Mit diesem skalierbaren Übungsplan kann jeder in Form gebracht werden
Wenn es um sicheres und effektives Training geht, gibt es einige grundlegende Tipps, die für jeden gelten, egal wie fit oder ungeeignet Sie sind. Die Schönheit der Übung ist, dass es skalierbar ist. Ein Training passt nicht allen, aber die gleichen Trainingsprinzipien . Also, wenn du das Beste aus deinen Workouts herausholen willst, ohne Verletzungen oder Burnout zu riskieren, und ohne einen komplizierten Wochenplan, benutze diese grundlegende Workout-Routine und werde jetzt fit.
Erstellen Sie Ihren eigenen Übungsplan
- Erstellen Sie eine Fitness Foundation, bevor Sie Intensität aufbauen
So besorgt Sie auch sein mögen, wenn Sie zum ersten Mal eine neue Trainingsroutine beginnen, zwingen Sie sich, langsam zu beginnen und weniger zu tun, als Sie denken. Viele Trainierende machen den Fehler, zu schnell, zu lang und zu hart zu beginnen, nur um Schmerzen oder eine Verletzung zu entwickeln und innerhalb von ein oder zwei Monaten aufzuhören. Sei nicht einer von ihnen. Ihre Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System werden sich an das Training anpassen, aber es passiert nicht an einem Tag oder sogar in einer Woche. Gönnen Sie sich einen Monat oder länger, um Ihre Fitnessbasis aufzubauen, bevor Sie sich auf die Intensität konzentrieren.Wenn Sie neu zu trainieren sind, möchten Sie vielleicht sogar Ihren ersten Monat der Übung auf 30 Minuten pro Tag in einem ziemlich zufälligen Tempo halten. Und natürlich sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine intensive Übung beginnen. Wenn Sie eine Herzkrankheit oder andere ernsthafte Erkrankungen haben, kann intensives Training gefährlich sein. Also seien Sie sicher, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und beginnen Sie langsam
- Fügen Sie Intensität mit Intervalltraining hinzu
Nachdem Sie sich für einen Monat oder so eine solide Basis der Fitness mit regelmäßigen, regelmäßigen Übungen aufgebaut haben, müssen Sie beginnen, Ihre Intensität zu erhöhen, um Ihre Muskelkraft und Ihr Herz-Kreislauf-System aufzubauen. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass Sie Ihrem Training einige kurze Intervalle hinzufügen.- Ein kurzes Intervall ist ein 30-Sekunden-Stoß von Geschwindigkeit oder Anstrengung, der Sie zu Ihrer Trainingsschwelle treibt. Die kurzen Intervalle helfen beim Aufbau von Kraft, Ausdauer und brennen schnell viele Kalorien. Anfänger können in der Regel ein oder zwei Mal pro Woche mehrere kurze Intervalle absolvieren. Fortgeschrittene Athleten können viele Intervalle in einer Sitzung absolvieren, sollten diese Workouts jedoch nur ein oder zwei Mal pro Woche mit Regenerationstagen dazwischen machen.
- Ein langes Intervall kann zwei Minuten oder länger dauern und wird wahrscheinlich dazu führen, dass sich Milchsäure im Blutkreislauf ansammelt. Selbst die am meisten konditionierten Athleten werden nur ein paar lange Intervalle während des Trainings machen. Ein richtig langes Intervall zwingt selbst einen gut trainierten Sportler mit brennenden Lungen und Beinen an die Grenze. Diese Intervalle werden nicht für Anfänger empfohlen.
- Nachhaltige aerobe Bemühungen
Anhaltende Workouts sind in der Regel die Grundlage für die meisten Ausdauersportler. Radfahrer, Läufer und Triathleten müssen die Fähigkeit entwickeln, lange und hart zu gehen. Im Allgemeinen wird ein Athlet durch diese Trainingseinheiten bis zur Erschöpfung gedrängt, woraufhin er sich leicht zurückzieht und seine Anstrengungen fortsetzt. Dann fangen sie wieder an, das Tempo zu erhöhen, bis der Brand einsetzt, und wieder ziehen sie sich etwas zurück, aber machen Sie weiter. Dieser Zyklus wird für lange Trainingseinheiten wiederholt. Im Laufe der Zeit entwickelt sich ihre Fähigkeit, mit hoher Intensität für lange Zeit (Stunden) zu arbeiten.Elite-Ausdauersportler verwenden während dieser langen, anhaltenden Bemühungen, ihre Laktatschwelle (LT) zu erhöhen, häufig Laktatschwellentraining. Diese Trainings sind jedoch nicht für jeden geeignet und nicht notwendig für jemanden, der nur versucht, in Form zu bleiben und zu bleiben.
- Bauen Sie Stärke mit maximalen Anstrengungen auf
Der effektivste Weg, Muskelgröße und -stärke aufzubauen, ist maximale Anstrengung beim Widerstandstraining. Aber auch während du Ausdauerübungen machst, wirst du während der harten Anstrengungen Muskeln aufbauen. Die Muskelschmerzen in den Tagen nach jedem intensiven Training bekannt als verzögert einsetzende Muskelkater (DOMS) . Diese Schmerzen sind tatsächlich das Ergebnis mikroskopischer Muskelschäden. Wenn die Muskelfasern reparieren und heilen, werden sie stärker und größer. Der Schlüssel zum Aufbau von Stärke ist das Radfahren zwischen harter Arbeit und viel Ruhe und Reparatur. Einen schmerzenden Muskel zu trainieren ist nicht schlau; Es reißt einfach die Muskelfasern ab und erlaubt keine angemessene Reparatur.
- Aktive Erholung nach intensiver Übung steigert die Fitness
Seriöse Sportler benötigen mehr Erholung als der Gelegenheits-Trainer, und die benötigte Erholung hängt im Allgemeinen von der Dauer und Intensität der Übung ab. Aber anstatt einen Tag der völligen Ruhe zu nehmen, werden die Athleten ermutigt, eine Form der aktiven Erholung zu praktizieren, bei der Sie mit geringer Intensität trainieren, anstatt nichts zu tun. Die Forschung zeigt, dass die aktive Erholung die Muskeln faseriger macht, was Verletzungen bei härteren Trainingseinheiten verhindert. Das bedeutet, dass harte Trainingseinheiten ein bisschen schwieriger sein können. Dies führt wiederum zu mehr Muskelstärkung.