Ein Überblick über die Reduzierung von Körperfett
Die Reduzierung von Körperfett ist eines der Hauptziele für Sportler, aktive Erwachsene und Personen, die abnehmen wollen. Es wird gezeigt, dass eine optimale Körperzusammensetzung die Gesundheit, die sportliche Leistung und das ästhetische Erscheinungsbild verbessert.
Laut Forschung bietet ein niedriger Körperfettanteil bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung schlanker Muskelmasse einen Wettbewerbsvorteil. Andere Studien zeigen, dass das Erreichen einer idealen Körperfettzusammensetzung basierend auf dem individuellen Energieaufwand einzigartig ist.
Dies bedeutet, dass das, was für eine aktive Person funktioniert, nicht die beste Methode zur Gewichtskontrolle für eine andere Person ist.
Häufige Fragen zum Fettabbau können sein:
- Warum scheint Körperfett hauptsächlich in einem Bereich zu lagern?
- Ist die Spotreduktion eine valide Methode für den Fettabbau?
- Gibt es die Fettverbrennungszone wirklich in Übung?
- Ist Diät oder erhöhte Übung der beste Weg, um Fett zu verlieren?
- Kann ich den Fettverlust durch den Konsum bestimmter Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhöhen?
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Wenn es darum geht, Körperfett für den aktiven Erwachsenen oder Sportler zu reduzieren, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden. Laut einer im Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie muss der Gewichtsverlust in ausgewogener Weise umgesetzt werden, um Muskelmasse zu erhalten. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, dass wir verstehen, wie Fett in unserem Körper wirkt, bevor wir mit dem Abbau beginnen.
Fettverbrennung Grundlagen
Die Fettabnahme ist für die meisten Menschen schwierig - zum Beispiel, wenn mehr als 66 Prozent der US-Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig sind. Obwohl aktive Erwachsene und Athleten in der Regel nicht in diese Kategorie fallen, haben sie Probleme mit dem Körpergewicht Probleme für ihren Sport.
Ob Gewichtsverlust zur Verbesserung der Gesundheit oder erhöhte sportliche Leistung ist, ist in beiden Fällen das Ziel, Fett zu reduzieren. Im Allgemeinen fallen aktive Personen oder Athleten, die abnehmen wollen, in zwei Kategorien:
- Überfett oder fettleibig nach Körperfett
- Schon schlank, aber zusätzliche Körperfettreduzierung erwünscht (Sportler, die an gewichtssensiblen Sportarten teilnehmen)
Körperfett zu reduzieren und eine erfolgreiche Gewichtskontrolle zu erreichen, erfordert, dass ein Individuum die Energiebilanz versteht. Energiebilanz bedeutet, dass die Anzahl der verbrauchten Kalorien gleich der Anzahl der verbrannten Kalorien ist. Kalorien sind Energieeinheiten aus der Nahrung, die der Körper für das normale Funktionieren und die körperliche Aktivität verwendet. Eine einfache Formel , um die Energiebilanz im Zeitverlauf leicht zu verstehen, ist:
- Energie (Kalorien) ist die gleiche wie Energie verbrannt = Gewicht bleibt gleich
- Energie ist mehr als Energie verbrannt = Gewichtszunahme
- Energie ist weniger als Energie verbrannt = Gewichtsverlust
Die Energiebilanz ist laut Forschung ein dynamischer Prozess. Wenn ein Ziel, zu verlieren oder zuzunehmen, implementiert wird, wird eine Änderung in der Formel auftreten.
Zum Beispiel beeinflusst die Änderung des Energieeintrags die andere Seite der Gleichung - die Energieabgabe - und das Erreichen bestimmter Ergebnisse.
Laut dem Journal of Sports Medicine , Faktoren, die beide Seiten der Energiebilanzgleichung beeinflussen, gehören:
- Gesamtenergieaufwand (Kalorienverbrauch)
- Gesamtenergieaufnahme (verbrauchte Kalorien)
- Zusammensetzung der Nahrungsmakronährstoffe (Gesamtprozentsatz der Kohlenhydrate / Proteine / Fette)
- Energiedichte der Diät (Kohlenhydrate / Fette)
- Veränderte thermische (metabolisierte) Wirkung von Lebensmitteln in Abhängigkeit vom Nährstoffabbau
- Energieart, die während des Trainings verwendet wird (Kohlenhydrate oder Fette)
- Art der Übung, Intensität und Dauer
- Nicht sportbezogene Aktivitäten (Wandern, Radfahren, Yoga)
- Sitzender Lebensstil, wenn nicht trainiert wird
Essen und Fettabbau
Der Körper verwendet Kohlenhydrate und Fette als primäre und sekundäre Energiequellen. Die primäre Rolle des Proteins ist nicht so sehr für die Energie, sondern für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe . Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind Makronährstoffe, die für Gesundheit und optimale Fitness unerlässlich sind.
Ein Ausgleich dieser Nährstoffe in Abhängigkeit von der Energie ist entscheidend für die Reduzierung von Körperfett. Jeder Makronährstoff gibt beim Konsum eine unterschiedliche Energiemenge in den Körper ab:
- Kohlenhydrate: vier Kalorien pro Gramm
- Protein: vier Kalorien pro Gramm
- Fette: neun Kalorien pro Gramm
Nahrung liefert Energie mit unterschiedlichen Raten pro Makronährstoff, wie oben beschrieben. Zu wissen, Fett enthält neun Kalorien pro Gramm kann dazu führen, dass Sie glauben, weniger Fett zu essen ist die beste Strategie, um Fett zum Beispiel zu verlieren. Das ist weit von der Wahrheit entfernt.
Aktive Erwachsene und Sportler sind auf Kalorien aus allen Makronährstoffen angewiesen, um Körperfett zu reduzieren und die fettfreie Masse zu erhalten. Die Gesamtaufnahme an Kalorien (Energie) im Vergleich zur Kalorienabgabe bestimmt letztendlich, ob wir übergewichtig, fettleibig oder in der Energiebilanz sind.
Darüber hinaus haben aktive Erwachsene und Sportler oft einen höheren Körperfettanteil, wenn sie nicht konkurrieren. Dies liegt daran, dass sie während der Nachsaison entspannter über ihre Ernährung sind. Dies führt jedoch dazu, dass viele Sportler Kalorien bei der Vorbereitung auf ihren Sport einschränken und versuchen, ein hohes Gewicht zu erreichen.
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Eine kalorische Restriktion wirkt sich nachteilig auf die Gesundheit von Sportlern aus und ist nicht die beste Methode zur Reduzierung des Körperfetts.
Die Forschung zeigt, dass das ultimative Ziel für einen Sportler darin besteht, ein gesundes Körpergewicht das ganze Jahr über zu erreichen , was die Notwendigkeit extremer Diät für den Wettkampf minimiert. Laut dem International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , Athleten sind empfohlen, Gewicht schrittweise mit einer wöchentlichen Rate von 0,7 Prozent (langsame Reduktion) zu verlieren.
Um ein gesundes Körpergewicht und gesunde Körperfettwerte zu erreichen, schlägt das Journal of Sports Medicine vor, Folgendes zu berücksichtigen:
- Fördert mein Zielgewicht gute Gesundheit und Essgewohnheiten?
- Erhöht mein Zielgewicht das Verletzungsrisiko?
- Unterstützt mein Zielgewicht eine gesunde altersbedingte Körperentwicklung, einschließlich der normalen Fortpflanzungsfunktion?
- Kann mein Zielgewicht ohne chronische Diäten oder kalorische Restriktion aufrechterhalten werden - was zu Essstörungen führen kann?
Fett schneiden mit Übung
Laut der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition wird Körperfett durch Anpassung der Kalorienzufuhr an den individuellen Energieverbrauch (Bewegung) reduziert. Daher ist das Schneiden von Fett ein dynamischer Prozess, bei dem sowohl Energie als auch Energie verbraucht wird.
Die Forschung zeigt, dass der Körper auch thermogene Anpassung erfährt, wenn das Gewicht reduziert wird. Thermogene Anpassung bezieht sich auf einen metabolischen Prozess, wie der Körper Energie verbrennt. Der brennende (thermische) Effekt kann durch Gewichtsverlust erheblich beeinträchtigt werden. Wie viel Energie in Form von Fett verbrannt wird, ist für jedes Individuum unterschiedlich und hängt ab von:
- Grundumsatz (BMR / Ruheenergieaufwand)
- Bewegungsaktivität Thermogenese (EAT)
- Thermogenese ohne Aktivität (NEAT)
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF)
Gewichtsverlust verringert die Funktion aller oben genannten Kategorien bei Sportlern und aktiven Erwachsenen, laut Forschung. Es wird empfohlen, dass Athleten nach Anzeichen für eine Gewichtsabnahme Ausschau halten und Anpassungen der Energieaufnahme oder -ausgaben vornehmen, um eine fortgesetzte Reduzierung des Körperfetts zu fördern.
Es wird auch die Teilnahme an einem Widerstandstrainingsprogramm mit ausreichender Proteinzufuhr zur Förderung des Muskelwachstums vorgeschlagen. Es wird gezeigt, dass höhere Proteindiäten die adaptive Thermogenese verringern, die Fettverbrennung stimulieren und das Sättigungsgefühl fördern.
Energieaufnahme und -abgabe bestimmen den Fettabbau und unsere Energiesysteme spielen dabei eine wichtige Rolle. Abhängig von der Übung werden spezifische und unterschiedliche Energiesysteme verwendet, um das Training zu unterstützen. Das heißt, unser Körper arbeitet entweder aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff).
Wir verbrennen auch Kohlenhydrate (Zucker), Fette oder gespeicherte Chemikalien während der Aktivität. Die folgenden Energiesysteme werden vom Körper während bestimmter Übungen verwendet:
- Phosphagen-System : Wird bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten von 5 bis 15 Sekunden (Gewichtheben und Sprints) eingesetzt. Der Körper verwendet Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat (ATP), die in unserem Muskel gespeichert sind, für eine schnelle Energiequelle. Da der Körper für den Antrieb dieses Systems keinen Sauerstoff benötigt, wird er als anaerob angesehen.
- Glykolysesystem : Primärenergiesystem für intensives Training von 30 Sekunden bis zwei Minuten (Intervalltraining oder HIIT-Training). Energie wird durch Kohlenhydrate zugeführt, die in Blutzucker (Zucker) oder Muskelglykogen (gespeicherte Form von Glukose) umgewandelt werden. Dieses System ist typischerweise anaerob, da Sauerstoff nicht schnell genug zugeführt wird, um die Bedürfnisse des Muskels zu erfüllen.
- Aerobes System : Wird während längerer, geringer Intensität (Laufen, Joggen, Ausdauertraining) verwendet. Der Körper verwendet die gespeicherte Form von Kohlenhydraten (Blutglukose) oder Fetten als Brennstoff, um die körperliche Aktivität anzutreiben. Das aerobe System ist auf Sauerstoff angewiesen und gilt als das komplexeste der Energiesysteme.
Unterschiedliche Trainingsmethoden, um die verschiedenen Energiesysteme herauszufordern, ist eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Die während des Trainings verbrauchte Energie oder Kalorienverbrauch hängt direkt mit der Art des Trainings, der Intensität und der Dauer des Programms zusammen.
Konsequentes Training mit variierenden Energiesystemen erhöht nachweislich die Sauerstofffunktion und hilft unseren Zellen dabei, Fett effizienter zu verbrennen. Außerdem erhöht sich die Zirkulation, wodurch die Verfügbarkeit von Fettsäure als Energiequelle während körperlicher Aktivität verbessert wird.
Stoffwechsel und Fettabbau
Metabolismus kann als viele interne Prozesse beschrieben werden, die zusammenarbeiten, um die Energie zu schaffen, die unser Körper für das Leben und optimale Eignung benötigt. Forschungen zufolge kann die Einschränkung der Energie (Kalorien) und der Gewichtsverlust unseren Stoffwechsel und damit unseren Energieaufwand beeinträchtigen.
Andere Studien zeigen eine Abnahme der Belastungsaktivität Thermogenese (EAT) als Reaktion auf Gewichtsverlust. Dies bedeutet, dass unser Körper Kalorien während des Trainings nicht effizient verbrennen kann.
Laut der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition führen Kalorienrestriktion und Gewichtsabnahme zu einer Reduktion von metabolisch aktivem Gewebe. Verringertes metabolisches Gewebe senkt auch unsere Stoffwechselrate des Basilikums (BMR) - die Fähigkeit, Kalorien in einem Nicht-Trainingszustand oder in Ruhe zu verbrennen.
Andere Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Körper bei zu hoher Energiezufuhr in die adaptive Thermogenese eintritt. Die adaptive Thermogenese tritt als "Funktion zur Förderung der Wiederherstellung des Grundliniengewichts auf." Die metabolische Dysfunktion und die adaptive Thermogenese erklären, warum Gewichtsabnahme-Plateaus unabhängig von einer reduzierten Kalorienaufnahme auftreten.
Um eine metabolische Dysfunktion und eine adaptive Thermogenese zu vermeiden , wird empfohlen, dass Sportler und aktive Erwachsene langsam zum Fettabbau übergehen. Die Forschung schlägt vor, kleine Energiedefizite zu nutzen und den Fortschritt zu überwachen, um das Ziel einer fortgesetzten gesunden Fettreduktion zu erreichen.
Hormone und Fettabbau
Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Energieaufnahme, der Energieabgabe und der gesamten Körperzusammensetzung. Die Forschung zeigt, dass:
- Hormone der Schilddrüse helfen Stoffwechsel zu regulieren.
- Leptin-Hormon - in Fettzellen hergestellt - regelt die Verfügbarkeit und den Aufwand von Energie.
- Insulin und Cortisol-Hormon, das aus unseren Nebennieren freigesetzt wird, unterstützt die Stoffwechselfunktion.
Laut Studien treten ungünstige Veränderungen dieser zirkulierenden Hormone als Reaktion auf Kalorienrestriktion oder niedrigen Körperfettanteil auf. Der Körper schützt sich selbst durch eine "homöostatische endokrine Reaktion, die darauf abzielt, Energie zu sparen und die Energiezufuhr zu fördern". Einfach gesagt, werden unsere Hormone den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen, Energie speichern und eine Hungerreaktion auslösen, so dass wir essen Mehr.
Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Hormonfunktion ist wichtig beim Schneiden von Fett. Es wird empfohlen, dass Sportler und aktive Erwachsene geeignete Methoden zur Gewichtsreduktion anwenden. Laut Forschung funktionieren kleine Anpassungen der Energiezufuhr am besten für eine optimale Körperfunktion und erreichen die gewünschte Körperzusammensetzung.
Unsichere Methoden, Fett zu reduzieren
Sportler und aktive Erwachsene haben oft den Druck, eine ideale Körperzusammensetzung für ihren Sport zu erreichen. Dieses Problem hat viele Athleten dazu gebracht, auf unsichere Methoden der Gewichtsabnahme zurückzugreifen . Freiwillige Austrocknung, Kalorienrestriktion und Essstörungen sind häufige unsichere Gewichtsverlust Praktiken bei Sportlern.
Um unsichere Gewichtsverlust Methoden zu minimieren, hat die National Athletic Trainers 'Association Richtlinien zur sicheren Reduzierung von Körperfett zur Verfügung gestellt. Schnelle und unsichere Methoden zur Gewichtsabnahme sind jedoch bei Sportlern in folgenden Sportarten immer noch üblich:
- Boxen
- Ringen
- Kampfkünste
- Fußball
- Tanzen
- Laufstrecke
- Radfahren
- Bodybuilding
- Gymnastik
Ideale Körperfettwerte
Das Erreichen eines idealen Körperfettanteils ist für jedes Individuum einzigartig. Es variiert auch bei Sportlern, aktiven Erwachsenen und denjenigen, die nur Fett reduzieren wollen. Eine der am meisten referenzierten und am häufigsten verwendeten Körperfett-Prozent-Diagramme wird vom American Council on Exercise (ACE) bereitgestellt:
| Beschreibung | Frau | Männer |
| Essenzielles Fett | 10-13% | 2-5% |
| Sportler | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Durchschnittlich | 25-31% | 18-24% |
| Fettleibig | 32% + | 25% + |
Ein Wort von
Die Reduzierung von Körperfett ist ein dynamischer Prozess für Sportler, aktive Erwachsene oder sogar Neulinge, die abnehmen wollen. Es wird wichtig sein, angemessene Ernährungs- und Übungsmethoden anzuwenden, um einen sicheren und gesunden Gewichtsverlust sicherzustellen.
Das Ziel, eine ideale Körperzusammensetzung zu erreichen, beinhaltet auch das Erlernen der besten Balance von Energieaufnahme und -abgabe für Sie. Wenn Sie es langsam angehen, wird sichergestellt, dass Ihr Körper weiterhin effizient läuft, um Ihre Trainingseinheiten zu unterstützen und gleichzeitig die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
> Quellen
> Eric T Trexler et al., Metabolische Anpassung an die Gewichtsabnahme: Implikationen für den Sportler, Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 2014
> Garthe I et al., Wirkung von zwei verschiedenen Gewichtsverlust-Raten auf die Körperzusammensetzung und Kraft und Kraft-Leistungs-Verhältnis in Elite-Athleten, Zusammenfassung, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Gesundes Gewicht Grundlagen, Balance Essen und Aktivität, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Gewichtsmanagement für Sportler und Aktive: Ein kurzer Rückblick, Sportmedizin, 2015