7 Wege Shin Splints zu verhindern

Wie man Schienbeinschmerzen beim Laufen vermeidet

Shin-Schienen sind eine der häufigsten Laufverletzungen. Die Schmerzen, die Sie bei einer Schienbeinschiene verspüren, betreffen normalerweise den äußeren vorderen Teil des Unterschenkels (vordere Schienbeinschiene) oder den hinteren Teil des Unterschenkels (hintere mediale Schienbeinschiene).

• Ursachen: Shin-Schienen sind sehr häufig für Anfänger, da sie zu früh zu viel tun können. Während Schienbeinschmerzen in der Regel von engen Wadenmuskeln und schwachen Schienbeinmuskeln verursacht werden, können andere Faktoren die Verletzung verschlimmert haben. Das Laufen auf harten Oberflächen kann Ihre vorderen Beinmuskeln zusätzlich belasten. Sie können auch pronieren oder supinieren, wenn Sie laufen, wodurch Ihre vorderen Beinmuskeln härter arbeiten, um Ihre Füße stabilisiert zu halten. Dieser biomechanische Fehler kann durch einen Schuh mit schlechter Unterstützung verschlimmert werden. Eine andere häufige Ursache ist einfach Übertraining.
• Wiederherstellung: Bei Schienbeinschienen gibt es eine Reihe von Schritten, um die Wiederherstellung zu beschleunigen. Erstens, um den Schmerz zu lindern, benutze einen Eisbeutel auf deinen Unterschenkeln, nachdem du gelaufen bist. Halten Sie Eis alle vier bis sechs Stunden für zehn bis fünfzehn Minuten an und stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß angehoben ist.

Hier sind sieben Möglichkeiten, um Schienbein zu verhindern. Wenn Ihre Schmerzen bestehen bleiben, suchen Sie Ihren Arzt auf, ob ein Stressfraktur vorliegt.

1 - Erhöhen Sie Ihre Laufleistung nicht zu schnell

Shin-Schienen gelten als Überlastungsverletzung, da sie in der Regel auftreten, wenn Läufer (vor allem für Anfänger) ihre Laufleistung oder Intensität zu schnell erhöhen und keine Erholungszeit zulassen.

Reduzieren Sie Ihr Laufen und überlegen Sie sich, ein paar Tage frei zu nehmen. Das Wichtigste ist, nicht durch den Schmerz zu laufen. Höre auf deinen Körper und ziehe dich zurück, wenn du Schmerzen empfindest. Mit dieser zusätzlichen Ausfallzeit haben Sie viele Möglichkeiten, Ihre Waden zu dehnen und Ihre Unterschenkelmuskulatur zu stärken. Achten Sie besonders darauf, nicht zu überdehnen; entspanne dich allmählich in deinen Dehnungen.

2 - Wenn möglich, auf weicheren Oberflächen laufen

Das Laufen auf harten Oberflächen wie Beton erhöht die Belastung und den Einfluss auf Muskeln, Gelenke und Knochen. Es ist wichtig, die Laufflächen zu variieren . Versuchen Sie, Gras oder Sandwege zu finden, auf denen Sie laufen können, insbesondere für Ihre höheren Laufstrecken. Laufen auf einem Laufband ist eigentlich einfacher für Ihren Körper als auf den Straßen oder Gehwegen zu laufen, so dass Sie sich für Laufband ein oder zwei Mal pro Woche entscheiden möchten.

3 - Gönnen Sie sich genügend Ruhe und Erholungszeit

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen. Ein Ruhetag wird das Stampfen Ihrer Muskeln, Gelenke und Knochen begrenzen und Ihrem Körper eine Chance geben, sich zu erholen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, Die Einnahme von mindestens ein oder zwei freien Tagen reduziert das Risiko von Schienbein- und anderen Überlastungsschäden. Ein Ruhetag kann ein kompletter freier Tag oder eine Cross-Training- Aktivität mit geringem Gewicht wie Schwimmen oder Radfahren sein.

4 - Holen Sie sich die richtigen Laufschuhe

Das Laufen in Schuhen, die ihre Polsterung verloren haben, kann zu Schienbeinschienungen führen. Sie sollten Ihre Laufschuhe alle 300 bis 400 Meilen ersetzen .

Das Tragen der falschen Schuhe kann auch zu Schienbeinschmerzen führen. Überprüfen Sie daher Ihre Schuhe, ob Sie mehr Stabilität oder Polsterung benötigen. Holen Sie sich Rat von einem Experten in einem laufenden Fachgeschäft , um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fuß und Gang tragen.

Versuchen Sie auch, Over-The-Counter-Fersenlifte einzusetzen, damit Ihre Waden nicht so weit strecken müssen. Stellen Sie abschließend sicher, dass Sie eine gute Laufform haben . Wenn Sie sich beim Laufen zu weit nach vorne lehnen, ziehen Sie möglicherweise zu stark an Ihren Wadenmuskeln.

5 - Toe Erhöht, um Shin Splints zu verhindern

Wenn Sie beim Laufen Schmerzen im Schienbein haben, kann das an den schwachen vorderen Tibialis-Muskeln liegen, die sich auf der Vorderseite Ihres Unterschenkels befinden. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Fuß nach oben zu beugen, und weil er bei Nicht-Läufern oft unterentwickelt ist, können Sie beginnen, Schienbeinschmerzen zu empfinden und Schienbeinschmerzen zu entwickeln, wenn Sie neu sind oder Ihre Distanz zu schnell erhöhen.

Durch einfache Übungen wie Fersenheben oder Zehenheben können Sie Ihre Waden- und Schienbeinmuskeln stärken, um Schienbeinschmerzen vorzubeugen. Wenn Sie diese Übungen nach dem Lauf machen, werden Sie auch eine schöne Strecke haben.

Wie Toe Raises zu tun

Zehenheben ist sehr einfach zu machen. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung und du kannst sie überall machen. Tun Sie es ein paar Mal pro Woche, um Ihren Musculus anterior tibialis Muskeln zu entwickeln und Schienbein-Schienen zu verhindern. Hier ist was zu tun ist:

1. Stehen Sie aufrecht auf der Kante einer Stufe, mit den Zehen über die Kante hängen.
2. Halten Sie sich an einer Wand, einem Geländer oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich über die Kante. Nur deine Fersen sollten am Rand sein.
4. Ziehen Sie Ihre Zehen auf Ihrem rechten Fuß nach oben in Richtung Ihrer Schienbeine, so weit wie Sie können und halten Sie für eine kurze Sekunde, spüren Sie die Kontraktion in Ihrem Schienbein (anterior tibialis).
5. Lassen Sie los und senken Sie langsam Ihre Zehen in die Ausgangsposition.
6. Mach das Gleiche mit deinem linken Fuß.
7. Tun Sie zwei bis drei Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

6 - Vermeiden Sie Heel Striking und Toe Running

Die Mitte deines Fußes ist der beste Platz beim Laufen. Sie sollten in der Mitte der Sohle landen und dann bis vor Ihre Zehen rollen. Wenn Sie auf Ihren Fersen landen, stoppen Sie Ihr Vorwärtsmoment und verursachen viel Druck und Auswirkung auf Ihre Unterschenkel, die zu Schienbeinschienen führen können.

Ebenso übertrifft die Landung auf Ihren Zehen die Wadenmuskulatur, was ein weiterer Faktor für Schienbein- und andere Überlastungsschäden sein kann.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie versuchen können, Fersenlandung und Zehenlauf zu vermeiden und die Landung auf Ihrem Mittelfuß zu üben:

• Die meisten Menschen landen natürlich ohne Schuhe auf der Sohle. Versuchen Sie, für kurze Zeit auf Teppich, Gras oder Rasen barfuß oder in Socken zu laufen, damit Ihr Körper seinen natürlichen Schritt finden kann. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder mehr auf. Dies bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit barfuss laufen sollten, da dies zu Verletzungen führen könnte. Mit kurzen Intervallen auf einer weichen, sicheren Oberfläche können Sie jedoch eine Mittelfußlandung üben.
• Eine weitere gute Möglichkeit, die Mittelfußlandung zu üben, besteht darin, Laufübungen wie Hintern, Hüpfen, hohe Knie, Rückwärtslaufen oder Seitenmischungen zu machen. Wenn du einen dieser Übungen machst, ist es unmöglich, auf deinen Fersen zu landen. Je mehr du sie übst, desto mehr wirst du daran gewöhnt sein, auf der Vorderseite deines Fußes zu landen, im Gegensatz zu deiner Ferse. Du kannst Laufübungen als Teil deines Vorlauf-Warm-Ups machen oder sie in deinen Lauf einbauen. Sie können beispielsweise Intervalle von 30 Sekunden mit hohen Knien oder alle 5-6 Minuten während eines 30-minütigen Laufs rückwärts laufen lassen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit den Füßen vorwärts gehen. Dies ist besonders wichtig beim Bergabfahren, wenn viele Läufer dazu neigen, überzulaufen. Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte, mit Ihrem Fuß direkt unter Ihrem Körper bei jedem Schritt. Halten Sie Ihren Arm schwingen niedrig und kurz, so bleiben Ihre Füße unter Ihnen und in Bodennähe. Versuche, deine Schritte leicht und schnell zu halten, als würdest du auf heiße Kohlen treten

7 - Dehnen Sie Ihre Waden

Wenn du leichte Schienbeinschmerzen spürst, während du rennst, halte an und mache eine schnelle Wadenstreckung. Wenn es nicht leichte Schmerzen sind oder es schlimmer wird, wenn du weiter rennst, solltest du aufhören.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Waden nach dem Training dehnen . Wenn Ihre Waden sehr eng sind, massieren Sie sie mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Massagegerät . Selbst fünf Minuten Selbstmassage nach einem Lauf können einen großen Unterschied machen. Oder gönnen Sie sich eine professionelle Sportmassage.

> Quellen:

> Schienbeinschienen. Amerikanische Akademie der Orthopäden. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-conditions/shin-splints.

> Schienbeinschienen - Self Care. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/cy/patientinstructions/000654.htm.