Sitzen ist das neue Rauchen. Selbst wenn Sie jeden Tag Sport treiben, zeigen Studien, dass langes Sitzen Ihr Risiko für Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Krebs und frühen Tod erhöht.
Viele von uns leben am Schreibtisch oder vor einem Computer. In der Schule sitzen Sie, um Vorlesungen zu hören oder in Lerngruppen zu arbeiten. Zu Hause sehen Sie sich ein Video an, lesen oder spielen lange im Sitzen.
Wie können Sie lange Sitzungen unterbrechen und die Zeit reduzieren, die Sie den ganzen Tag verbringen? Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie sich mindestens jede Stunde für zwei bis fünf Minuten bewegen müssen. Wie können Sie das in Ihren Arbeitstag oder Ihre Zeit zu Hause einbauen?
1 - Aufstehen für Mittagessen und Kaffeepausen
Das Mittagessen an deinem Schreibtisch und das Überspringen von Arbeitspausen könnten dich töten. Sie erhöhen die Sitzdauer, die Ihre Gesundheitsrisiken erhöht. Um weniger auf der Arbeit zu sitzen, sollten Sie sich vom Arbeitsplatz entfernen und während des Arbeitstages aktive Pausen einlegen.
- Machen Sie es nicht bequem : Die Keurig-Maschine auf Ihrem Schreibtisch macht es zu einfach, den Tag im Sitzen zu verbringen. Stehen Sie auf, um einen Kaffee, ein Wasser oder ein alkoholfreies Getränk zu holen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu einem Pausenraum, einem Wasserkühler, einem Kaffeestand oder einer Cafeteria zu gehen.
- Verwenden Sie eine kleinere Tasse: Sie müssen häufiger mit einer kleineren Wasserflasche oder Kaffeetasse nachfüllen. Das wird dich zwingen aufzustehen.
- Essen Sie zu Mittag und machen Sie Pausen mit einem Kollegen : Verbinden Sie sich und Sie werden den sozialen Druck haben, Sie beide dazu zu zwingen, aufzustehen und vom Schreibtisch wegzukommen.
- Trinken Sie mehr Wasser: Hydratisiert zu trinken ist gut für Ihren Körper und viele Menschen trinken nicht genug Wasser. Nicht nur, dass Sie öfter aufstehen müssen, um Ihre Glas- oder Wasserflasche wieder aufzufüllen, Sie werden wahrscheinlich mehr Toilettenpausen machen müssen.
- Bewegen Sie sich während der Mikrowelle: Wenn Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack erwärmen, verbringen Sie diese Zeit damit, sich zu bewegen. Sie können einen kurzen Spaziergang durch den Saal und zurück gehen, durch das Zimmer schlendern oder sogar ein oder zwei Minuten tanzen.
- Aktive Essenszubereitung: Anstatt ein Fertigsandwich oder einen Imbiss zu sich zu nehmen, nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um es zubereiten, während Sie an einem Tisch stehen. Werde ein Food-Fotograf und verbringe eine zusätzliche Minute, um Instagram-würdig zu machen und es von allen Seiten zu bewundern.
Walk On Your Breaks und beim Mittagessen
Machen Sie einen 15-minütigen Spaziergang in Ihrer Pause : Machen Sie Pausen zu aktiven Zeiten, um nicht nur aufzustehen und sich zu bewegen, sondern um mittelmäßig intensive körperliche Aktivität zu erhalten. Tun Sie dies zweimal am Tag und Sie werden die empfohlene Mindestempfehlung für die körperliche Aktivität erreichen.
Machen Sie einen Mittagsspaziergang : Einfach aufzustehen ist gut, aber Sie können Ihre Mittagspause für einen 30-minütigen Spaziergang nutzen, um die täglichen körperlichen Aktivitäten zu erreichen.
2 - Kurze Aktivitäten Break Ideas
Stehen Sie auf und bewegen Sie sich jede halbe Stunde für ein bis fünf Minuten, um die Sitzdauer zu reduzieren und Ihre gesundheitlichen Risiken des Sitzens zu reduzieren.
Kleid für Aktivität
- Schuhe: Wenn du entschuldigst, dass deine Absätze oder deine Schuhe das Gehen oder Stehen schmerzhaft machen, dann ist es an der Zeit, zu einem bequemen Schuhwerk zu wechseln oder ein Paar Turnschuhe mitzunehmen.
- Kleidung: Wenn du Angst hast, dich zu bewegen, weil dein Rock oder deine Hose zu eng ist, lockere dich, damit du dich frei bewegen kannst. Deine Garderobe könnte dich buchstäblich umbringen.
Fügen Sie Ihrer Routine Aktivität hinzu
- Schreibe oder rufe keine Kollegen an, die nur einen kurzen Spaziergang entfernt sind. Stehen Sie auf und besuchen Sie stattdessen.
- Stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie einen Text lesen oder schreiben oder Anrufe tätigen.
- Stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie auf Senden für eine ausgehende E-Mail drücken. Wie wäre es mit einem Flourish-Toss ein Papierflugzeug und dann gehen Sie es abrufen?
- Nimm Gehversammlungen statt zu sitzen.
- Machen Sie Stretch-Pausen Teil von langen Meetings oder Präsentationen.
- Treffen Sie Kollegen in ihrem Büro / in Ihrer Kabine statt Ihrer eigenen oder schlagen Sie einen Treffpunkt im Café vor, damit Sie beide aufstehen und gehen müssen.
- Noch nicht papierlos? Stehen Sie auf, wann immer Sie drucken, scannen oder kopieren müssen.
- Benutzen Sie nicht die nächste Toilette, machen Sie einen längeren Spaziergang zu einem weiter entfernten.
Zeit zu gehen
Wenn Sie eine App oder einen Aktivitätsmonitor verwenden, um Ihnen zu signalisieren, dass Sie sich bewegen sollen , was können Sie tun, wenn Sie diese Warnung erhalten?
- März an Ort und Stelle: Das bringt Ihre wichtigen Bein- und Hüftmuskeln in Bewegung und das Blut fließt.
- Stand und strecke: Arbeite die Knicke aus. Verwenden Sie diese Yoga-Strecken für Schreibtischarbeiter .
- Tanz: Schalten Sie eine Melodie an oder singen Sie in Ihrem Kopf, während Sie im Takt tanzen. Es kann Ihre Stimmung aufhellen und Sie in Bewegung bringen.
- Machen Sie einen Spaziergang, um Ihre Wasserflasche, Kaffee oder Tee zu ergänzen.
3 - Inaktivitätswarnungen
Weißt du, wie lange du wirklich sitzt? Es ist leicht, sich in der Arbeit zu verfangen oder Videos anzusehen und nicht zu bemerken, dass du seit über einer Stunde sitzt.
Da mehr über die gesundheitlichen Risiken des Stillstands bekannt ist, werden Inaktivitätswarnungen in Aktivitätsmonitore, Smartwatches und Apps eingebaut . Eine Warnmeldung, ein Vibrationsalarm oder ein Signalton werden Ihre Aufmerksamkeit erregen und Sie auffordern, tatsächlich aufzustehen und sich zu bewegen.
Wie oft sollten Sie eine Sitzung unterbrechen und wie lange müssen Sie sich bewegen, bevor Sie sich wieder setzen?
- Studien haben gezeigt, dass das Gehen für zwei Minuten nach jeweils 20 Minuten des Sitzens die Blutzuckerkontrolle und die Insulinreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit verbesserte und den Ruheblutdruck verbesserte. Eine andere fand heraus, dass fünf Minuten pro Stunde zu Fuß den Blutfluss in den Beinen verbesserten.
- Polar Aktivitätsmonitore geben Inaktivitätsalarme, wenn Sie 45 Minuten bis zu einer Stunde sitzen oder inaktiv sind. Der Jawbone UP kann einen vibrierenden Inaktivitätsalarm auslösen, egal für welchen Zeitraum du wählst. Neuere Modelle von Fitbit haben Vibrationsalarme, wenn Sie während der Stunde inaktiv waren und keine 250 Schritte erreicht haben.
- Geräte und Apps unterscheiden sich darin, ob eine Bewegung als aktive Pause zählt oder ob Sie für eine oder mehrere Minuten aktiv bleiben müssen.
- Wenn Sie eine Inaktivitätswarnung erhalten, stehen Sie auf und bewegen Sie sie für zwei bis fünf Minuten, um die Sitzungszeit zu unterbrechen.
Belohnungen und Bestrafungen
Aktivitätsmonitore können Sie motivieren, indem Sie verfolgen, wie viele Stunden Sie für mindestens 250 Schritte oder mehrere Minuten aktiv waren, und Ihnen Trophäen oder Abzeichen geben, damit Sie mehr Stunden des Tages aktiv sind. Oder sie können dich beschämen, mit wie vielen Stunden du einen Inaktivitätsalarm erhalten hast (Polar).
4 - Verwenden Sie einen Laufbandschreibtisch
Sitzen Sie nicht, während Sie arbeiten, stellen Sie Ihren Laptop auf einen Laufbandtisch und gehen Sie langsam, während Sie arbeiten. Wenn Sie ein Tablet verwenden, stützen Sie es wahrscheinlich einfach auf der Konsole der meisten Laufbänder, ohne es zu verändern.
Laufbandhersteller produzieren Laufbänder ohne Standardkonsolen, so dass Sie sie mit einem Stehpult verwenden können. Sie machen auch All-in-One Laufband Schreibtische.
Wenn Sie ein Laufband haben, können Sie Ihren eigenen Laufbandtisch bauen oder ein Kit kaufen, das über die meisten Laufbänder passt.
Der Schlüssel zur Verwendung eines Laufbandschreibtischs, während produktiv gearbeitet wird, ist das langsame Gehen mit einer Meile pro Stunde oder weniger. Diese leichte Aktivität reduziert Ihre gesundheitlichen Risiken des Stillsitzens . Es wird auch mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennen. Studien haben gezeigt, dass im Laufe eines Jahres mit einem Laufband Schreibtisch Ihnen helfen können, ein paar Pfund zu verlieren.
Sie können auch ein Laufband verwenden, während Sie Video oder Spiele ansehen. Langsames Gehen schlägt für Freizeitaktivitäten und Arbeit.
5 - Sitzen Sie weniger mit einem Schreibtisch-Zyklus
Wenn Sie keinen Platz oder Geld für einen Laufbandtisch, einen Fahrradschreibtisch, eine Fahrrad- oder Ellipsentrainer-Maschine unter dem Schreibtisch haben, ist dies eine großartige Option, um Ihre Muskeln aktiv zu halten, während Sie am Schreibtisch arbeiten.
Wie bei einem Laufband können Sie möglicherweise Ihr vorhandenes Fahrrad oder Ihren Fahrradtrainer modifizieren, um ein Tablet oder einen Laptop auf einem Fahrradständer zu verwenden, während Sie langsam fahren. FitDesk stellt einen Schreibtischhalter her, der zu den meisten stationären Fahrrädern passt.
Ich habe zwei verschiedene Möglichkeiten ausprobiert. Der leise DeskCycle ist kostengünstig und passt unter einen Standard-Schreibtisch. Sie können die Spannung wählen, um während der Arbeit zu treten. Ich finde es überhaupt nicht ablenkend, wenn ich am Computer arbeite oder am Abend ein Video zuhause sehe.
Ich habe auch den FitDesk Zyklus Schreibtisch versucht. Das erfordert mehr Platz und der Sitz kann unangenehm werden.
Radfahren und Treten benutzen die Hauptmuskelgruppen in deinen Beinen und logisch sind sie leichte Aktivität und sitzen nicht still.
Sitzende Pedalstudie
In einer Studie wurde ein untertisch-elliptisches Pedalgerät für sesshafte, übergewichtige Büroangestellte verwendet und mit einer Kontrollgruppe derselben Firma verglichen. Leitender Forscher Lucas J. Carr, Ph.D. von der Universität von Iowa sagte: "Wir fanden, dass diejenigen, die mehr radelten, wahrscheinlicher waren, Verbesserungen im Gewicht, in der Gesamtfettmasse, in der stillstehenden Herzrate und im Körperfettprozentsatz zu verwirklichen."
Die Arbeiter radelten während des Arbeitstages durchschnittlich 50 Minuten, meist in Fünf-Minuten-Kämpfen. Das Gerät verzeichnete, dass die meisten Pedale eine Lichtintensität hatten, ähnlich wie in einem leichten Tempo. Sie verbrannten im Durchschnitt 107 Kalorien, was dem Laufen über eine Meile oder über zwei Kilometer entspricht.
Sie hatten keine Probleme mit Muskelschmerzen oder einer Verringerung der Arbeitsproduktivität. Sie hatten weniger Krankheitstage. Am Ende der 16-wöchigen Studie entschieden sich die meisten der Gruppe, das Pedalgerät so zu lassen, wie es ihnen Spaß machte.
"Da wir festgestellt haben, dass mehr Pedale mit Verbesserungen bei einigen kardiometabolischen Biomarkern korrelieren, glauben wir, dass dieser Ansatz das Potenzial hat, die negativen gesundheitlichen Auswirkungen des Sitzens zu negieren. Das Gerät wird regelmäßig genutzt. Die meisten unserer Teilnehmer haben das Gerät wirklich genossen Ich vermute, dass sie es heute noch nicht benutzen ", sagte Carr.
6 - Sitze weniger mit einem Stehpult
Wie können Sie weniger sitzen, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten? Verwenden Sie für einige oder den ganzen Arbeitstag einen Stehpult.
Sie können einen Stehpult mit fester Höhe einrichten, der für eine gute Ergonomie in der richtigen Höhe ist. Vielleicht möchten Sie einen Teil Ihres Arbeitsplatzes zu einem Stehpult machen, während Sie gleichzeitig einen Sitztisch haben und zwischen ihnen wechseln.
Wenn Sie oder Ihr Arbeitgeber die Investition tätigen möchten, gibt es viele verstellbare Tische, die Sie den ganzen Tag höher oder tiefer stellen können. Setz dich, wenn du willst, steh, wann du willst.
Während es Vorteile gibt, einen Stehpult zu benutzen, sagt die Forschung noch nicht, ob es ausreicht, einfach still zu stehen, anstatt still zu sitzen. Es kann mehr Aktivität erfordern, um die gesundheitlichen Risiken des Stillsitzens zu reduzieren.
Wenn Sie Ihren Sitztisch nicht eliminieren, können Sie sich dennoch Gewohnheiten ausdenken, um während des Arbeitstages aufzustehen.
- Stehen Sie bei jedem Telefonanruf auf.
- Stand auf Text oder lesen Sie Texte auf Ihrem Mobiltelefon.
- Stehen Sie auf, wenn ein Mitarbeiter Ihr Büro oder Ihre Kabine besucht.
7 - Aktives Sitzen
Tauschen Sie Ihren Schreibtischstuhl gegen eine instabile Oberfläche aus, und Sie können beim Sitzen mehr von Ihren Rumpfmuskeln und Unterkörpermuskeln anziehen. Viele Büroarbeiter versuchen dies.
Die Erforschung der gesundheitlichen Risiken des Sitzens muss noch überprüfen, ob das Sitzen auf einer instabilen Oberfläche besser ist. Die meisten Studien kommen nicht zu einem Detail darüber, was Menschen als Stuhl benutzen.
Instabile Sitzmöglichkeiten
- Gymnastikball : Dies ist der klassische instabile Sitz. Es hat Vorteile darin, dass Sie wahrscheinlich nicht an Ihrem Schreibtisch einschlafen, als würden Sie davon stürzen. Sie können auch dazu inspiriert werden, ein paar Crunches als kurze Sitzpause zu machen. Die Nachteile sind, dass es in einigen Einstellungen weniger professionell aussieht und von Vorgesetzten verpönt wird.
- Fit Disc : Verwenden Sie ein instabiles Sitzkissen, um einige Vorteile des Trainingsballs zu erzielen, ohne Aufmerksamkeit zu erregen.
- Wobble Hocker : Ein instabiler Stuhl kann beim Sitzen auch mehr Muskeln beanspruchen.
- Swopper : Dieser instabile Hocker hat eine große Feder, die für das Taumeln und die Höhe des Sitzes verstellbar ist. Der Sitz ist konvex wie auf einem Gymnastikball, um eine gute Körperhaltung zu fördern.
- Schaukelstuhl: Wir können vergessen, dass Großmutters Schaukelstuhl die ursprüngliche instabile Sitzfläche war, die es dir ermöglicht, deine Rumpfmuskeln und deinen Unterkörper durch Schaukeln zu bewegen.
Auf einer instabilen Oberfläche zu sitzen ist vielleicht nicht viel besser als einfaches altes Sitzen, es ist ein Vorschlag, den Kalorienverbrauch während des Tages zu erhöhen.
8 - Aktives Pendeln
Überschätzen Sie nicht die Zeit, in der Sie pendeln, wenn Sie zu lange sitzen und Ihre Gesundheitsrisiken erhöhen. Wenn Sie während Ihrer Fahrt länger als 30 Minuten sitzen, suchen Sie nach Wegen, um diese Sitzungszeit zu unterbrechen oder sicherzustellen, dass Sie vor und nach dem Gehen zwei bis fünf Minuten laufen.
Bevor Sie pendeln
- Umranden Sie Ihr Haus oder Ihre Wohnung, räumen Sie auf, nehmen Sie den Müll weg und recyceln Sie, legen Sie Wäsche in den Korb, stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie für den Tag brauchen.
- Autopendler: Umfahren Sie den Block zu Fuß bevor Sie in Ihr Auto steigen. Sag Hallo zu den Nachbarn.
- Bus / Bahnpendler: Wenn Sie nicht genug von einem Spaziergang bekommen, um zur Bushaltestelle oder zum Bahnhof zu kommen, denken Sie über das Einsteigen an der nächsten Haltestelle nach der Linie nach, um mehr spazieren zu gehen.
Während Ihrer Pendlerzeit
- Stellen Sie sich für einen Teil Ihrer Fahrt auf der Schiene. Geben Sie einer älteren, älteren oder schwangeren Frau Ihren Platz.
- Wenn Sie für einen Kaffee oder Frühstück anhalten, parken und aus dem Auto steigen, anstatt durch eine Durchfahrt zu gehen.
- Steigen Sie frühzeitig aus dem Bus aus oder steigen Sie in eine Haltestelle ein und gehen Sie etwas länger zu Ihrem Ziel.
- Parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt, damit Sie einen längeren Spaziergang zur Arbeit haben.
Nach Ihrer Fahrt zur Arbeit
- Planen Sie eine frühzeitige Ankunft und sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens fünf Minuten laufen müssen, bevor Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz niederlassen.
- Schlendern Sie durch die Hallen, sagen Sie den Kollegen Hallo.
- Genießen Sie ein Workout vor dem Workout mit einem Kollegen. Planen Sie es drei oder mehr Tage pro Woche ein.
Pendeln nach Hause
- Plan stoppt auf dem Weg nach Hause, um Lebensmittel einzukaufen und Besorgungen zu machen. Steigen Sie aus dem Auto und aus dem Bus oder Zug.
- Setz dich nicht so schnell ein, wenn du nach Hause kommst, spaziere wenigstens um den Block herum. Es ist eine großartige Zeit, um einen Spaziergang zu machen, um sich von Stress am Arbeitsplatz zu erholen und einen angenehmen Abend zu verbringen.
Gehen oder Fahrrad zur Arbeit
Ersetzen Sie den Sitzplatzwechsel vollständig durch eine aktive Fahrt zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
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