ruhetage zu genießen oder Ihre Lieblings-Cross-Training-Aktivität zu machen. Dies wird wesentlich dazu beitragen, Ihr Ziel von zwei Meilen zu erreichen.
| Aktivität | Gleichwertiges verfolgen | |
|---|---|---|
| Tag 1 | Laufen Sie 3/4 Meile, gehen Sie 1/4 Meile; wiederhole 2 mal | 3 Runden laufen, 1 Runde laufen; wiederhole 2 mal |
| Tag 2 | Ruhe oder Querzug | |
| Tag 3 | Laufen Sie 3/4 Meile, gehen Sie 1/4 Meile; wiederhole 2 mal | 3 Runden laufen, 1 Runde laufen; wiederhole 2 mal |
| Tag 4 | Sich ausruhen | |
| Tag 5 | Laufen Sie 3/4 Meile, gehen Sie 1/4 Meile; wiederhole 2 mal | 3 Runden laufen, 1 Runde laufen; wiederhole 2 mal |
| Tag 6 | Ruhe oder Querzug | |
| Tag 7 | Sich ausruhen |
Woche 3
Während die vorherigen Wochen an allen drei Lauftagen den gleichen Zeitplan hatten, fügt der fünfte Tag der dritten Woche dem ersten Lauf der Sequenz eine zusätzliche 1/4-Meile hinzu. Das macht dich fit für die vierte Woche und den vollen Zwei-Meilen-Lauf.
| Aktivität | Gleichwertiges verfolgen | |
|---|---|---|
| Tag 1 | Run 1 Meile, Fuß 1/4 Meile, Lauf 3/4 Meile | 4 Runden laufen, 1 Runde laufen, 3 Runden laufen |
| Tag 2 | Ruhe oder Querzug | |
| Tag 3 | Run 1 Meile, Fuß 1/4 Meile, Lauf 3/4 Meile | 4 Runden laufen, 1 Runde laufen, 3 Runden laufen |
| Tag 4 | Sich ausruhen | |
| Tag 5 | Run 1 1/4 Meile, zu Fuß 1/4 Meile, laufen 1/2 Meile | 5 Runden laufen, 1 Runde laufen, 2 Runden laufen |
| Tag 6 | Ruhe oder Querzug | |
| Tag 7 | Sich ausruhen |
Woche 4
Das ist es! Sie haben nur noch eine Woche von diesem Programm. Das Ende ist in Sicht und am fünften Tag sind Sie bereit, Ihre ersten zwei Meilen anzupacken.
| Aktivität | Gleichwertiges verfolgen | |
|---|---|---|
| Tag 1 | Run 1 1/2 Meilen, zu Fuß 1/2 Meile | 6 Runden laufen, 2 Runden laufen |
| Tag 2 | Ruhe oder Querzug | |
| Tag 3 | Laufen Sie 1 3/4 Meilen, gehen Sie 1/4 Meile | 7 Runden laufen, 1 Runde laufen |
| Tag 4 | Sich ausruhen | |
| Tag 5 | Run 2 Meilen | Lauf 8 Runden |
| Tag 6 | Ruhe oder Querzug | |
| Tag 7 | Sich ausruhen |
Dein nächster Schritt
Laufen ist eine progressive Übung und sobald Sie die Zwei-Meilen-Marke erreicht haben, sind Sie bereit für Ihre nächste Herausforderung. Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie gehen können, aber eine gute Route, um den Anfänger 5K Trainingsplan auszuprobieren.
Ein Wort von
Am Ende dieses Programms sollten Sie stolz auf Ihre Leistung sein. Es ist ein großer Schritt in der Ausbildung eines jeden Läufers. Viele Menschen genießen es sogar, auf diesem Niveau zu bleiben, also fühle keinen Druck, längere Strecken zu laufen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich gut fühlen über die Menge an Bewegung, die Sie bekommen. Regelmäßige Ausübung jeder Entfernung wird dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten.