Dieses super einfache siebenminütige Training besteht aus 11 Übungen, die jeweils für 30 Sekunden mit einem 10-Sekunden-Übergang durchgeführt werden. Es ist so konzipiert, dass es von jedem benutzt werden kann, der ein bisschen Grundübungstraining hat und kann modifiziert werden, um es einfacher oder schwerer zu machen, basierend auf Ihrem Fitnesslevel und Ihren Interessen.
Einfache Option: Sie können eine Runde für einen schnellen Muntermacher machen und Ihre Bewegungsgeschwindigkeit und -intensität verlangsamen, wenn Sie Ihre Fitness langsam aufbauen müssen.
Härtere Option: Halten Sie es für zwei oder drei Runden für ein umfangreicheres Training. Fügen Sie jeder Übung Intensität und Aufwand hinzu.
1 - Springendes Seil - 30 Sekunden
Beginnen Sie Ihr einfaches 7-Minuten-Training mit 30-Sekunden -Springseil (oder Hampelmänner, wenn Sie kein Springseil haben).
2 - Push-Ups - 30 Sekunden
Als nächstes gibt es 30 Sekunden Liegestütze . Sie können Ihre Position variieren, um es einfacher oder schwerer zu machen. Wenn du gerade anfängst, kannst du Liegestütze von deinen Knien machen, um es einfacher zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie Push-ups abzuwehren, um den Aufwand zu erhöhen.
3 - Mauerplätze - 30 Sekunden
Positionieren Sie sich für Ihre 30-Sekunden-Intervall von sitzen sitzt, indem Sie eine Wand (mit einem Gymnastikball, wenn Sie einen haben), bis Ihre Knie um neunzig Grad sind. Dann halte die Position so lange du kannst. Wenn 30 Sekunden zu hart sind, schieben Sie die Wand etwas nach oben, um die Anstrengung zu verringern. Wenn es zu einfach ist, versuchen Sie, ein Bein vom Boden zu heben.
4 - Fahrrad Crunch - 30 Sekunden
Das Fahrrad Crunch funktioniert die Bauchmuskeln und schrägen. Eine Studie an der San Diego State University verglich dreizehn gemeinsame Bauchmuskelübungen, um das Beste zu ermitteln. Jede Übung wurde für die Muskelstimulation - gemessen mit EMG - im Rectus abdominis, den äußeren schrägen Bauchmuskeln und den inneren Bauchmuskeln bewertet
5 - Air Squats - 30 Sekunden
Als nächstes machen Sie 30 Sekunden tiefe Kniebeugen. Das Ziel ist es, so herunterzufallen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Arme vor dir, halte deinen Rücken gerade und halte dich zurück. Drop-Down und für 30 Sekunden links. Beginnen Sie langsam, um sicher zu sein, dass Sie die richtige Form haben. Wenn Sie Ihre Form perfektionieren, können Sie die Geschwindigkeit Ihrer Kniebeugen erhöhen.
6 - Step Ups - 30 Sekunden
Bewegen Sie sich mit einer Stufe, einer Bank oder einem stabilen Stuhl für die nächste Runde von 30 Sekunden auf und ab. Sie können Handgewichte hinzufügen, wenn es zu einfach ist, oder Sie können die Schrittweite erhöhen oder Ihre Schrittgeschwindigkeit erhöhen.
7 - Trizeps Dip - 30 Sekunden
Benutze einen stabilen Stuhl, eine Bank oder ein anderes Objekt und führe so viele Trizeps-Dips wie möglich für 30 Sekunden durch. Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um es härter zu machen, erhöhen Sie Ihre Füße.
8 - Walking Ausfallschritt - 30 Sekunden
Führen Sie 30 Sekunden lang einen Schritt aus. Sie können ein paar Schritte vorwärts gehen und dann zurückkehren oder Sie können in einem Schritt bleiben und aussteigen und zurück in Ihre Ausgangsposition gehen, wobei Sie abwechselnd die Seiten wechseln.
9 - Plank - 30 Sekunden
Steigen Sie wie abgebildet in eine vordere Planke und halten Sie sie 30 Sekunden lang fest. Wenn dies zu einfach ist, können Sie abwechselnd ein Bein heben und wenn es zu schwierig ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie die Position von Ihren Händen halten und nicht von Ihren Ellbogen.
10 - Tuck Jump - 30 Sekunden
Du kannst einen vollen Fangsprung machen (und deine Knie in die Luft nehmen), oder einfach einen einfachen Kniebeugensprung, abhängig von deinem Fitnesslevel. Springen Sie nur so hoch, wie Sie glauben, dass Sie den Sprung sicher landen können - es kann ein paar Fuß oder nur ein paar Zentimeter sein - die Idee ist, ein wenig Luft zwischen Ihren Füßen und dem Boden zu bekommen.
11 - Seitenplanke (jede Seite) - 30 Sekunden
Beenden Sie die Routine mit 30 Sekunden Seitenplanke . Seien Sie sicher, beide Seiten zu tun. Dies macht ein schnelles Training, wenn Sie nicht viel Zeit oder Platz haben. Sie können auch weitere Runden hinzufügen, wenn Sie ein längeres Training wünschen, oder es einfacher machen und diese Routine zum Aufwärmen machen. Ändere deine Intensität, dein Tempo und deine Anstrengung, während sich dein Fitnesslevel verbessert.