Haben Sie schon einmal mehrere Wochen damit verbracht, Sport zu treiben und Ihre Ernährung zu beobachten, nur um zu sehen, wie die Skala Tag für Tag bei genau der gleichen Anzahl bleibt? Natürlich haben Sie ... wir alle haben und es gibt einen sehr guten Grund dafür: Die Skala erzählt nicht die ganze Geschichte.
Wenn du trainierst, verändert sich dein Körper. Dein Herz lernt, effizienter zu arbeiten, dein Kreislauf wird besser und tief in deinen Zellen wächst tatsächlich mehr Mitochondrien .
All diese Veränderungen sind notwendig, damit der Gewichtsverlust passieren kann, aber es ist schwer, sich auf Veränderungen einzulassen, die wir nicht sehen und fühlen können. Wenn also die Änderungen stattfinden und Sie sie nicht messen können und sich die Skala nicht bewegt, wissen Sie, ob Sie Fortschritte machen?
Vielleicht ist es an der Zeit, einen neuen Weg zu finden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Verfolgen Sie Ihr Körperfett
Maßstab Gewicht kann eine nützliche Zahl sein, zu wissen, aber, noch besser, ist Ihr Körperfettanteil zu wissen. Dies ist wichtig, weil das Gewicht nicht immer die ganze Geschichte erzählt. Wie Elizabeth Quinn, Sportmedizin Expert Notizen in Body Composition vs Body Fat :
"Ein Individuum kann" übergewichtig "und nicht" überfettig "sein. Ein Bodybuilder zum Beispiel kann 8% Körperfett haben, aber bei zweihundertfünfzig Pfund kann man als" übergewichtig "durch ein typisches Gewicht-Gewicht-Diagramm betrachten. "
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie besser einschätzen, wie viel Fett Sie wirklich verlieren müssen, und noch besser, ob Sie Fortschritte in Ihrem Programm machen, Dinge, die Ihre Waage Ihnen nicht sagen kann.
Es ist möglich, dass Ihr Gewicht unverändert bleibt, auch wenn Sie abnehmen, besonders wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Es gibt viele Möglichkeiten für Körperfetttests einschließlich:
- Bremssättel
- Bioelektrische Impedanzskalen
- DEXA (duale Röntgenabsorptiometrie)
- Hydrostatisches Wägen
- Online-Rechner
Ein gesunder Körperfettbereich liegt bei 25 - 31% für Frauen und 18 - 25% für Männer. Um die richtige Methode für Sie zu wählen, erfahren Sie mehr über Ihr Körperfett . Denken Sie daran, dass die meisten Fitness-Clubs eine Art von Körperfetttest anbieten.
Holen Sie das Beste aus Ihrer Körperfettmessung heraus durch:
- Überprüfen Sie es einmal pro Woche oder jede zweite Woche statt täglich. Körperfett verschwindet nicht über Nacht und Sie können diese kleinen Änderungen nicht sehen, wenn Sie jeden Tag messen.
- Die gleiche Person wird jedes Mal von Ihnen gemessen. Verschiedene Trainer werden Sie auf verschiedene Arten messen, also bleiben Sie immer bei derselben Person und stellen Sie sicher, dass die Person sehr erfahren in der Messung von Körperfett ist.
- Wenn Sie eine bioelektrische Impedanzskala verwenden, achten Sie darauf, dass Sie unter denselben Umständen jedes Mal messen. Flüssigkeitszufuhr, Nahrungsaufnahme und Hauttemperatur können die Körperfettwerte beeinflussen.
- Verfolgen Sie Ihre Nummern in einem Journal oder Kalender.
Der richtige Weg, um die Skala zu verwenden
Wie erwähnt, gibt Waage nicht immer die ganze Geschichte über Ihren Körper oder Ihren Gewichtsverlust Fortschritt. Aus diesem Grund sind Tonleitern (wenn sie alleine verwendet werden) nicht die beste Art zu verfolgen, was wirklich in Ihrem Körper vor sich geht.
Ein weiterer Grund, Skalen nicht zu mögen, ist die emotionale Natur des Wiegens. Auf eine Skala zu kommen, gibt uns nicht nur eine Zahl, sondern kann auch bestimmen, wie wir über uns selbst denken und das Körperbild beeinflussen.
Das Problem mit Körpergewichtswaagen ist, dass sie alles messen - Fett, Muskeln, Knochen, Organe und sogar diesen Schluck Wasser oder Biss von Nahrung, die Sie hatten. Die Waage kann Ihnen nicht sagen, was Sie verloren oder gewonnen haben. Das sind wichtige Informationen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren ... und nach Gewicht, was wir wirklich meinen, ist Fett.
Warum schwankt Ihr Gewicht?
- Wasser Gewichtszunahme . Da der Körper zu etwa 60% aus Wasser besteht, können Schwankungen in Ihrem Flüssigkeitshaushalt die Anzahl auf einer Skala ändern. Wenn Sie dehydriert sind oder zu viel Salz gegessen haben, kann Ihr Körper tatsächlich Wasser zurückhalten, was dazu führen kann, dass sich das Gewicht der Waage vergrößert. In ähnlicher Weise behalten viele Frauen Wasser während der Menstruationszyklen, was eine andere Sache ist, die diese Zahl ändern kann.
- Gewichtszunahme bei Lebensmitteln . Sich nach einer Mahlzeit zu wiegen, ist nicht die beste Idee, einfach weil Essen mehr Gewicht hinzufügt. Wenn Sie es essen, wird Ihr Körper dieses Gewicht auch hinzufügen. Es bedeutet nicht, dass Sie zugenommen haben, es bedeutet einfach, dass Sie Ihrem Körper etwas hinzugefügt haben (etwas, das in den nächsten Stunden durch Verdauung eliminiert wird).
- Muskelaufbau . Muskeln sind dichter als Fett und nehmen weniger Platz in Anspruch. Das Hinzufügen von Muskeln könnte Ihr Gewicht erhöhen, auch wenn Sie abnehmen.
Das bedeutet nicht, dass die Skala nutzlos ist. In der Tat ist es ein wunderbares Werkzeug, wenn Sie es mit Ihrem Körperfettanteil kombinieren. Wenn Sie diese beiden Zahlen kennen, wissen Sie, ob Sie das richtige Gewicht verlieren ... Fett.
Multiplizieren Sie einfach Ihr Gewicht mit Ihrem Körperfettanteil. Zum Beispiel hat eine Person, die 150 Pfund mit 21% Körperfett wiegt, 31 Pfund Fett und 118 Pfund mageren Gewebes (150 x 21 = 31,5 Pfund Fett, 150 - 31,5 = 118 fettes Gewebe). Wenn Sie diese Zahlen wöchentlich oder monatlich nachverfolgen, können Sie sehen, was Sie verlieren und / oder was Sie gewinnen.
Versuche diese Tricks, um das Wiegen selbst zu einer nützlichen und positiveren Erfahrung zu machen:
- Wiegen Sie sich als erstes am Morgen, bevor Sie etwas essen oder trinken.
- Wiegen Sie sich einmal im Monat statt täglich oder wöchentlich, um Ihrem Körper Zeit zu geben, auf Ihr Gewichtverlustprogramm zu reagieren. Die Skala spiegelt nicht kleine Änderungen wider, die in Ihrer Körperzusammensetzung auftreten.
- Denken Sie daran, die Waage wiegt alles. Nur weil sich Ihr Gewicht nicht verändert hat, bedeutet das nicht, dass Sie keine Fortschritte machen.
- Verwenden Sie Skalengewicht zusammen mit Körperfettanteil für eine genauere Ansicht Ihres Fortschritts
Wenn die Skala Sie ausflippt und Körperfetttests keine Option ist, ist Ihre nächste beste Wahl Ihre Messungen.
Nimm deine Maße
Dies ist eine großartige Option, um den Fortschritt zu verfolgen, da es keine ausgefallene Ausrüstung benötigt und jeder es tun kann. Wenn Sie Ihre Messungen in bestimmten Bereichen durchführen, können Sie eine Vorstellung davon bekommen, wo Sie Fett verlieren, was wichtig ist, da wir alle Fett in verschiedenen Bereichen und in einer anderen Reihenfolge verlieren.
Wenn Sie Ihre Messungen durchführen, können Sie beruhigt sein, dass Dinge passieren - selbst wenn Sie gerade nicht genau dort Fett verlieren, wo Sie es möchten.
Beginnen Sie damit, eng anliegende Kleidung (oder keine Kleidung) zu tragen und notieren Sie sich, was Sie tragen, damit Sie beim nächsten Messen dieselbe Kleidung tragen. Hier ist, wie es geht:
- Brustumfang : Messen Sie um die Brust genau an der Brustwarzenlinie, aber ziehen Sie das Band nicht zu fest.
- Brust : Messen Sie direkt unter Ihrer Brust.
- Taille : Messen Sie einen halben Zoll oberhalb Ihres Bauchnabels oder am kleinsten Teil Ihrer Taille.
- Hüften : Legen Sie das Maßband um den größten Teil Ihrer Hüften.
- Oberschenkel : Messen Sie um den größten Teil jedes Schenkels.
- Kälber : Messen Sie den größten Teil jedes Kalbes.
- Oberer Arm : Messen Sie den größten Teil jedes Arms über dem Ellenbogen.
- Unterarm : Messen Sie den größten Teil des Arms unterhalb des Ellenbogens.
Sie können dieses Fortschrittsdiagramm verwenden , um Ihre Messungen aufzuzeichnen. Nimm sie einmal pro Woche oder einmal im Monat, um zu sehen, ob du Zentimeter verlierst.
Benutze deine Kleidung
Es scheint offensichtlich, aber übersehen Sie nicht eine der einfachsten Möglichkeiten, den Fortschritt zu verfolgen - wie Ihre Kleidung passt.
Vielleicht möchten Sie ein Foto von sich selbst tragen einen Badeanzug und halten Sie es in Ihrem Gewichtsverlust Journal. Machen Sie jeden Monat ein neues Bild ... Sie werden überrascht sein, wie viele Veränderungen Sie auf einem Bild bemerken, anstatt sich selbst im Spiegel zu sehen.
Sie können Ihre Kleidung auch verwenden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Wählen Sie eine Hose, die etwas eng ist und probieren Sie sie alle 4 Wochen aus, um zu sehen, wie sie passen. Notieren Sie, wo sie sich fühlen, wo sie sich eng fühlen und wie Sie sich fühlen.
Was auch immer die Skala sagt? Deine Hose wird niemals lügen.
Welche Methode auch immer Sie wählen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, indem Sie mit sich selbst geduldig sind. Es dauert Monate für viele von uns, um signifikante Veränderungen zu sehen, und selbst dann werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass das Gewicht schwankt, wenn sich Ihre Essgewohnheiten und Ihr Training ändern.
Wir können nicht die ganze Zeit perfekt sein, also benutze diese Zahlen als Wegweiser, nicht etwas, das darüber entscheidet, ob du ein guter Mensch bist oder nicht.