Anfänger zu Advanced Workout Schedule Basics

Hier sind zwei einfache Trainingsroutinen, die du verwenden kannst, um ein grundlegendes wöchentliches Workout zu erstellen, das dich an deiner Position trifft und dich herausfordert, deine Fitness stetig zu verbessern. Dieser einfache Plan kann für jeden arbeiten und ist eine grundlegende Gliederung, die jeder Athlet verwenden kann, um ein grundlegendes Fitnessprogramm aufzubauen.

Beispiel Anfänger Workout Routine

Anfänger können ihre Woche so planen, dass sie an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche etwas härter trainieren (entweder erhöhte Zeit oder Intensität).

Die vier Tage zwischen den harten Anstrengungen werden für einfache, geringe Intensität aktive Erholung Übung oder Ruhe und Dehnung Tage verwendet. Wenn Sie an einem Tag, der ein harter Tag sein sollte, immer noch müde oder wund sind, nehmen Sie einen anderen aktiven Erholungstag und ändern Sie Ihren Zeitplan für die Zukunft.

Ignoriere nicht die Warnzeichen von Verletzungen, die dein Körper sendet, und trainiere niemals mit Schmerzen . Die meisten Verletzungen treten auf, wenn die Leute ein paar kleine Schmerzen rechtfertigen und sich durch ein nagendes Problem drängen. Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen verspüren, hören Sie auf, etwas zu tun, das es verschlimmert, und tun Sie etwas anderes.

1. harte Tage

Die harten Tage sind deine Arbeitstage. Sie können entweder kurz und hochintensiv oder lang und moderat sein, aber sie sind die Tage, an denen Sie hart arbeiten und Kraft und Fitness aufbauen.

Beginnen Sie an den kürzeren Tagen mit hoher Intensität langsam und erwärmen Sie sich gut und fangen Sie dann an, das Tempo zu erhöhen. Finde eine intensive Anstrengung, die du weitermachen kannst.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aufgeben werden, verlangsamen Sie Ihr Tempo und Ihre Genesung ein wenig, aber machen Sie weiter. Du solltest gerade am Rande der Ermüdung sein. Fahren Sie mit dieser anhaltenden Anstrengung für die von Ihnen gewünschte Zeit fort (20 Minuten ist ein gutes Ziel) oder bis Sie eine Müdigkeit verspüren, die nicht nachlässt.

Dann kündige für den Tag. Das ist ein harter Tag.

Wenn Sie es zu einem Intervall-Trainingstag machen möchten, können Sie während Ihrer anhaltenden Anstrengung einfach zwei oder drei Mal ein paar 30-Sekunden-Bursts mit vollem Aufwand hinzufügen.

Eine zweite Art von anstrengendem Tag könnte sich auf längere Zeit- und Distanzübungen konzentrieren, die anhaltende Ausdauer aufbauen.

2. Einfache Tage

Einfache Tage sind genau das. Sie sollten sich in einem angenehmen Tempo bewegen und keine Beschwerden oder Müdigkeit haben. Dies ist der Tag, den Sie reparieren und auffrischen, so dass das nächste harte Training ein voller Aufwand sein kann. Machen Sie nicht den Fehler, an einem einfachen Tag zu viel zu tun, weil es Ihre Anstrengungen am harten Tag begrenzt. Üben Sie beiläufig. Gehen Sie spazieren, drehen Sie das Fahrrad beim Lesen. Machen Sie etwas Stretching und verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Schieb dich einfach nicht auf.

Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper an Ihrem leichten Tag anfühlt, und kümmern Sie sich um jede Wundheit oder Enge, bevor sie sich zu einer Verletzung entwickelt.

3. Fortschritt

Um Ihre Fitness schrittweise zu verbessern, erhöhen Sie einfach die Intensität und die Zeit Ihrer harten Tage. Ändere deine einfachen Tage nicht; Sie sollen einfach sein.

Beispiel für eine erweiterte Trainingsroutine

Für den fortgeschritteneren und ernsthafteren Übenden kann ein ziemlich einfaches Übungstraining beinhalten:

Ein Beispielplan wäre, am Dienstag ein kurzes Intervalltraining, am Donnerstag ein langes Intervalltraining und am Wochenende hartes Training zu absolvieren. Dies ist ein guter Zeitplan für den Freizeitsportler, der an den Wochenenden antritt. Zwischen den Trainingstagen sind Ihre aktiven Erholungstage, die Ihre Muskeln ruhen lassen, erholen und auftanken. Wie bei der Anfänger-Workout-Routine sollten Sie sich vollständig erholen, bevor Sie ein härteres Training absolvieren, und wenn Sie es nicht sind, fügen Sie einen weiteren leichten Tag hinzu, bis Sie für die harten Tage bereit sind.

Ganz gleich, wie fit du bist oder wie du trainierst, diese grundlegenden Prinzipien befolgst und deine Workouts zwischen einfachen und harten Tagen aufstellst, wird dir helfen, die Zeit, die du in dein Workout investierst, optimal zu nutzen. Im Allgemeinen profitieren Sie von diesen intensiveren Tagen, wenn Sie ihnen aktive Erholungstage folgen, mehr Gesundheitsvorteile.

Um alles auf die nächste Stufe zu bringen, können Sie beginnen, verschiedene Arten von Übungen hinzuzufügen und ein bisschen Cross-Training durchzuführen. Dies wird Ihnen helfen, das Übertraining bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden oder Überlastungsverletzungen zu entwickeln.