Heavy Lifting baut Stärke
Sie sollten mit den Prinzipien und Übungen des Krafttrainings gut vertraut sein und mindestens drei bis sechs Monate Konditionierung mit einem Programm haben, das dem Basic Strength- und Muscle-Programm ähnlich ist, bevor Sie dieses Programm versuchen.
Beachten Sie, dass es sich um ein generisches Programm handelt, das eine Vorlage für die Erstellung von Stärken bereitstellt. Sie sollten immer in Betracht ziehen, die Dienste eines persönlichen Trainers oder Krafttrainers zu nutzen, um ein Programm auf der Grundlage Ihrer Ziele, des vorhandenen Fitnesslevels, des Zugangs zu Ressourcen und der für das Training verfügbaren Zeit zu individualisieren.
Was leistet Basiskraft?
Basic Strength ist ein Gewichtstrainingsprogramm, das entwickelt wurde, um der Kraft Priorität einzuräumen, anstatt Muskelgröße und -definition ( Bodybuilding ) oder Muskelausdauer. Trotzdem wird ein Programm wie dieses wegen der Menge an Arbeit etwas Muskelmasse und Ausdauer aufbauen.
Wer kann vom Basic Strength Program profitieren?
Dieses Krafttrainingsprogramm ist für alle geeignet, die sich für funktionelle Zwecke, persönliche Entwicklung, Gewichtheben, Sport oder für Aktivitäten, bei denen Stärke Priorität hat, stark machen wollen. Ich betone, dass ein individuelles Programm, das von einem kompetenten Fitnesstrainer oder Krafttrainer in der von Ihnen gewählten Disziplin speziell für Sie geschrieben wurde, der beste Weg ist, um zum nächsten Level zu gelangen, der ernsthafte Konkurrenz beinhalten kann.
Fühlen Sie sich frei, diesen Trainingsplan an Ihre Ziele anzupassen, während Sie sich an die grundlegenden Prinzipien der Kraftentwicklung halten - schwerere Gewichte, weniger Wiederholungen und mehr Ruhe zwischen den Sätzen.
Zum Beispiel könnte ein Training etwas anders aussehen für eine 50-jährige Frau, die Kraft für das Streckensprinten aufbauen möchte, im Vergleich zu einem 20 Jahre alten Fußballspieler, der sich für die kommende Saison fertig macht. Nichtsdestoweniger würden die Grundprinzipien die gleichen sein - nur die Details des Trainingsprogramms würden sich unterscheiden.
Die Frauentrainerin kann sich beispielsweise bei Kniebeugen mit Kurzhanteln eher als mit einem Barren und Tellern fühlen.
Grundprinzipien
Die Festigkeit wird durch Heben relativ schwerer Gewichte mit einer längeren Ruhezeit zwischen den Sätzen entwickelt. Dies unterscheidet sich von Bodybuilding- und Kraftausdauerprogrammen, die dazu tendieren, leichtere Gewichte mit weniger Ruhe zwischen den Sätzen zu verwenden. Es ist natürlich alles relativ, und viele Bodybuilder heben tatsächlich schwere Gewichte im Vergleich zu denen, die weniger trainieren. Das Heben von schweren Gewichten anstelle von leichten Gewichten verstärkt die Reaktion des Nervensystems und seine Stimulierung von Nervenfasern.
Die Programmübersicht
Das Stärke-Programm, das ich entwickelt habe, ist bewusst einfach im Design, so wie es sein sollte, um die breiteste Palette von möglichen Benutzern unterzubringen. Beachten Sie, dass Krafttraining wegen der höheren Arbeitsbelastung harte Arbeit ist. Wenn Sie es gewohnt sind, mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen Kraftausdauertraining oder "Toning" zu machen, kann Krafttraining zum Schock werden. Deshalb empfehle ich Ihnen, sich mit dem Basic Strength and Muscle Programm aus drei Sets mit maximal 12 Wiederholungen (RM) zu beschäftigen.
Anzahl der Trainingseinheiten: 20; zwei oder drei pro Woche, um zu passen.
Übungen enthalten: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead-Presse, Lat Pulldown, sitzen Kabelreihe , Trizeps Kickback , Bizeps Arm Curl. Die ersten sechs Übungen sind Basisübungen , die Muskelgruppen trainieren . Die letzten beiden sind Isolationsübungen, die für die Zielarmmuskelgruppen wichtig sind, die für die Durchführung der zusammengesetzten Übungen wichtig sind, und für eine allseitige, ausgeglichene Entwicklung. Die Beine benötigen keine zusätzliche Arbeit außer den Kniebeugen und Kreuzheben, die im Programm enthalten sind, vorausgesetzt, dass eine gute Form praktiziert wird.
Sätze und Wiederholungen : Im Gegensatz zu dem Grundstärken- und Muskelprogramm von drei Wiederholungen von 12 Wiederholungen verwendet dieses Kraftprogramm fünf Sätze von 5 Wiederholungen, gefolgt von drei Wiederholungen von 5 Wiederholungen in jeder aufeinanderfolgenden Sitzung.
Dies gilt, wenn Sie zwei oder drei Sitzungen pro Woche durchführen. Wechseln Sie einfach, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um Ihrem Körper eine Pause zu geben. Am helleren Tag können Sie zusätzliche 20 Minuten Cardio hinzufügen, um die Sitzung abzurunden, wenn Sie möchten.
Wiederholungen maximal: Sie müssen pro Versuch und Irrtum ein Gewicht für jede Übung berechnen, das Ihnen erlaubt, maximal fünf Wiederholungen zu machen . Dies ist die Stufe, auf der Sie keine weitere Wiederholung ohne Pause machen können. Sie müssen für fünf Sätze fortfahren können. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind mit hohen Gewichten sehr anstrengend, also erwarte nicht zu viel zu früh. Versuchen Sie, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie alle fünf Sätze und Wiederholungen absolvieren können.
Wiederherstellung: Sie benötigen eine angemessene Erholung, um das stärkste Programm zu erhalten. Nach acht Sitzungen, mache in der nächsten Woche nur eine Sitzung und nach den nächsten acht Sitzungen dasselbe, damit sich dein Körper erholen kann. Abhängig davon, wie Sie sich auf die Last schwerer Kniebeugen und Kreuzheben einstellen, ist es eine Option, die Anzahl der Sätze auf weniger als fünf zu reduzieren, um die Erholung zu jeder Zeit zu unterstützen.
Ruhezeit: Wenn möglich, zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten ruhen lassen.
Übungen im Programm
Acht Übungen sind in diesem Programm enthalten. Alle großen Muskelgruppen werden mit Verbindungs- und Isolationsübungen trainiert.
Kniebeuge: Hauptsächlich die Quad- (Oberschenkel-) und Gesäßmuskeln (Po); Je nach Form und Fußposition sind die Beinbeuger und die inneren Oberschenkelmuskeln betroffen. Fühlen Sie sich frei, feste Hanteln, Teller oder Hanteln zu verwenden. Hanteln können hängend an den Seiten oder an den Schultern gehalten werden. Langhanteln können auf den Schultern hinter dem Kopf (Rückenkniebeugen) oder vorne ruhen, obwohl die Rückenbeuge der Standard ist. Die grundlegende Kniebeugeform ist für alle verwendeten Methoden ähnlich, mit geringfügigen Anpassungen für die Position der Stange oder der Hanteln. Die wichtigsten Form Erinnerungen sind:
- Nicht nach vorne lehnen oder zu weit auf die Vorderseite des Fußes kommen; Halte deine Knie über die Zehenlinie hinaus.
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade, nicht gekrümmt, während Sie nach unten und oben gehen.
Bankdrücken : Arbeitet mit dem Trizeps (Hinterarm) und den Brustmuskeln. Eine Kurzhantel-Presse auf einer verstellbaren Bank kann die formellere Bankdrücken mit Gestell ersetzen, obwohl Sie zum Heben schwerer Gewichte auf das Gestell gehen müssen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Spotter. Wenn Sie eine verstellbare Bank mehr in die aufrechte Position bewegen, werden die Schultermuskeln der Deltamuskeln stärker involviert.
Kreuzheben: Arbeitet die Beinbeuger, Quads, Rücken, Nacken, Gesäßmuskeln, Arme und Bauchmuskeln mit unterschiedlicher Intensität. Kreuzheben sind eine großartige Allround-Übung, aber sie erfordern sehr harte Arbeit. Sie können komplette Aufzüge vom Boden aus machen und dann wieder unter Kontrolle, ruhen für ein paar Sekunden und wiederholen. Oder Sie können die Gewichte auf Schuppenlevel ohne Release senken und dann wiederholen. Ein gerader Rücken ist der Schlüssel für die Sicherheit dieser Hebebühne, und Sie müssen bis zum 5X5 mit leichten Gewichten arbeiten. Ein angemessenes Aufwärmen ist für jede Sitzung obligatorisch. Dies wird in der Regel mit sehr leichten Gewichten oder sogar einer Bar ohne Gewichte getan.
Overhead Press : Arbeitet die Schulter- und Trizepsmuskeln. Richtig ausgeführt, umfasst es auch die Bauchmuskeln, wenn Sie für den Aufzug trainieren . Diese Übung kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, auf einer Bank oder im Stehen oder mit einer Schulterpressmaschine durchgeführt werden.
Lat Pulldown Machine : Funktioniert auf der Mitte der unteren Rückenmuskulatur, Bizeps und Unterarmmuskulatur.
Seated Cable Row Machine : Funktioniert in der Mitte der oberen Rückenmuskulatur und der hinteren Schultermuskulatur. Die Variation der Griffweite kann verschiedene individuelle Muskeln für diese Übung und den Lat-Pulldown betonen.
Triceps Kickback: Funktioniert die Trizepsmuskeln an der Rückseite des Oberarms.
Armcurl: Arbeitet den Bizeps und die unteren vorderen Armmuskeln.
Zusammenfassung der Krafttrainingsprogramme
Dieses Programm mit 20 Sitzungen ist so konzipiert, dass es in einen größeren Zyklus des Krafttrainings passt und nicht vor dem vorbereitenden Programm "Grundlegende Kraft und Muskeltraining" oder etwas ähnlichem durchgeführt werden sollte. Diese vorbereitenden Programme bringen den Körper zu den Belastungen, Belastungen und Prozessen des Krafttrainings. Sobald Sie ein vorbereitendes Programm abgeschlossen haben, müssen Sie möglicherweise entscheiden, was am besten zu Ihren Zielen passt.