Es fühlt sich an, als ob Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie bergauf gehen oder Ihrem Laufbandtraining eine Steigung hinzufügen. Aber wie viele Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie bergauf gehen? Die Antwort kommt aus zwei Quellen: Forschungsmessungen für metabolische Äquivalente und Gleichungen, die vom American College of Sports Medicine verwendet werden.
Mehr Kalorien verbrennen, die aufwärts gehen
Die Forschung in metabolischen Äquivalenten verwendet tatsächliche Messungen der Kalorien, die von Leuten aufgewendet werden, die mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde bergauf gehen, wobei diejenigen, die auf ebenem, festem Boden mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, laufen.
Der Unterschied war ein Anstieg der verbrannten Kalorien um 60 Prozent oder um zusätzliche 48 Kalorien pro Meile für eine 150-Pfund-Person. Auf flachem Boden würde diese Person 80 Kalorien pro Meile verbrennen. Diese Forschung von metabolischen Entsprechungen (MET) wird in gehenden Kalorientabellen und einigen Taschenrechnern benutzt.
Die zweite Methode verwendet die Gleichungen aus dem "Resource Manual des American College of Sports Medicine für Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen". Es zeigt:
- Für jede 1 Prozent der Klasse, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch um etwa 12 Prozent oder etwa 10 mehr Kalorien pro Meile für eine 150-Pfund-Person.
- Zu der Zeit, wenn Sie bei 10 Prozent Grad sind, verbrennen Sie doppelt so viele Kalorien pro Meile .
Dies ist der Grund, warum Wandern in Kalorienzählern oft als Kalorien verbrennen mehr Kalorien als Laufen.
Steigung auf Hügeln und Laufbändern
Die Höhe der Steigung macht einen großen Unterschied. Nicht alle Hügel sind gleich, sie haben unterschiedliche Steigungen (Prozentstufen).
Auf einem Laufband können Sie Ihre Steigung genau um 1 Prozent, 2 Prozent usw. einstellen . Wenn Sie im Freien gehen, müssen Sie ein Werkzeug wie MapMyWalk.com verwenden, um Ihre Wanderungen zu planen und zu sehen, was die Steigung wirklich ist. Eine Steigung von 5 Prozent ist ein echter Huffer-Puffer.
Was bergauf geht, muss bergab kommen
Wenn du nicht auf einem Laufband bist, muss was hochgehen.
Verlierst du all diese zusätzliche Kalorienverbrennung, weil du für einen Teil deines Weges bergab gegangen bist?
Nein, die MET-Forschung zeigt, dass man beim Bergabfahren nur 6,6 Prozent weniger Kalorien pro Meile verbrennt als auf ebenem Boden. Das bedeutet 5 Kalorien weniger pro Meile für eine 150-Pfund-Person zu verbrennen. Insgesamt würde diese Person durch Hinzufügen einer 1-Meilen-Bergauf-Wanderung, gefolgt von einer 1-Meilen-Bergab-Wanderung, 43 Kalorien mehr verbrennen, als sie eine Wohnung von 2 Meilen laufen würden.
Kannst du der Kalorienanzeige vertrauen?
Kannst du wirklich den Kalorien deines Laufbanddisplays vertrauen oder denen, die auf deinem Fitnessband oder Herzfrequenzmonitor gezählt werden? Die Zahlen stimmen wahrscheinlich nicht überein. Es kann schwierig sein zu wissen, welche von ihnen, wenn überhaupt, richtig sein könnte. In jedem Fall hilft ein korrektes Gewicht in der App oder im Display, die Berechnung korrekt durchzuführen.
Einige Fitnessbänder und Smartwatches verwenden Ihre Herzfrequenz und einen Höhenmesser, um zu wissen, wann Sie bergauf gehen. Sie können dies verwenden, um die Kalorienschätzung zu verfeinern. Andere haben diese Funktionen nicht und wissen möglicherweise nicht, ob Sie bergauf oder bergab fahren. Das Laufband kennt die Steigung und Sie müssen darauf vertrauen, dass es diese Daten in die Kalorienanzeige einspeist.
Hinzufügen von Hügeln zu Ihren Walking Workouts
Möglicherweise haben Sie bereits Hügel auf Ihrer gewohnten Wanderroute oder benutzen Steigung in Ihrem Laufband Workouts .
Aber nimmst du gute Form, Haltung und Technik?
- Wie man bergauf geht : Verwenden Sie diese Technik für diese Anstiege. Verkürzen Sie Ihre Schritte und versuchen Sie, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten. Heben Sie Ihre Knie nicht zu hoch. Halten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Hüften, ohne sich zu sehr nach vorn oder hinten zu neigen.
- Wie man bergab geht : Wenn man bergab geht, können die Knie belastet werden, wie dies bei Knieproblemen wahrscheinlich schon der Fall ist. Lerne gute Techniken, um deine Knie in den Downhills zu schützen.
- Laufband Hill Workouts : Steigern Sie Ihre Intensität und machen Sie Intervalle auf dem Laufband mit Hügeln. Sie müssen nicht beschleunigen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
> Quellen:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium der körperlichen Aktivitäten. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual für Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen . Philadelphia: Wolters Kluwer Gesundheit / Lippincott Williams u. Wilkins; 2014.