At-Home-Routinen, die keine Ausrüstung erfordern
Ob Sie sich auf einen Marathon, Halbmarathon oder Hindernisparcours vorbereiten, Sie können vom Krafttraining profitieren. Die Stärkung Ihres Kerns kann dazu beitragen, Ihre Laufform zu verbessern , was zu einer höheren Laufeffizienz führt. Darüber hinaus können Ihre Muskeln länger arbeiten, bevor Sie müde werden oder sich verkrampfen .
Zum Glück brauchen Sie keine schweren Gewichte oder sogar eine tolle Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ein effektives Krafttrainingsprogramm zu beginnen.
In der Tat gibt es Möglichkeiten, dies ohne Ausrüstung und mit einer einfachen Routine, die Sie zu Hause zwei vor drei Mal pro Woche tun können. Diese werden am besten nach einer kurzen Trainingseinheit oder einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit Dehnungen durchgeführt .
Hier sind drei sichere und effektive Krafttrainingsprogramme (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene), die Sie heute beginnen können:
Anfänger Krafttrainingsprogramm
Wenn Sie vorher noch kein Krafttraining gemacht haben oder noch nie in einem Fitnessstudio waren, ist dieses Training das Beste für Sie. Selbst wenn Sie in einer relativ guten Verfassung sind oder eine Auszeit vom Training genommen haben, ist es oft am besten, hier in den ersten Wochen zu beginnen und die Intensität schrittweise zu erhöhen.
Mit diesem und den anderen Workout-Programmen sollten Sie eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen einlegen.
Unterkörper:
- 15 Kniebeugen
- 15 Ausfallschritte an jedem Bein
- Drei Sätze eines Wandvierecks sitzen (30 Sekunden halten)
- Drei Sätze von 10 Fersen wirft
- 10 Zehen hebt
Kernarbeit:
- Frontplanke (30 Sekunden halten)
- Side Plank (beide Seiten, für 30 Sekunden halten)
- Fahrradknirschen (eine Minute)
- 12 Vogelhunde (für fünf Sekunden halten)
- Rückwärtscrunch (30 Sekunden)
- 20 Liegestütze
Mittleres Krafttrainingsprogramm
Das mittlere Krafttrainingsprogramm erhöht die Anzahl der Sätze und fügt einige Variationen hinzu, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Unterkörper:
- Zwei Sätze von 15 Kniebeugen
- Zwei Sätze von 15 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
- Drei Sätze eines Wandvierecks sitzen (40 Sekunden halten)
- Drei Sätze von 10 Fersen wirft
- 15 Zehen hebt an
Kernarbeit:
- Frontplanke (45 Sekunden halten)
- Seitenplanke (beide Seiten, 45 Sekunden halten)
- Fahrradknirschen (90 Sekunden)
- 12 Vogelhunde (10 Sekunden halten)
- Rückwärts Crunch (eine Minute)
- 40 Liegestütze
- Drei Superman abs (hält für drei Sekunden)
Advanced Strength Trainingsprogramm
Mit dem fortgeschrittenen Krafttrainingsprogramm können Sie Ausdauer und Muskelmasse aufbauen, indem Sie die Wiederholungs- und Haltezeiten erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Form und achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln von der Leistengegend bis zur oberen Brust und Kehle ziehen, um sicherzustellen, dass Ihr Kern stabil ist und Ihr Rücken gut geschützt ist.
Unterkörper:
- Drei Sätze von 15 Kniebeugen
- Drei Sätze von 10 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
- Drei Sätze eines Wandvierecks sitzen (45 Sekunden halten)
- Drei Sätze von 10 Fersen wirft
- Zwei Sätze von 10 Zehen heben
Kernarbeit:
- Frontplanke (60 bis 90 Sekunden halten)
- Seitliche Planke (beide Seiten, Halte für 60 bis 90 Sekunden)
- Fahrrad Crunch (zwei Minuten)
- 12 Vogelhunde (15 Sekunden halten)
- Rückwärtscrunch (90 Sekunden)
- 50 Liegestütze
- 10 Superman abs (hält für fünf bis 10 Sekunden)