Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 395
Fett - 11g
Kohlenhydrate - 43g
Protein - 34g
Gesamtzeit 90 min
Zubereitung 30 Min. , Koch 60 Min
Portionen 6 (jeweils 2 Tassen)
Dieser käsige mexikanische Quinoa-Auflauf ist ein Publikumsmagnet! Mit 10 Gramm Ballaststoffen und 34 Gramm Eiweiß pro Portion ist es eine Art Mahlzeit an deinen Rippen. Besser noch, es ist in nur einem Gericht gemacht, um die Reinigung zu minimieren.
Neben der Tatsache, dass dieses Rezept einfach, lecker und nur eine Auflaufform, ein Messer und ein Schneidebrett zur Zubereitung ist, ist eines meiner Lieblingsdinge an diesem Gericht, wie einfach es ist, sich an verschiedene Geschmäcker und Ernährungsbedürfnisse anzupassen . Sehen Sie sich alle folgenden Vorschläge an.
Zutaten
- 1 Pfund Hähnchenbrust (in mundgerechte Stücke geschnitten)
- 1 Tasse Quinoa (gespült)
- 2 Tassen schwarze Bohnen (in Dosen, abgelassen und gespült)
- 2 mittelgroßer gelber Kürbis (oder Zucchini, gehackt)
- 8 Unzen Pilze (geviertelt)
- 1 (4-Unzen) Dose grüne Chilis (abgelassen)
- 3/4 Tasse Salsa verde
- 1 Esslöffel Chilipulver
- 1 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 1/2 Tassen Hühnerbrühe (natriumarm)
- 2 Tassen Paprika und Zwiebeln (gefroren)
- 1 Tasse Jack Käse (gerieben)
- Optional: Avocado, scharfe Soße, Koriander und grüne Zwiebeln zum Servieren
Vorbereitung
- Ofen auf 375 F vorheizen.
- Eine große Auflaufform mit Öl einsprühen. In der Schüssel, Huhn, Quinoa, schwarze Bohnen, gelber Kürbis, Pilze, Chilies, Salsa, Gewürze, Salz und Pfeffer mischen.
- Gießen Sie Brühe über die Oberseite, die hilft, die Quinoa auf den Boden zu bewegen, um durch zu kochen. Top mit gefrorenen Paprika und Zwiebeln.
- Abdecken und 30 Minuten in den Ofen stellen. Deckel abnehmen und Käse darüber streuen. In den Ofen stellen und weitere 30 Minuten backen.
- Lassen Sie 10 Minuten sitzen, damit die Flüssigkeiten die Aufnahme beenden können, dann mit den gewünschten Beilagen servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Quinoa, das faserreiche südamerikanische Pseudo-Korn, bildet die perfekte Basis für diesen Auflauf. Es wird im Ofen mit etwas Hühnerbrühe vollkommen zart gebacken. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen Quinoa, aber wenn Sie es nicht finden können oder nicht sicher sind, ob Sie mögen, tauschen Sie braunen Reis ein.
Wenn du braunen Reis verwendest, tupfe ihn vor dem Backen mit 2 Tassen sehr heißer Hühnerbrühe und behalte die Auflaufform die ganze Zeit im Ofen, da brauner Reis ein wenig länger zum Garen braucht. Wenn der Reis weich ist, den Auflauf mit Käse bestreuen und erneut 5 Minuten in den Ofen stellen, um zu schmelzen.
Für eine fleischlose Version tauschen Sie das Huhn gegen Tofuwürfel , zerbröckeltes Tempeh oder fügen Sie weitere Bohnen hinzu. Probieren Sie eine Mischung aus Pinto-Bohnen und schwarzen Bohnen für Abwechslung. Alternativ, wenn Ihre Kohlenhydrat-Bedürfnisse niedriger sind, fühlen Sie sich frei, die schwarzen Bohnen wegzulassen und ein zusätzliches halbes Pfund Huhn zu verwenden.
Betrachten Sie dieses Quinoa-Auflaufrezept als Vorlage und spielen Sie mit einer Vielzahl verschiedener Geschmackskombinationen. Verwandeln Sie es in eine mediterrane Quinoa-Auflauf, indem Sie in Dosen Tomaten für die Salsa und Chilis, verwenden Oregano, Basilikum und zerdrückten roten Chili Flocken für Gewürze, weiße Bohnen anstelle von Schwarz, und eine Prise Feta vor dem Servieren.
Oder versuchen Sie eine Broccoli-Cheddar-Version, lassen Sie die Salsa und die Chilischoten aus, tauschen Sie Brokkoli gegen Squash, Cheddar gegen Jack Cheese und verwenden Sie einen Teelöffel getrockneten Thymian zum Würzen.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie jemals Quinoa gekocht haben, bevor Sie entdeckt haben, dass es einen leicht bitteren Geschmack hat, dann haben Sie vielleicht vergessen, es zu spülen. Quinoa wird mit Saponin überzogen, einer natürlich vorkommenden Chemikalie, die Insekten vorbeugt. Allerdings mögen wir Menschen auch nicht den bitteren Geschmack, also achten Sie darauf, dass Sie Ihre Quinoa vor dem Kochen in einem feinen Sieb gut ausspülen.
Mach dir keine Sorgen, wenn du deine Kasserole aus dem Ofen ziehst und ein wenig mehr Flüssigkeit sprudelst. Das meiste wird während des Sitzens aufgesogen. Sie können den Auflauf gegen Ende des Kochens überprüfen. Wenn es trocken aussieht, fügen Sie eine zusätzliche Viertel Tasse Brühe hinzu.
Dieses Rezept macht eine ziemlich vollständige Mahlzeit, aber wenn Sie etwas mehr Substanz möchten, versuchen Sie eine Portion Tortilla-Chips oder einen knackigen Salat von Romaine, Radieschen und Tomaten mit einer Limetten-Vinaigrette.