Erinnern Sie sich, wenn der Ausdruck "Muffin Top" sich auf die Spitze eines Muffin bezieht? Jetzt rufen diese Worte ein weniger appetitanregendes Bild hervor. Es ist eine hässliche Phrase, aber leider ist es ziemlich gut, dieses lästige Fett zu beschreiben, das über unsere Jeans spritzt.
Es ist auch bedauerlich, dass unsere Körper neigen dazu, überschüssiges Fett um die Bauch- und Bauchmuskeln zu speichern, vor allem, wenn wir älter werden und für Frauen, wenn sie Menopause treffen.
Lass uns das Muffin-Top von deinem Körper und zurück in die Bäckerei bringen, wo es hingehört.
Warum das Bauchfett?
Es gibt eine Reihe von Beiträgen zu überschüssigem Bauchfett. Die häufigsten sind:
- Menopause - Tadeln Sie Ihre Hormone für diese, weil, wie Östrogen abnimmt, auch Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) . Dieser Mangel an Östrogen verändert auch, wie Fett um Ihren Körper herum verteilt wird ... das heißt, es wandert zu Ihrem Bauch.
- Stress - Stress verursacht nicht nur emotionales Essen, sondern bewirkt auch, dass unser Körper mehr Bauchfett speichert.
- Alter - Wenn wir älter werden, ändern sich nicht nur unsere Hormone, sondern auch unser Stoffwechsel und wir verbrennen nicht mehr so viele Kalorien wie früher. Darüber hinaus können Verletzungen oder Krankheiten die Übung schwierig machen, was dazu beitragen kann, seßhafter zu werden.
- Zu viele Kalorien - Vergessen wir nicht, dass zu viel zu essen dazu führen kann, dass Sie an Gewicht zunehmen, und ein Teil dieses Gewichts kann um Ihre Bauchmuskeln herumliegen.
Loswerden der Muffin Top
Wenn Sie versucht haben, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren , um Bauchfett loszuwerden , sind Sie wahrscheinlich über frustriert hinaus, weil AB-Übungen gerade nicht arbeiten. Der Körper zieht Energie aus dem gesamten Körper, wenn Sie trainieren, nicht nur die Muskeln, die Sie arbeiten.
Also, was funktioniert? Die Antwort wird Sie nicht überraschen: Eine gesunde, kalorienarme Diät und Bewegung.
In einer Studie, die in den Annals of Physical and Rehabilitation Medicine veröffentlicht wurde, untersuchten Experten drei Teilnehmergruppen. Eine Gruppe änderte ihre Ernährung und absolvierte ein Laufbandtraining, eine Gruppe machte dasselbe mit Krafttraining und eine war eine Kontrollgruppe. Die Gruppe mit dem größten Gewichtsverlust, einschließlich Bauchfett war die Gruppe, die alles getan hat - Cardio, Krafttraining und Ernährungsumstellungen.
Endeffekt? Sie müssen insgesamt Körperfett verlieren, Bauchfett loszuwerden und dieses Training hat alles.
Dein Muffin Top Workout
Dieses Training beinhaltet alles, was Sie für ein Ganzkörper-Ganzkörpertraining benötigen. Das hochintensive Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Nachbrennen zu steigern, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen. Die Ganzkörper-Kern- und Kraftübungen umfassen mehrere Muskelgruppen und erfordern zusätzliche Energie, was bedeutet, dass Sie noch mehr Kalorien verbrennen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr können wir auf das Bauchfett zielen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Krankheiten oder Beschwerden haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Kettlebell (optional) und ein Gymnastikball
Wie man
- Aufwärmen mit mindestens 5 Minuten Cardio vor dem Training
- Führen Sie die Übungen wie gezeigt nacheinander aus und ruhen Sie sich nur dann aus, wenn Sie es benötigen
- Machen Sie eine Runde für ein Training oder wiederholen Sie die Runde für ein längeres, intensiveres Training
- Versuchen Sie während der Intervalle mit hoher Intensität auf einer Ebene 7-8 auf dieser gefühlten Belastungsskala zu arbeiten
- Machen Sie Pause oder machen Sie Pausen, wenn Sie atemlos werden oder fühlen, dass Sie zu hart arbeiten
1 - Plyo Lunges
- Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung, das rechte Bein nach vorn und das linke Bein zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße weit genug auseinander liegen, dass sich Ihre Knie um 90 Grad biegen.
- Beuge die Knie in einen Ausfallschritt, gehe so tief wie möglich und schicke den Körper gerade nach unten (nicht nach vorne).
- Wenn Sie nach oben drücken, springen Sie in die Luft und wechseln Sie die Füße, den linken Fuß nach vorne bringen.
- Weiter springen und Füße für 30-60 Sekunden wechseln.
2 - Einbeiniges Mittagessen mit einer Reichweite
- Setzen Sie einen Fuß auf einen Gymnastikball (stellen Sie sich neben eine Wand, wenn Sie Hilfe mit dem Gleichgewicht benötigen) und halten Sie ein Gewicht in der gleichen Hand.
- Rollen Sie den Ball heraus, beugen Sie das vordere Knie und strecken Sie das Gewicht aus.
- Rollen Sie den Ball hinein, stehen Sie auf und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
3 - Knieschmerz
- Mit dem Gewicht auf dem rechten Bein, nehmen Sie die Arme nach oben und ziehen Sie die Arme nach unten, während Sie das linke Knie heben.
- Wirklich die Bauchmuskeln zusammenziehen, während du die Ellenbogen zertrümmerst, um deinen Kern zu bearbeiten.
- Gehen Sie langsam, um mehr Kernarbeit zu bekommen oder beschleunigen Sie die Übung, um mehr Cardio zu bekommen.
- Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
4 - Eisschnellläufer
- Springe nach rechts, so weit du kannst, und überquere den linken Fuß hinter dir.
- Zur gleichen Zeit, erreichen Sie den linken Arm in Richtung der Außenseite des rechten Fußes.
- Wiederholen Sie den Vorgang nach links und gehen Sie 30 bis 60 Sekunden so tief wie möglich.
5 - Becher Squat mit Rotation
- Halten Sie eine Kettlebell oder ein schweres Gewicht, Kniebeugen, die Hüften hinter Ihnen.
- Bring die Ellenbogen an die Innenseite der Oberschenkel, wenn du kannst.
- Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen und nach rechts zu schwenken, während Sie das Gewicht nach oben und oben tragen.
- Lower und wiederholen, abwechselnd Seiten für 16 Wiederholungen.
6 - Liegestütze mit einer Seitenplanke
- In einer Pushup-Position, an den Knien oder Zehen, senken Sie sich in einen Liegestütz, der so niedrig wie möglich ist.
- Halten Sie den Rücken gerade und den Kern in Eingriff.
- Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie sich auf den Füßen und nehmen Sie den Arm gerade nach oben in einer Seitenplanke.
- Mache einen weiteren Liegestütz und wiederhole es 30-60 Sekunden lang auf der anderen Seite.
7 - Band Jumping Jacks mit einem Lat ziehen
- Halten Sie ein Widerstandsband Overhead, springen Sie die Füße aus.
- Öffnen Sie gleichzeitig die Hände und bringen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Taille.
- Zurück zum Start und für 30-60 Sekunden wiederholen.
8 - Power Squat mit einer Hammer Curl
- Halten Sie Schwergewichte und schwingen Sie die Gewichte etwas zurück, während Sie in eine Kniebeuge sinken und die Gewichte in eine Hammerkrümmung hochziehen.
- Steh auf, mit den Armen immer noch gekräuselt und langsam die Gewichte für 4 Zähler senken.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
9 - Kern Kickbacks für den Trizeps auf Knien oder Zehen
- Gehen Sie in eine Plankenposition, auf die Zehen (härter) oder Knie (leichter) und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
- Halten Sie die Planke Position, bringen Sie den Ellbogen neben den Körper und, halten Sie es dort, strecken Sie den Arm in einen Rückschlag aus.
- Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
> Quellen:
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