Zug um zu springen wie Michael Jordan
Die Fähigkeit, hoch zu springen, ist nicht nur im Basketball und Volleyball eine wichtige Fähigkeit, sondern auch für Sportarten wie die verschiedenen Fußball-Codes wie Rugby, australischen Fußball und Fußball - und zweifellos viele andere. Sogar Tauchen kommt in den Sinn, wenn man vom Sprungbrett abstößt, und dann springt die Wand hoch, um den Ball zu fangen, der gerade über den Zaun geht.
Was macht einen guten vertikalen Jumper?
Die Mechanik des Springens ist bekannt. Sie brauchen eine gute "Feder", das bedeutet kräftige Muskeln mit explosiven Muskelfasern und die Fähigkeit, sie dynamisch zu verkürzen und zu dehnen. Die Kraft des oberen Körpers ist auch wichtig, um diesen Aufwärtsimpuls zu erzeugen. Leider, wenn Sie nicht die schnell zuckende Art von Muskeln haben (Sprinter Typ Muskeln), die meist genetisch ausgestattet sind, werden Sie kein Champion Jumper sein. Aber das heißt nicht, dass du deine Sprunghöhe beim Training nicht maximieren kannst .
Wie trainiere ich, um die Sprungfähigkeit zu verbessern?
Um deinen Sprung zu maximieren, brauchst du Kraft und Kraft, und zusammen mit der Kraft wirst du wahrscheinlich den Muskel, den du trägst, optimieren müssen. Sie sollten jedoch beachten, dass es für jede Sportart, die Sie spielen, nur einen Kompromiss in der vertikalen Sprungleistung gegen Mobilität, Geschwindigkeit und Agilität gibt. Große Muskeln und große Stärke sind nicht unbedingt ein guter Springer oder ein großartiger Athlet.
Und es hat keinen Vorteil, wie eine Deanna Nolan oder James LeBron zu springen und schlechte Gerichtstalent zu haben.
Dieser Artikel kann nur Richtlinien zu einigen der besten Übungen enthalten, um den vertikalen Sprung zu verbessern. Es ist kein Programm für individuelle Bedürfnisse oder Sport. Dafür sollte eine Anleitung von einem Teamcoach und Trainer gesucht werden.
Trainingsprogramme zum Aufbau von Sprungkraft
Der Endpunkt des Trainings für vertikale Sprungfähigkeiten - und die meisten anderen athletischen Leistungsstandards - ist die Ausführung von Macht. Macht ist ein Produkt der Stärke und Geschwindigkeit der Ausführung. Hier sind die drei Phasen des Trainings, die zur Optimierung der Macht führen.
In Verbindung mit dem Obigen kann ein Programm plyometrischer Übungen wie Tuck Jumps, Bounds, Sprünge und Box Jumps das Krafttraining ergänzen. Einige davon können Sie im Fitnessstudio machen, andere müssen in einem Park, einem Gericht oder einer Sportstätte laufen.
Die besten Übungen zum Aufbau der vertikalen Sprungfähigkeit
Aus dem oben verlinkten Trainingsartikel "convert to power" werden Sie sehen, dass die Übungen mehr oder weniger Variationen olympischer Aufzüge sind, in denen explosive Bewegungen das wichtige Prinzip sind. Dies sind die sauber, die Hang clean, die Macht sauber, die Hang Power sauber, Push-Presse, hoher Zug, Rumänisch Kreuzheben. Es ist wichtig, das Gewicht leicht genug zu halten, um Explosivität zu ermöglichen, aber schwer genug, um die Anpassung anzuregen.
Zusätzlich können Sie Sprungkniebeugen hinzufügen. Diese sind wie normale Kniebeugen - egal, außer dass Sie im Stehen vertikal abstoßen und einen kleinen Sprung in die Luft von etwa 6 bis 8 Zoll machen.
Versuchen Sie nicht, zu hoch zu gehen, da der Aufprall und die Landung Verletzungen verursachen können. Kurzhanteln, die an der Seite gehalten werden, oder Langhanteln am Hang eignen sich hervorragend für diese Übung, da sie für eine gute Balance sorgen. Sie brauchen keine sehr schweren Gewichte mit Sprungkniebeugen - genug, um Ihre Sprünge zu belasten, aber leicht genug, um nach oben zu explodieren.
Einbeinige Sprungkniebeugen werden ebenfalls verwendet, aber ich denke, dass sie aus einer Verletzungsperspektive für eine allgemeine Empfehlung ein wenig riskant sind.
Alles zusammen für einen höheren Sprung
Natürlich müssen Sie üben, üben, tatsächliche vertikale Sprünge zu einem Reifen, Netz oder was auch immer Ihre Aktivität erfordert, und denken Sie daran, dass Krafttraining eine erleichternde Aktivität für die meisten Sportarten ist.
Übertreib es nicht.