Laktatschwellentraining für Sportler

Laktatschwellentraining ist eine beliebte Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung bei hoher Intensität. Während V02 Max auf das genetische Potential und die natürliche Fähigkeit eines Athleten hinweist, kann seine Laktatschwelle mit dem richtigen Trainingsprogramm erheblich erhöht werden. Athleten verwenden oft ihre Laktatschwelle, um zu bestimmen, wie man trainiert und welche Art von Tempo sie während Ausdauersportarten beibehalten können.

Da die Laktatschwelle durch Training stark erhöht werden kann, haben viele Athleten und Trainer komplizierte Trainingspläne entwickelt, um diesen Wert zu erhöhen.

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle ist ein Punkt während einer erschöpfenden, umfassenden Übung, bei der sich Laktat schneller im Blutkreislauf ansammelt, als der Körper es entfernen kann. Der anaerobe Stoffwechsel erzeugt Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsausbrüche (die nicht länger als einige Minuten dauern), bevor der Laktataufbau eine Schwelle erreicht, an der er nicht mehr absorbiert werden kann und sich daher ansammelt. Dieser Punkt ist als Laktatschwelle bekannt und wird normalerweise zwischen 50 und 80% der maximalen VO2 eines Athleten erreicht.

Bei moderatem Training kann das Laktat schnell absorbiert werden, aber bei intensivem Training wird es schneller produziert, als der Körper es absorbieren kann. Diese Laktatschwelle ist durch einen leichten Abfall des pH-Wertes (von 7,4 auf etwa 7,2) gekennzeichnet, der zu Ermüdung führt und die Kraft der Muskelkontraktionen reduziert.

Zu diesem Zeitpunkt ist der Athlet gezwungen, sich zurückzuziehen oder zu verlangsamen. Vermutlich kann eine höhere Laktatschwelle bedeuten, dass ein Athlet mit hoher Intensität mit einer längeren Zeit bis zur Erschöpfung weitermachen kann. Aus diesem Grund betrachten viele LT eine gute Möglichkeit, sportliche Leistung in hochintensiven Ausdauersportarten vorherzusagen.

LT wird auch von vielen Sportlern verwendet, um Trainingspläne zu bestimmen.

Laktatschwelle messen

Im Labor werden Laktatschwellentests in ähnlicher Weise wie beim VO2 Max-Test durchgeführt und verwenden entweder ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad . Die Trainingsintensität wird in Intervallen von etwa 4-5 Minuten erhöht und Blutproben werden am Ende jeder Periode mit einem Fingerstab genommen. Zusammen mit der Blutlaktatkonzentration werden häufig Herzfrequenz, Leistungsabgabe und VO2 gemessen. Dieser Prozess setzt sich fort, bis die Blutlaktatkonzentration signifikant ansteigt. Dies ist tendenziell eine ziemlich deutliche Spitze in den Daten. Da die Laktatschwelle früher als VO2 max erreicht wird, wird sie oft als Prozentsatz von VO2 max gemessen. Sportler und Trainer messen die Leistungsabgabe (normalerweise in Watt / kg) an ihrer Laktatschwelle, um Trainingsprogramme zu entwerfen.

Abschätzen der Laktatschwelle

Während nicht viele Menschen ihre tatsächliche Laktatschwelle messen können, gibt es Tests, die Schätzungen liefern. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Laktatschwelle zu schätzen, besteht darin, ein 30-minütiges Zeitfahren mit hoher, anhaltender Geschwindigkeit durchzuführen. Dieser Test ist für erfahrene Athleten geeignet und sollte nicht von jemandem versucht werden, der nicht in Topform ist.

Das Ziel dieses Tests ist es, 30 Minuten lang mit der größtmöglichen Anstrengung zu trainieren und Ihre Herzfrequenz während des Tests zu überwachen. Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten sollte Ihrem LT entsprechen.

30-Minuten-Zeitspur für die Schätzung von LT

Laktatschwellenwerte

Wie man den Lactat-Schwellenwert erhöht

Die Debatte über die Laktatschwelle, ob es einen solchen Punkt gibt, und der Wert, es überhaupt zu messen, wird diskutiert. Die gute Nachricht für Sportler ist, dass, obwohl diese Zahlen bewiesen werden können oder auch nicht, es gezeigt wurde, dass Athleten mit dem Training höhere Intensitätsübungen für längere Zeit tolerieren können.

Zwei einfache Möglichkeiten, um Ihre LT zu erhöhen, sind:

  1. Richtiges Training
    LT-Training bedeutet, dass du deine Trainingsintensität erhöhst, damit du bei oder kurz oberhalb deiner LT-Herzfrequenz trainierst. Dieses Training kann Intervalltraining oder stetiges Training sein.
    • Intervall-LT-Training
      Beispielplan: Führen Sie zweimal wöchentlich drei bis fünf 10-minütige Intervalle mit hoher Anstrengung bei 95-105 Prozent Ihrer LT-Herzfrequenz mit drei Minuten Pause zwischen den Intervallen durch.
    • Kontinuierliches LT-Training
      Beispielplan: Führen Sie zweimal pro Woche eine 20-30-minütige Intensivbehandlung mit 95-105 Prozent Ihrer LT-Herzfrequenz durch.
  2. Richtige Ernährung
    Um Ihre LT während des Trainings und Rennens zu steigern, müssen Sie sicherstellen, dass Sie mit einer hohen Intensität trainieren können, ohne unseren Glykogenspeicher zu verbrauchen. Dies erfordert eine sorgfältige Ernährungsplanung sowohl bei der Mahlzeit vor dem Training als auch nach dem Training .

Quellen:

> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 und Joseph A. Houmard, Ein Vergleich von Methoden zur Abschätzung des Laktatschwellen-Journals der Festigkeitskonditionierungsforschung, 2005 Aug; 19 (3): 553-8

> Wilmore JH und Costill DL. (2005) Physiologie von Sport und Bewegung: 3rd Edition. Champaign, IL: Menschliche Kinetik