Warum Sportler und aktive Erwachsene kämpfen
Metabolischer Schaden, Hunger-Modus und Gewichtsverlust-Resistenz sind austauschbare Begriffe, die verwendet werden, um einen verlangsamten Stoffwechsel zu beschreiben. Aktive Erwachsene und Sportler kämpfen mit diesem realen Dilemma, nicht in der Lage zu sein, Gewicht zu verlieren. Unabhängig davon, wie viel Bewegung oder Diät gemacht wird, scheint die Reduzierung des Körperfetts unmöglich zu sein.
Die Antwort könnte so einfach sein wie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung. Der menschliche Körper versteht den Nährwert der Nahrung und die Wichtigkeit der Kalorien . Es weiß auch, wann der Energieverbrauch durch Bewegung zunimmt, ohne dass der richtige Treibstoff zur Verfügung steht, um diese Anforderungen zu erfüllen.
Unser Stoffwechsel läuft effizient, wenn Energieeinsatz und -leistung im Gleichgewicht sind. Das Verständnis des Stoffwechsels wird ein wichtiger Schritt sein, um den Stoffwechselschaden zu beheben.
Metabolismus verstehen
Zu verstehen, wie der Stoffwechsel in unserem Körper funktioniert, ist wichtig, um Stoffwechselschäden zu vermeiden. Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Begriffe zum Thema Stoffwechsel:
Ruhende Stoffwechselrate (RMR) : Die Rate, mit der unser Körper Energie (Kalorien) in Ruhe oder in einem Nicht-Trainingszustand verbrennt.
Grundumsatz (BMR) : ähnlich wie RMR und oft synonym verwendet. BMR ist die Rate, mit der unser Körper Energie (Kalorien) in Ruhe oder in einem Nicht-Trainingszustand verbrennt . BMR macht 50-70% der Energie oder Kalorien, die der Körper täglich benötigt, aus. Frauen benötigen etwa 1200-1400 Kalorien und Männer 1400-1800 Kalorien täglich für eine optimale Körperfunktion.
Aktivitäts-Energieaufwand (AEE ): die Kalorien- oder Energie-Rate, die der Körper bei körperlicher Aktivität wie Bewegung verbraucht. Die Rate variiert von 15% bis zu 50% basierend auf dem sitzenden Lebensstil des Athleten. Typischerweise repräsentiert diese Zahl ungefähr 20% der Energie, die unser Körper verbraucht.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) : die Kalorien- oder Energiezufuhr, die benötigt wird, um Nährstoffe in unserem Körper zu verdauen, zu absorbieren und zu verteilen. TEF macht ungefähr 10 bis 20% des täglichen Gesamtenergieaufwands aus und variiert je nach Makronährstoff. Protein benötigt den höchsten thermischen Energieaufwand von 20 bis 30%.
Stoffwechselgrundlagen
Viele Faktoren können unseren Stoffwechsel einschließlich Nahrungsaufnahme und erhöhte Übung verändern.
Die Forschung hat gezeigt, dass restriktive Diäten unseren Stoffwechsel verlangsamen können, was eine normale Reaktion ist. Außerdem wissen viele, dass das Essen von Nahrungsmitteln eine verringerte Energieabgabe verursacht, weil Kalorien während des Verdauungsprozesses verbrannt werden. Der Konsum von ungenügenden Kalorien in Verbindung mit der thermischen Wirkung von Nahrung kann unseren Körper in einen Hungerzustand versetzen.
Mehr Bewegung kann auch den Stoffwechsel verändern. Wenn wir nur genügend Kalorien zur Verfügung stellen, um unseren Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) und nichts für Aktivität zu unterstützen, kann dies negative Auswirkungen auf die Körperfunktion haben. Workouts können nicht ohne ausreichenden Kraftstoff aufrechterhalten werden. Unser Stoffwechsel ist nicht in der Lage, genug Energie zu liefern, um Muskeln zu arbeiten, ohne genug Kalorien zu haben.
Gewichtsverlust kann auch unseren Stoffwechsel beeinflussen. Wenn wir Fett verlieren, reagiert unser Körper, indem er versucht, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen (Homöostase). Körperfett zu reduzieren ist eine großartige Sache , aber nicht, wenn es zu schnell gemacht wird. Es wird empfohlen, unserem Körper Zeit zu geben, sich an die Reduzierung der Energie- oder Fettspeicher anzupassen. Ein Gewichtsverlust von einem bis nicht mehr als drei Pfund pro Woche wird empfohlen, um den Stoffwechsel nicht zu beeinträchtigen.
Zu schnelles Abnehmen kann unseren Stoffwechsel beeinträchtigen. Unser Körper kämpft darum, das Gleichgewicht wiederzufinden und verhindert weiteren Gewichtsverlust, indem er die Schilddrüsenwerte senkt und die Produktion des Nervensystems reduziert. Wir reagieren darauf, indem wir mehr Kalorien einschränken und mehr Bewegung trainieren, um den Gewichtsverlust zu stimulieren. Ohne es zu merken, stören wir die normale Funktion der Schilddrüse und des Nervensystems noch mehr.
Stresshormone können unseren Stoffwechsel verändern. Wenn der Körper sich einer chronischen Kalorienrestriktion und zusätzlicher Bewegung unterzieht, passt er sich weiter an, indem er Cortisol erhöht und Testosteron reduziert. Studien haben gezeigt, dass diese Hormone den Stoffwechsel verlangsamen und unsere Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen.
Wenn wir versuchen, Körperfett zu reduzieren, neigen wir dazu, mehrere Gewichtsverlust Methoden zu kombinieren, die möglicherweise Stoffwechselschäden verursachen können. Unser Körper reagiert darauf, indem er Muskeln für Energie verwendet und Fettspeicher hält, um zu überleben. In unserer Reise der Gewichtsabnahme und des idealen Körperfetts erfordert es einen Prozess des Gleichgewichts.
Wir wollen Fett reduzieren und unser Körper möchte sicherstellen, dass wir genug Energie haben, um effizient zu arbeiten. Der Körper passt sich einfach dem Überleben an und wird tun, was nötig ist, um das zu erreichen. Wenn wir die Nahrungsaufnahme oder Bewegung verändern, reagiert unser Körper mit einer Anpassung und so funktioniert es.
Wie metabolischer Schaden beginnt
Ein zusätzliches Fett kann uns ängstlich machen und es schnell verlieren lassen. Eine entschlossene Einstellung kann die richtigen Methoden zur Reduzierung von Körperfett in die Quere kommen. Unser Ziel ist ein schneller Gewichtsverlust und keine Angst vor Stoffwechselstörungen.
Wir beginnen damit, dass wir die Kalorienzufuhr reduzieren, indem wir nur die Hälfte der Kalorien unserer typischen täglichen Ernährung zu sich nehmen. Als Mann könnte das bedeuten, anstatt 3000 Kalorien pro Tag zu essen, jetzt räkeln Sie in mickrigen 1600 Kalorien. Das Gleiche gilt für eine Frau, die 2200 Kalorien pro Tag isst und sie auf 1200 Kalorien herunterregelt.
Um Fett schnell zu sprengen, wird Ihrem ohnehin anstrengenden Trainingsprogramm eine Stunde Cardio pro Tag hinzugefügt. Der Beginn des Programms führte zu einem signifikanten Gewichtsverlust und stimulierte eine noch entschlossenere Haltung.
Zusätzliche Gewichtsverlustmethoden, die in den folgenden Wochen implementiert wurden, erbrachten nicht die gleichen Vorteile bei der Gewichtsabnahme. Willkommen am Anfang des großen Stalls.
Warum passiert dies?
Fett hat aufgehört zu vergießen , die Waage rührt sich nicht und pure Frustration hat begonnen. Warum passiert das?
In einem verzweifelten Versuch, das Problem zu beheben, werden noch drastischere Maßnahmen angewandt. Die Entscheidung wird getroffen, um alle Kohlenhydrate zu reduzieren und die Fettaufnahme auf 25 Gramm pro Tag zu reduzieren (das sind nur zwei Handvoll Nüsse).
Der Körper reagiert auf die Anpassung, indem er dieses Mal kaum Fett abbaut. Die anhaltende Enttäuschung in der neuen Strategie schickt viele ins Fitnessstudio, die noch einmal eine Stunde Cardio hinzufügen.
Ein paar Wochen mehr zeigen nichts in Fettabbau und der Körper hat aufgehört zu Gewichtsverlust Bemühungen insgesamt reagieren.
Kann ich metabolischen Schaden beheben?
Sobald wir unseren Stoffwechsel bis zu einem metabolischen Schaden verändert haben, können Schritte unternommen werden, um ihn zurück zu bekommen:
Ruhen unseres Körpers wird für die metabolische Erholung wichtig sein. Wenden Sie ein paar Wochen lang weniger essen, weniger Bewegung an. Walking und leichtes Krafttraining wird in dieser Zeit empfohlen. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt, das auch eine Nebennierenermüdung einschließt, kann hilfreich sein.
Sobald Sie anfangen, sich besser zu fühlen, mehr Energie und ein verbessertes mentales Spiel zu haben, kehren Sie langsam zu geeigneten Methoden der Gewichtsabnahme zurück .
Es wird wichtig sein, über Fettabbau als einen Prozess zu denken und geduldig mit Ihrem Fortschritt zu werden. Fett Verlust ist nicht zu eilen und zielen auf etwa 1 bis nicht mehr als £ 2 pro Woche als gesundes Ziel.
Langsame Gewichtsabnahme reduziert das Risiko von Muskelschwund und ermöglicht es Ihrem Körper, sich langsam an die angewendeten Veränderungen anzupassen.
Beginne damit, kleinere Änderungen an deiner Kalorienzufuhr vorzunehmen. Halten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung und übertreiben Sie nicht die Cardio-Sitzungen. Für jede Änderung oder Bewegung, die Sie machen, reagiert Ihr Körper mit einer Aktion ähnlich wie beim Spielen eines Schachspiels. Das Schneiden von Kalorien muss nicht auf einmal mit zusätzlichem Cardio kombiniert werden. Dein Stoffwechsel wird nicht dein Freund sein, der zu früh zu viel tut. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auf reduzierte Kalorien einzustellen, ohne den zusätzlichen Stress erhöhter körperlicher Aktivität.
Kohlenhydrate sind auch wichtig, um den Stoffwechsel durch die Aktivierung eines fettverbrennenden Hormons (Leptin) erhöht zu halten. Erhöhte Leptinspiegel werden angezeigt, um die Energieabgabe zu verbessern. Reduzierung und Eliminierung von Kohlenhydraten senkt die Leptinspiegel und verringert ihre Funktion.
Angemessene Fettaufnahme ist wichtig für die Hormonfunktion , insbesondere Testosteron. Testosteron hilft, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu verbessern. Die Beseitigung von Fett aus unserer Ernährung kann eine beeinträchtigte Körperfunktion verursachen und erhöht nachweislich die Fettspeicher.
Die Takeaways für einen gesunden Stoffwechsel
- Sei geduldig. Eine bis nicht mehr als 2 kg Fettverlust pro Woche.
- Wenden Sie eine Änderung auf einmal an und lassen Sie Ihren Körper sich anpassen.
- Kohlenhydrate sind essentiell für einen erhöhten Stoffwechsel. Sie können reduziert, aber nicht eliminiert werden.
- Fettaufnahme ist wichtig für die Hormonfunktion (Testosteron) und brennendes Fett. Mäßige Mengen an Fett verhindern Hungersignale und fördern die Stoffwechselfunktion.
- Wenn Sie das Gewicht für einen Fitness-Wettbewerb reduzieren , wenden Sie die gleichen Methoden in umgekehrter Reihenfolge an, um das gesunde Gewicht wieder anzulegen, aber verpacken Sie es nicht.
- Pflegen Sie ein gesundes Gewicht während und außerhalb der Wettkampfsaison und das gleiche gilt für aktive Erwachsene. Dies hält den Stoffwechsel wie eine Uhr.
- Eine zweite Erinnerung, um geduldig zu sein. Denken Sie daran, dass Ihr Körper weiß, was Sie tun.
Quellen:
> American Journal of Physiologie, Fettarme Diät verändert intramuskuläre Substrate und reduziert die Lipolyse und Fettoxidation während des Trainings, Edward F. Coyle et al., 01.03.01
> Experimentelle Biologie und Medizin, periphere Signale, die metabolische Informationen an das Gehirn übermitteln: Kurzfristige und langfristige Regulation der Nahrungsaufnahme und der Energie-Homöostase, Peter J. Havel, 12/01
> Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, Metabolische Anpassung an Gewichtsverlust: Implikationen für den Sportler, Trexler et al., 2014