Ein oder mehrere Ruhetage können deine Fitness schneller aufbauen
"Ich habe gehört, dass Läufer mindestens einen freien Tag in der Woche haben sollten. Ist das wahr?"
Eines der größten Missverständnisse unter den Läufern, die schneller werden wollen, ist, dass sie jeden Tag laufen sollten. In Wirklichkeit braucht der Körper tatsächlich Ruhetage, um sich zu erholen und Muskeln zu reparieren, um stärker zu werden. Also, wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen.
Das American College for Sports Medicine empfiehlt ein bis zwei Ruhetage pro Woche, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Das Laufen belastet deine Gelenke sehr, und wenn du Ruhetage verbringst, können deine Gelenke sich von all dem Stampfen erholen. Es ist auch gut, eine mentale Pause vom Laufen zu machen, damit Sie nicht die Motivation verlieren, indem Sie jeden Tag laufen.
Die meisten Läufer brauchen mindestens einen, sogar zwei Tage frei von Laufen und anderen Übungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von mindestens einem freien Tag pro Woche die Häufigkeit von Überlastungsverletzungen wie Schienbein- und Spannungsfrakturen reduziert.
Selbst die meisten Elite-Läufer nehmen Ruhetage, obwohl Ruhetage für sie in der Regel eine low-impact Cross-Training- Aktivität, wie Schwimmen beinhalten. Diese Arten von Cross-Training-Tagen gelten als Ruhetage, weil sie die Gelenke und Muskeln, die Sie verwenden, um eine Pause zu machen.
Easy-Hard Trainingskonzept
Viele Trainingsprogramme werden mit harten Trainingstagen entwickelt, gefolgt von einem Ruhetag oder einem leichten Trainingstag.
Ein hartes Training kann entweder mit einer höheren Geschwindigkeit, einer längeren Dauer oder mit Herausforderungen wie Hügeln durchgeführt werden. Wenn eines deiner Lauftrainings in die Kategorie "härteres Tag" fällt, solltest du am nächsten Tag einen Ruhetag einlegen. Einfachere Aktivitäten wie Gehen können dabei helfen, Muskelkater zu behandeln, ohne dass der Körper mehr belastet wird.
Ruhetage geben Ihrem Körper die Chance, den Trainingseffekt Ihrer Läufe zu nutzen. Wenn Sie Ihre Muskeln herausfordern, ermutigen Sie Ihren Körper, sich zu regenerieren und neue Muskeln aufzubauen und die Blutzufuhr zu diesem Muskel aufzubauen. Ihre Fitness wird sich schneller verbessern, wenn Sie genug Schlaf bekommen und nach harten Trainingstagen einen Ruhetag einplanen.
Konsistente Übung und Zeitplan
Sie möchten auch das "Weekend Warrior" -Syndrom vermeiden, bei dem Sie nur am Wochenende ein langes, hartes Training absolvieren, ohne dazwischen. Wenn Sie einen Zeitplan haben, an dem Sie jeden Tag arbeiten oder nur an Wochenenden arbeiten, brauchen Sie mehr Struktur. Setzen Sie sich mit Ihrem Kalender und planen Sie die Zeiten und Entfernungen, die Sie für die Woche laufen werden. Planen Sie die restlichen Tage ein, damit Sie Teil des Plans sind. Vielleicht haben Sie die Befürchtung, dass das Überspringen eines Tages zu einer Unterbrechung Ihres Engagements führen könnte. Wenn Sie mit einem Zeitplan visualisieren können, dass Sie es nicht aufgeben werden, kann das helfen.
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Quellen:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Grundlegende Verletzungspräventionskonzepte", American College of Sports Medicine, 10. Januar 2012.
Überlastungsverletzung, Mayo Clinic, 9. Februar 2016.