Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren , kennen Sie den Deal. Sie müssen trainieren und beobachten Sie Ihre Ernährung. Insbesondere müssen Sie sowohl Cardio-und Krafttraining tun, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit zu bekommen.
In der Tat ist Cardio eine der wichtigsten, die Sie in Ihrer Gewichtsverlust Toolbox benötigen.
Was kann verwirrend sein, herauszufinden, wie viel Cardio Sie brauchen, wie hart Sie arbeiten sollten, und die besten Cardio-Übungen für Ihre Ziele und Fitness-Level.
Das mag verwirrend sein, aber das Ergebnis ist, dass Sie eine Vielzahl von Wahlmöglichkeiten haben und Sie nicht jeden Tag dasselbe Training mit der gleichen Intensität machen müssen.
In der Tat erhalten Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihre Workouts verwechseln. Mit unterschiedlichen Intensitäten arbeiten und verschiedene Aktivitäten durchführen, damit sich Geist und Körper nicht langweilen.
Und wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie am Anfang nicht so hart an Ihrem Training arbeiten. Sie können sich Zeit nehmen, Aktivitäten finden, die Ihnen Spaß machen, und mit langsamen, leichten Workouts langsam Ausdauer aufbauen. Der Trick ist, Ihre Möglichkeiten zu kennen.
Wie Cardio Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren
Es ist allgemein bekannt, dass es zu Gewichtsverlust kommt, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, das mehr Kalorien verbrennt als Sie essen. Während einige Leute bevorzugen, Kalorien durch ihre Diäten zu schneiden, hilft es, eine Kombination von Dingen zu haben - Cardio- , Krafttraining und eine gesunde kalorienarme Diät .
Alle diese sind wichtig, aber Cardio ist eine Schlüsselkomponente, denn:
- Sie verbrennen mehr Kalorien gleichzeitig - Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone bringen, bedeutet das, dass Ihr Blut pumpt, Sie schwer atmen und Sie schwitzen. Sobald Sie in diese effiziente Kalorienzone kommen, verbrennt Ihr Körper Kalorien. Je härter und länger Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Zum Beispiel kann ein 150 £ Person bis zu oder mehr als 200 Kalorien während einer lebhaften 30-minütigen Spaziergang verbrennen.
- Sie können leicht Intensität hinzufügen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen - Mit Cardio-Training ist es einfach, Ihre Kalorienverbrennung mit kleinen Änderungen in der Intensität zu erhöhen: schneller gehen, höher springen, Hügel erklimmen oder neue Aktivitäten ausprobieren, die Ihr Körper nicht gewohnt ist.
- Es trägt zu Ihrem gesamten Kaloriendefizit bei - Wenn Sie Kalorien mit Bewegung verbrennen, bedeutet das, dass Sie nicht so viele Kalorien aus Ihrer Diät zu sich nehmen müssen. Das ist so lange, wie Sie das Training nicht kompensieren, indem Sie später am Tag mehr essen, was bei manchen Menschen passieren kann.
- Sie können an den meisten Tagen der Woche Cardiotraining machen. Wenn Sie Gewichte heben, benötigen Ihre Muskeln Ruhe, um sich zu erholen und stärker zu werden. Cardio kann an den meisten Tagen der Woche durchgeführt werden, ohne sich um Verletzungen oder Übertraining zu kümmern, je nachdem, wie Sie Ihr Programm einrichten.
Die besten Cardio-Übungen
Sie wissen, Cardio ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber welche Übungen sind am besten und wie viel brauchen Sie wirklich für die Gewichtsabnahme?
Die Wahrheit ist, es gibt wirklich keine beste Cardio-Übung. Die beste Aktivität ist diejenige, die du regelmäßig machst. Finden Sie etwas, das Sie mögen, ist entscheidend für das Erreichen Ihrer Ziele Gewichtsverlust . Du solltest nichts tun, was dich elend fühlen lässt.
Mit dem gesagt, einige Übungen bieten mehr Intensität als andere.
- Auswirkungen Aktivitäten : Übungen, die einige Auswirkungen haben, wie z. B. Gehen, wird in der Regel Ihre Herzfrequenz schneller als keine Auswirkungen wie Schwimmen oder Radfahren erhöhen.
- High-Impact-Aktivitäten : Hohe Auswirkungen oder Übungen, die mit Laufen oder Springen verbunden sind, verbrennen oft mehr Kalorien als Dinge mit geringerem Impetus wie Laufen. Sie müssen nicht einmal ein ganzes Training mit starken Schlagbewegungen machen. Sie können einfach ein paar auswählen und sie zu Ihrem aktuellen Training hinzufügen und Sie werden mehr Kalorien verbrennen.
- Ganzkörperaktivitäten : Wenn Sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper wie beim Skilanglauf einbeziehen, ist es oft einfacher, die Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen. Sie können dies auch tun, indem Sie zusammengesetzte Kraftübungen machen . Wenn du es richtig gemacht hast, bekommst du einen großartigen Cardio-Nutzen, auch wenn du Kraft und Ausdauer aufbaust.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht mit wenig belastenden Übungen beschäftigen sollten. Beide Arten von Aktivitäten bieten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und beides zu tun, gibt Ihnen ein abgerundetes Programm.
In der Tat ist es besser für Körper und Geist, einige Abwechslung zu haben, einige Workouts, die herausfordernd sind und andere, die es Ihnen erlauben, sich während des Trainings wieder zu erholen. Sie möchten die meiste Zeit außerhalb Ihrer Komfortzone verbringen, der Rest in höherer Intensität.
Sie können dies erreichen, indem Sie Intervalltraining versuchen oder für kurze Zeit hart arbeiten, gefolgt von einer Erholungsphase. Das ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ausdauer aufzubauen.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Cardio für Sie tun kann, sehen Sie sich die folgende Liste mit den üblichen Übungen an. Unten ist die Anzahl der verbrannten Kalorien für eine 150-Pfund-Person in 30 Minuten:
- Step-Aerobic: 340 Kalorien
- Standrad: 238 Kalorien
- Schwimmen: 270 Kalorien
- Gehen 4 Meilen pro Stunde: 170 Kalorien
- Laufen 5 Meilen pro Stunde: 270 Kalorien
- Mähen des Rasens mit einem Schubmäher: 200 Kalorien
Wie Sie sehen können, kann alles vom Gehen bis zum Schneiden des Grases eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrennen, was ein Grund ist, dass Cardio so wichtig ist, um Gewicht zu verlieren. Fast alles kann zu einem Cardio-Workout werden, wenn Sie hart genug daran arbeiten.
Wie viel Cardio brauchen Sie?
Es gibt keine Schwarz-Weiß-Antwort darauf, wie viel Cardio wir brauchen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt Richtlinien, die uns einen Platz zum Beginnen geben, nach denen Sie anfangen können, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was Ihr Körper handhaben kann.
Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association empfehlen an den meisten Tagen der Woche etwa 20 bis 60 Minuten moderate bis starke Intensität. Aber die Wahrheit ist, wie viel Cardio Sie brauchen, variiert von Mensch zu Mensch und hängt von Faktoren wie:
- Wie viele Kalorien isst du?
- Wie hart trainierst du?
- Ihr Stoffwechsel, Alter und Geschlecht
- Dein Fitnesslevel
- Ihr Körperfettanteil und Gewicht
- Dein Trainingsplan
Allerdings gibt es einige Tipps, wie Sie ein effektives Cardio-Programm aufbauen können.
Einrichten eines Cardio-Programms Wenn Sie ein Anfänger sind
- Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie eine Aktivität, die sich gut für Sie anfühlt. Walking ist immer ein großartiger Ort, um zu starten, weil Sie es überall tun können und Sie steuern, wie hart Sie arbeiten. Es ist einfach, die Intensität zu erhöhen, indem man beschleunigt oder bergauf geht. Sie können auch Wanderstöcke hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
- Beginnen Sie mit etwa 3 Tagen dieser Aktivität und arbeiten Sie mit einer mäßigen Intensität. Das ist ungefähr ein Level 5 auf diesem gefühlten Belastungsdiagramm oder nur ein bisschen außerhalb Ihrer Komfortzone.
- Arbeite so lange wie möglich und schieße mindestens 20 Minuten.
- Fügen Sie jede Woche Zeit hinzu, um sich bis zu 30 bis 45 Minuten Dauertraining zu erarbeiten.
- Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie einmal pro Woche Intervalltraining , um die Ausdauer zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.
- Arbeite dich bis zu 5 bis 6 Tage Cardio und versuche zu variieren, was du machst und wie hart du arbeitest .
Diese Beispiel Cardio-Programme helfen Ihnen, Ihr eigenes Programm zu erstellen.
Die Quintessenz ist Cardio wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Aber es ist am effektivsten, wenn es mit Krafttraining und einer gesunden, kalorienarmen Diät kombiniert wird.
Cardio für Muskelaufbau
Natürlich will nicht jeder abnehmen. Wenn Sie daran interessiert sind , Muskeln aufzubauen , wissen Sie wahrscheinlich, wie schwer das sein kann.
Sie können denken, Sie sollten nicht Cardio-Training tun, wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen. Aber Cardio ist nicht nur für die Gewichtsabnahme. Es hilft auch, das Herz und die Lunge zu konditionieren und fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, brauchen Sie nicht viel Cardio. Aber, mindestens drei 20-minütige Sitzungen pro Woche zu machen, wird Ihre Ziele nicht verletzen und Ihnen helfen, die Vorteile von Cardio zu ernten, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen.
Und bedenke, dass hochintensives Krafttraining auch die Herzfrequenz erhöhen kann. Zum Beispiel ist Kettlebell Training eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr Cardio-System zu trainieren .