Dieses Ganzkörpertraining umfasst Schaltungen für jede Muskelgruppe: Brust , Rücken, Schultern , Bizeps, Trizeps , Rumpf und Unterkörper . Viele der Übungen kombinieren Bewegungen für den oberen und unteren Körper, um Zeit zu sparen und Intensität hinzuzufügen. Dieses Training kann je nach Ruhezeiten mehr als 30 Minuten dauern.
1 - 30-Minuten-Ganzkörper-Krafttraining
Ausrüstung benötigt:
Verschiedene gewichtete Hanteln , Bank, eine Stufe oder Treppe, ein Medizinball und Kettlebell (optional)
Wie man:
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Warm-up von moderatem Cardio
- Führen Sie die Übungen in jeder Schaltung für die vorgeschlagene Zeit durch und schließen Sie 2 Schaltungen ab
- Bewegen Sie sich schnell zwischen den Übungen, aber ruhen Sie sich wenn nötig
- Ändern Sie die Übungen entsprechend Ihrem Fitnesslevel. Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
Lass uns mit deinem Brustkreis beginnen.
2 - Plie Squat Jumps mit Brustdrücken
Ihre nächsten 7 Minuten werden hochintensive Ganzkörpertrainingsübungen sein.
How To : Stehen Sie mit den Füßen weit und halten Sie einen Medizinball oder Gewicht in beiden Händen nahe der Brust und drücken Sie den Ball. Behalten Sie den Ball ständig unter Druck, lassen Sie ihn in eine weite Kniebeuge sinken und kommen Sie zu sich, machen Sie 4 langsame Kniebeugen, gefolgt von 4 langsamen Kniebeugen, während Sie weiter den Medizinball drücken. Wiederholen Sie dies, abwechselnd 4 Kniebeugen mit 4 Kniebeugen für 30-60 Sekunden.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
Nächste Übung: Walking Pushups
3 - Laufende Liegestütze
How To : Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Stück Papier, Band oder einem anderen Marker. Führen Sie einen Liegestütz durch und bewegen Sie die Hände nach links, bis die rechte Hand auf dem Papier steht. Setzen Sie die Liegestütze fort , indem Sie die Hände 30-60 Sekunden lang abwechselnd auf beiden Seiten laufen lassen.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
4 - Nieder- und Hochfliegen
Wie geht's : Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Gewichte über die Brust. A) Senken Sie die Arme bis zur Schulter, die Ellbogen leicht gebeugt. B) Bringen Sie die Gewichte zurück, aber in einem niedrigeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen. C) Senken Sie die Gewichte in einer Fliege. D) Dann hebe sie wieder über die Brust. Setzen Sie fort, eine regelmäßige Fliege mit einer niedrigen Winkelfliege für 30-60 Sekunden zu alternieren.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie die Schaltung, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus
5 - Back Circuit - Seitliche Longe Row zu Low Lung Row
How To : Stehen Sie mit Füßen zusammen, Gewichte in jeder Hand. Gehe nach rechts in einen Seitensprung und ziehe die Arme in eine doppelte Armreihe. Verringern Sie das Gewicht, treten Sie zurück und beginnen Sie mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach vorn, senken Sie sich in einen niedrigen Ausfallschritt und ziehen Sie die Arme in eine doppelte Armreihe. Schritt zurück und wiederholen Sie die Seite Longe Row / Front Lunge Zeile für 30-60 Sekunden auf einer Seite. Machen Sie die Übung auf der anderen Seite in Kreis 2.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
6 - Rückwärtsfliegen auf einem Bein
Gewusst wie: Stellen Sie 2 oder so Füße vor einer Stufe oder Plattform und stützen Sie einen Fuß darauf, beugen Sie sich nach vorne (Rücken gerade, abs in) mit Gewichten nach unten hängen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme bis zur Schulterhöhe anzuheben, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Absenken und für 30-60 Sekunden wiederholen, Beine auf der 2. Schaltung wechseln.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
7 - Kreisreihen
Gewusst wie : Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, Handfläche mit Blick auf die Rückseite des Raumes. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um den Arm bis zur Schulterhöhe zu ziehen. Halten Sie kurz und drehen Sie den Ellbogen neben dem Körper, wie in einer regelmäßigen Reihe. Senken Sie den Arm langsam ab. Wiederholen Sie für 30 Sekunden an jedem Arm.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Wiederholen Sie die Schaltung, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus
8 - Schulterkreis - Schritt Knie mit Overhead drücken
Gewusst wie: Halten Sie Gewichte an den Schultern und treten Sie mit dem rechten Fuß auf eine hohe Stufe oder Plattform. Heben Sie das linke Knie an, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. Geh runter und nimm das rechte Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und lasse die Gewichte sinken. Wenn Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten, rollen Sie die Gewichte zurück zu den Schultern und wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf der rechten Seite. Mache diese Übung während der zweiten Runde links.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
9 - Becher Squat mit Rotation
Anleitung: Halten Sie ein schweres Gewicht oder Kettlebell (optional) in beiden Händen auf der Brust. In eine tiefe Kniebeuge senken und die Ellenbogen an die Innenseite der Oberschenkel bringen. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie es nach rechts und drehen Sie es auf beiden Füßen. Absenken und wiederholen für 30-60 abwechselnd nach rechts und links drehen.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
10 - Seitliches Anheben mit Rotation
Wie geht's : Stehen Sie mit vor den Armen gebeugten Armen, die Handflächen zeigen nach oben. Drehen Sie die Unterarme zur Seite und heben Sie dann die Arme in einen gebeugten Arm, heben Sie die Gewichte leicht nach unten, als ob Sie aus einem Krug Wasser gießen. Senken und für 30-60 Sekunden wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie die Schaltung, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus
11 - Bizeps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
How To : Nehmen Sie die Beine breit, Zehen in einem leichten Winkel, Gewichte in jeder Hand mit einander zugewandten Handflächen. Hinunter in eine Kniebeuge, so niedrig wie möglich, die Knie auf Zehenhöhe halten. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte zu einer Hammer-Curl drehen. Senken und für 30-60 Sekunden wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
12 - Walking Lunges mit Bizeps Curls
How To : Mit den Füßen zusammen, treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt und kräuseln Sie die Gewichte in eine Bizeps Curl. Stellen Sie den linken Fuß nach vorne, senken Sie die Gewichte, und treten Sie mit dem Fuß in einen Ausfallschritt, um die Gewichte wieder einzurollen. Wechsle abwechselnd die Beine und kurviere die Gewichte 30-60 Sekunden lang.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
13 - Konzentration Curls
Wie zu : Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm, Ellbogen auf der Innenseite des linken Oberschenkels abgestützt. Vertrag den Bizeps, um Gewicht in Richtung Schulter zu ziehen. Senken Sie und wiederholen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 60 Sekunden
Wiederholen Sie die Schaltung, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus
14 - Trizeps Circuit - Bear Crawls zu Trizeps Pushups
Wie geht's : Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen, bis Sie in einer Plankenposition sind. Legen Sie Ihre Hände so, dass Zeigefinger und Daumen sich in Dreiecksform berühren. Beuge die Ellenbogen in einen Trizeps Liegestütz (Knie für eine Modifikation). Gehen Sie mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
15 - Kernbetrug
How To : In einer Planke Position, Füße breit, halten Sie ein Gewicht in der Hand. Bringe den Ellenbogen neben den Torso und bringe den Arm in einen Rückschlag. Wiederholen Sie die Kickbacks, während Sie die Planke 30-60 Sekunden auf derselben Seite halten. Lassen Sie ein Knie auf den Boden fallen, um es bei Bedarf zu modifizieren. Bewegen Sie sich während der nächsten Runde auf der anderen Seite.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
16 - Dips mit Beinverlängerungen
Wie zu : Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Schenkeln, die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und biegen Sie die Ellbogen in ein Bad. Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach dem Zeh. Absenken und wiederholen auf der anderen Seite, abwechselnd Seiten für 30-60 Sekunden
Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie die Schaltung, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus.