Es gibt eine Debatte über die Sicherheit und Wirksamkeit von vollen vs. halben Kniebeugen
Ob das Hocken von "Ass to Grass" (ATG oder Full Squat) vorteilhafter oder gefährlicher ist als das Hocken mit Ober- oder Unterschenkel parallel zum Boden (parallel oder halb gedrungen) ist eine Dauerfrage in Gewichtstraining und Gewichtheben. Hier ist meine Sicht darauf.
Volle und halbe (und Viertel) Kniebeugen
Bei vollen Kniebeugen gehst du ganz nach unten, so dass dein Hintern dem Boden am nächsten ist.
Dies erfordert fast maximale Flexion und dann Verlängerung des Kniegelenks unter Last, wenn Sie tiefer drücken und dann aus dem Loch drücken, um aufrecht zu stehen.
Mit parallelen und halben Kniebeugen, gehen Sie nur niedrig genug, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder noch höher mit Kniegelenken bei etwa 90 Grad oder ein bisschen mehr sind. Noch weniger Flexion wird manchmal als Viertelkniebeugen bezeichnet.
Die erste Sache, die zu beachten ist, ist, dass, wenn Sie olympische Abheben-Snatches machen, und sauber und Idioten-die volle Kniebeuge ist ein Teil des formalen Aufzug-Protokolls und der Technik, die Sie lernen müssen. Darüber hinaus gibt es die allgemeine Überzeugung, dass volle Kniebeugen den Kniebeugen parallel oder zur Hälfte überlegen sind, da der volle Bewegungsumfang eine ausgewogene und überlegene Muskel- und Kraftentwicklung fördert.
Die Implikation ist, dass parallele Kniebeugen nicht die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln umfassen wie volle Kniebeugen; Daher bekommen Sie ein Muskelkraft-Ungleichgewicht zwischen den Oberschenkelmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und der hinteren Kette, die die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur einschließt.
Dieser Glaube scheint weit verbreitet zu sein, weil er sich regelmäßig wiederholt.
Argumente für volle Vs. Halbe Kniebeugen
Ich konnte für diese Position keine Rechtfertigung finden. In Studien über Muskelaktivierungsvergleiche zwischen halben und vollen Kniebeugen ist der Hauptschienbeinmuskel, der Bizeps femoris, fast gleichmäßig in Voll- oder Halbhocken involviert.
Der Hauptkolbenmuskel, der Große Gesäßmuskel, ist etwas mehr in der vollen Kniebeuge involviert, aber volle Kniebeugen verwenden wahrscheinlich weniger schwere Gewichte, so dass ein allgemeiner Vorteil in der Muskel- oder Kraftentwicklung bei vollen Kniebeugen minimal sein kann.
Und etwas entgegen der weit verbreiteten Meinung wurde der M. rectus femoris an der Vorderseite des Oberschenkels - zumindest in einer Studie - in der vollen Kniebeuge doppelt so hart gehämmert wie die halbe Kniebeuge. Die Entwicklung von Muskelungleichgewicht mit parallelen Kniebeugen ist wahrscheinlich kein Problem. In diesem Zusammenhang könnte man fast argumentieren, dass volle Kniebeugen wahrscheinlicher ein Muskelungleichgewicht verursachen, indem sie das Rectus femoris im Vergleich zur hinteren Kette betonen.
Schließlich behaupten einige Sportmediziner, dass volle Kniebeugen die Knie schädigen können. Erfahrene Olympic Lifter tendieren dazu, diese Behauptung zu bestreiten - sie haben die Erfahrung zu wissen - und es gibt wenig medizinische Beweise, die die Idee unterstützen, dass volle Kniebeugen von Natur aus gefährlich sind.
Trotzdem gibt es zusätzliche Kompressionskräfte, die bei vollen Kniebeugen auftreten, so dass für Anfänger, die beginnen, oder für Menschen, die eine weniger als ideale biomechanische Kniegelenkstruktur oder eine bereits bestehende Verletzung haben , Vorsicht geboten ist. Aber das gilt für jede Übung, einschließlich paralleler Kniebeugen.
Wenn es weh tut, tu es nicht. Richtige Form und Technik sind von größter Bedeutung für die Prävention von Verletzungen.
Zusammenfassend gibt es einige zwingende Gründe, entweder volle oder halbe Kniebeugen aus Ihrem Programm auszuschließen. Natürlich, wenn Sie für olympisches Heben trainieren, müssen Sie volle Kniebeugen machen. Ich vermische es, indem ich beides mache.
> Quellen
> J Stärke Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 428-32. Die Wirkung der Kniebeugentiefe auf die EMG-Aktivität von 4 oberflächlichen Hüft- und Oberschenkelmuskeln. Caterisano A, Moos RF, Pellinger TK, et al.
> 12. Jahreskongress der ECSS , 11.-14. Juli 2007, Jyväskylä, Finnland. Eine elektromyographische Analyse von vier Methoden im Squat-Training. Sogabe Akitoshi (Konan Universität, Japan)