Hochintensitätsintervalltraining und Herzgesundheit

Der Hauptgrund, warum Menschen sagen, sie können nicht mit einem Übungsprogramm bleiben, ist, dass sie einfach zu beschäftigt sind. Geben Sie hochintensives Intervalltraining oder kurz HIIT ein . Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass hochintensive Aktivitäten Ihr Herz und Ihre Lunge in kürzerer Zeit fit machen können, verglichen mit der traditionellen Verschreibung von 30 Minuten täglich moderater Intensität an fünf Tagen in der Woche.

Klingt gut für jüngere Sportler, aber viele ältere Erwachsene befürchten, dass diese Art von schneller Bewegung mehr Gesundheitsprobleme verursachen wird, als sie löst und ihr Herz und Gelenke gefährdet. Hier ist ein Blick auf die Forschung, die mit hochintensivem Intervalltraining speziell bei älteren Erwachsenen mit altersbedingten Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen durchgeführt wurde.

Die Grundlagen

Kurz gesagt, HIIT-Training beinhaltet kurze Anfälle intensiven Trainings mit längeren Phasen langsamer Aktivität als Erholungszeit. Läufer können mit Fartlek oder "Speed ​​Play" -Training vertraut sein, das vor einigen Jahrzehnten in Skandinavien entstanden ist, basierend auf ähnlichen Prinzipien.

Seitdem haben die Forscher verschiedene Intervallmuster getestet, bei denen die Intensität und die Dauer sowohl der All-Out- als auch der Recovery-Phasen variiert wurden.

Martin Gibala, Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie an der McMaster University in Hamilton, Kanada, wurde Mitte der 2000er Jahre das Interesse an Intervalltraining wieder zuerkannt.

Seine Forschung zeigte, dass Intervalltraining in nur einem Bruchteil der Zeit die gleichen Fitnessvorteile wie moderates Training erbrachte. Vor kurzem testeten Gibala und sein Team HIIT bei acht älteren erwachsenen Diabetikern und enthüllten nach nur zwei Wochen (sechs Sitzungen) messbare positive Veränderungen des Glukosestoffwechsels, der kardiovaskulären Fitness und der Körperzusammensetzung .

Die Gibala-Daten, die 2011 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurden , legen nahe, dass hochintensives Training für Erwachsene sicher, effektiv, vielleicht so wichtig und zeiteffizient für Erwachsene sein kann, die mit erheblichen gesundheitlichen Herausforderungen kämpfen.

"Unsere Studie war klein, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass HIIT ein echtes Potenzial für die Verbesserung der Fitness bei älteren Erwachsenen hat, ohne eine große zeitliche Verpflichtung einzugehen", sagte Gibala.

HIIT und der Herzpatient

Während zahlreiche Studien die Vorteile von Bewegung für Erwachsene mit kardiovaskulären Erkrankungen gezeigt haben, hat die meiste Forschung moderate Intensität Aktivität beteiligt. Aber einige Untersuchungen, wie eine norwegische Studie, die 2012 in Circulation veröffentlicht wurde, haben untersucht, ob hochintensive Intervalle für ältere Erwachsene mit ernsthaften Herzproblemen sicher oder gefährlich sind.

Die 4.846 Probanden, die aus drei kardiologischen Rehabilitationszentren stammten, litten an verschiedenen Formen von Herzerkrankungen, die von einem früheren Herzinfarkt, einer Angioplastie, einer Koronar- oder Klappenoperation und einer Herzinsuffizienz reichten. Sie wurden randomisiert entweder einem Trainingsprogramm mit moderater Intensität oder einem Intervalltraining mit hoher Intensität zugewiesen.

Wie intensiv ist intensiv?

Die Intensität der Trainingseinheiten wurde auf zwei Arten gemessen: entweder mit einem Herzmonitor oder durch eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung .

Moderate Sitzungen umfassten kontinuierliche Bewegung mit einer Herzfrequenz von 70 Prozent des Maximums oder weniger; wahrgenommene Anstrengung in einem Bereich von 12-14, auf einer Skala von 6-20. Sitzungen mit hoher Intensität wurden in vier 4-Minuten-Intervallen mit einer Zielherzfrequenz von 85-95 Prozent und 15-17 auf der wahrgenommenen Belastungsskala strukturiert, die mit langsameren "aktiven Pausen" bei einer Herzfrequenz von 50-70 Prozent durchbrochen wurden. Die Sitzungen dauerten ungefähr eine Stunde, einschließlich Aufwärm- und Abkühlphasen.

Nachdem die Probanden durchschnittlich 36 Sitzungen absolviert hatten, hatte die Gruppe mit moderater Intensität insgesamt 129 456 Trainingsstunden gesammelt; die hochintensive Gruppe 46.364 Stunden insgesamt.

Ein tödlicher Herzstillstand trat auf, und das war unter denjenigen, die Übung mittlerer Intensität machten. Die hochintensive Gruppe erlitt zwei nicht tödliche Herzstillstände.

Die niedrige Rate von kardialen Ereignissen führte die Forscher zu dem Schluss, dass beide Arten von Aktivität für Herzpatienten sicher sind, aber dass hochintensives Intervalltraining insbesondere von Erwachsenen mit koronarer Herzkrankheit wegen seiner signifikanten Vorteile für das Herz in Betracht gezogen werden sollte .

Ebenso wurde im British Journal of Sports Medicine eine Übersicht über 10 Studien über HIIT bei älteren Patienten aus dem Jahr 2013 veröffentlicht, die von Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom bis hin zu Fettleibigkeit reichten . Die Meta-Analyse ergab, dass bei diesen Patienten, die an HIIT-Therapien beteiligt sind, größere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness festgestellt wurden als bei herkömmlichen Trainingsprogrammen mit moderater Intensität. Die kardiorespiratorische Fitness - bewertet durch Messung der maximalen Lungenkapazität - ist ebenfalls ein Prädiktor für eine bessere Langlebigkeit.

Versprechen und mehr Optionen

Martin Gibala glaubt, dass HIIT ein echtes Potenzial besitzt und eine echte Trainingsalternative zur Verbesserung der Gesundheit älterer Erwachsener bietet.

"Wir wissen, dass auf HIIT noch viel mehr Forschung betrieben werden muss, im Großen und Ganzen waren die Studien in Bezug auf die Anzahl der Versuchspersonen gering und sie wurden über lange Zeiträume nicht durchgeführt. Das traditionelle Übungsmodell könnte die" Droge von Auswahl "mit vielen unterstützenden Daten, aber Intervall-Training hat viel versprechen in frühen Studien. Wir dämonisieren nicht traditionelle Kardio-Richtlinien, wir wollen nur sagen, dass, wenn Menschen unter Zeitdruck stehen, sie sicher dieses andere Übungsmodell betrachten können . "

Vorsichtsmaßnahmen für ältere Erwachsene Erste Schritte

Der erste Schritt, wenn Sie sich untauglich fühlen, ist es, ein OK zu bekommen, um ein Intervalltraining zu beginnen. Dann steig langsam an. Sie müssen kein Ziel von 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz treffen, sagt Gibala. Wenn Ihre tägliche Übung zum Beispiel ein Spaziergang mit Ihrem Hund nach dem Abendessen ist, schlägt er vor, Landmarken wie Lichtpfosten zu verwenden, um intensivere Perioden in die Aktivität einzufügen.

"Geh einfach ein bisschen aus deiner Komfortzone heraus", rät er. "Sag, für die nächsten zwei Laternenpfähle werde ich ein bisschen schneller gehen; du wirst außer Atem kommen und dann langsamer werden. Du bekommst eine leichte Spitze und ein leichtes Tal. Für einige Leute ist das ein Intervall."

Im Laufe der Zeit - und ziemlich schnell, entsprechend den Beweisen - wird sich Ihr Fitnesslevel verbessern, Sie werden in der Lage sein, eine intensivere Anstrengung zu ertragen und mehr dieser aktiven Intervalle zu erreichen.

"Wir neigen dazu, Radfahren für Intervalltraining zu verwenden, da es im Labor leicht zu messen ist", bemerkt Gibala. "Aber Sie können auch eine elliptische Maschine verwenden, schwimmen, bergauf gehen; jede Annäherung, die große Muskeln wie die in den Beinen verwendet, wird funktionieren."

Quellen:

David P. Swain und Barry A. Franklin. Vergleich der kardioprotektiven Vorteile von kräftiger gegen moderate aerobe Intensität. The American Journal of Cardiology, Band 97, Ausgabe 1, 1. Januar 2006, Seiten 141-147.

Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung und Martin J. Gibala. Training mit geringem Volumen und hoher Intensität reduziert Hyperglykämie und erhöht die Kapazität der Muskelmitochondrien bei Typ-2-Diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.

Kassia S Weston, Ulrik Wisløff und Jeff S Coombes. Hochintensives Intervalltraining bei Patienten mit lebensstilinduzierter kardiometabolischer Erkrankung: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.

Martin J. Gibala. Professor und Vorsitzender der Kinesiologischen Abteilung der McMaster University in Hamilton, Ontario. Interview telefonisch am 14. Januar 2015 geführt.

Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kardiovaskuläres Risiko von aeroben Übungen mit moderater Intensität bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit. Zirkulation . 2012 18. September; 126 (12): 1436-40.