1 - Beckenneigung
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Boden. Atme ein und atme aus und drücke den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und schließe die Rippen. Halte den Atem in Schwung und entspanne die Spannung auf deinen Schultern und deinem Gesicht. Wiederholen Sie für 10 Atemzüge.
2 - Katzen Stretch
Knie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften und Hände unter den Schultern. Verteilen Sie die Finger mit flachen Handflächen auf dem Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Kopf, den Nacken und den Rücken in eine Linie zu bringen. Atmen Sie ein und kippen Sie die Hüften zur Decke, während Sie die Schultern nach hinten und von den Ohren wegziehen. Sieh nach oben. Atme aus und stecke das Kinn, während du deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Rund um den Rücken und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken. Wiederholen Sie dies für 4 bis 6 Atemzüge und bewegen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen.
3 - Kinderhaltung
Von der vorherigen Cat Stretch-Übung, lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf dem Boden oder neben Ihrem Körper auf die Fersen. Handflächen nach unten und Stirn berühren den Boden. Sie können Ihre Knie für eine bequemere Position weit verbreitern, wenn Sie müssen. Bleib hier für 5-10 Atemzüge.
4 - Seitliche Kinderhaltung
Während Sie in Child's Pose sind, gehen Sie mit den Händen auf eine Seite und spüren Sie eine Dehnung bis zur Taille. Halten Sie für 3 oder mehr Atemzüge und dann die Hände auf die andere Seite, wieder für 3 Atemzüge halten.
5 - Sonnengrüße
- Beginnen Sie in Berglage - stehend mit großen Zehen berühren, Fersen leicht auseinander, Brust gehoben und Beine stark und aktiv (nicht im Bild).
- Atmen Sie aus und kippen Sie von den Hüften und senken Sie in eine Vorwärtsbeuge , mit den Händen auf dem Boden oder den Füßen - beugen Sie die Knie, wenn Sie müssen.
- Atmen Sie ein und schauen Sie auf, wie Sie auf Ihre Fingerspitzen kommen, bis Ihr Rücken flach ist.
- Ausatmen in die Vorwärtsbeuge.
- Einatmen, die Arme über den Kopf streichen, bis sich die Handflächen berühren.
- Atmen Sie aus und bringen Sie die Hände in Mountain Pose zurück zu den Seiten.
- Wiederholen Sie die Serie 4 bis 8 mal.
6 - Brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen dicht an den Hüften. Atmen Sie aus und drücken Sie die Füße in den Boden, während Sie die Hüften hochheben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Entspannen Sie die Gesäßmuskeln und fühlen Sie, wie Ihre Quads aktivieren, um Sie an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie für 3 oder mehr Atemzüge und rollen Sie langsam zurück auf die Matte. Ziehen Sie die Knie in die Brust, um den Rücken zu dehnen und zu entspannen.
7 - Zurück Stretch
Mit gebeugten Knien und Hüften, Knien und Knöcheln auf der Seite liegen. Strecken Sie den unteren Arm gerade aus und legen Sie den oberen Arm oben auf die Handflächen. Halten Sie Ihre Hüften übereinander und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie den oberen Arm über Ihren Körper (Fingerspitzen hinter dem Körper) und auf die andere Seite. Fühle eine sanfte Dehnung auf deinem Rücken. Ziehen Sie den Arm zurück, streichen Sie über den unteren Arm und wiederholen Sie dreimal, bevor Sie die Seiten wechseln.
8 - Leiche Pose
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Lass deine Füße ausflippen und entspanne deine Finger. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie die Muskeln um jedes Auge, während Sie tief durchatmen. Beginnen Sie zu Ihren Füßen, entspannen Sie bewusst jeden Teil Ihres Körpers und lassen Sie Ihre ganze Spannung los, während Sie atmen. Bleib hier für 5 oder mehr Minuten.