Maximiere deinen 15-Minuten-Lauf

Wie man eine große kurze gehende Pause nimmt

Was kannst du in 15 Minuten tun? Sie können einen guten Start in die körperliche Aktivität bekommen, die Sie jeden Tag für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen - und Sie können bis zu 100 Kalorien verbrennen.

Warum 15 Minuten gehen?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 Minuten pro Woche moderate Intensität Übung wie zügiges Gehen , um die Fitness zu erhalten . Sie sagen, dass Sie dies in Sitzungen von mindestens 10 Minuten tun können.

Ein 15-minütiger Spaziergang wird Ihnen die richtige Zeit geben, um sich zu einem lebhaften Schritt zu erhitzen. Wenn Sie zwei oder mehr 15-minütige Spaziergänge während des Arbeitstages oder Schultages genießen, können Sie dieses Ziel erreichen.

Ein 15-minütiger Spaziergang verbrennt Kalorien . Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie weit Sie in 15 Minuten laufen und wie viel Sie wiegen. Verwenden Sie das Kalorien-Diagramm , um Ihre Nummer zu finden.

Walking Pausen den ganzen Tag lang hilft Kampflosigkeit und die gesundheitlichen Gefahren des Sitzens zu lange . Die Forschung zeigt zunehmend, dass dies ein eigenes Gesundheitsrisiko darstellt.

Brisk Walking Schuhe

Um das Beste aus Ihrem 15-minütigen Spaziergang zu machen, wechseln Sie in Sportschuhe. Sie können immer noch von einem 15-minütigen Spaziergang profitieren, wenn Sie Ihre Schuhe oder Absätze tragen, aber Sie werden am besten in der Lage sein, mit Sportschuhen ein zügiges Gehen zu erreichen.

15-minütiger Spaziergang: Aufwärm-Minute

Beginnen Sie jedes Training mit einem leichten Schritt für ein bis drei Minuten. Wenn Sie eine Weile gesessen haben, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Muskeln zu entspannen und sich auf ein schnelleres Tempo vorzubereiten.

15-Minuten-Spaziergang: Steady State Brisk Walk

Nach Ihrer Aufwärm-Minute sollten Sie die Geschwindigkeit erhöhen , um zügig zu gehen. Dies ist ein Tempo, bei dem Sie schwerer atmen als normal, aber trotzdem in der Lage sind, ein Gespräch zu führen.

Sie möchten eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen . Um zu sehen, ob Sie sich in diesem Bereich befinden, verwenden Sie das Herzfrequenz-Zonen-Diagramm , um herauszufinden, welche Zahlen auf Ihrem Alter basieren sollten. Dann nehmen Sie Ihren Puls nach 10 Minuten zu gehen, um zu sehen, ob Sie dieses Niveau erreichen.

Speichern Sie die letzte Minute Ihres Spaziergangs, um in ein leichtes Tempo zu verlangsamen.

15-Minuten-Spaziergang: Geschwindigkeitsintervalle

Sie können Ihrem Lauf ein Geschwindigkeitsintervall hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau zu bringen und die mentalen Spinnweben auszublasen. Nach Ihrer Aufwärm-Minute gehen Sie fünf Minuten lang zügig auf und ab. Dann mach dein Tempo so schnell wie möglich für 30 Sekunden.

Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit zwei Minuten lang. Wiederholen Sie das Gehen für 30 Sekunden so schnell wie möglich. Langsam bis zum lebhaften Tempo für fünf Minuten. Beende mit einer leichten Geschwindigkeit für eine Minute.

15-Minuten-Spaziergang: Treppenabstände

Sie können Ihrem Spaziergang auch Intensität hinzufügen, indem Sie eine Treppe oder einen steilen Hügel hinzufügen. Planen Sie Ihre Route, damit Sie sich mindestens eine Minute lang in einem leichten Tempo aufwärmen können und ein paar Minuten gehen können, bevor Sie die Treppe oder den Hügel betreten. Fügen Sie zwei oder mehr Treppenstufen gleichzeitig hinzu, um eine 30 Sekunden bis 1 Minute intensive Trainingseinheit zu erhalten.

Ordnen Sie Ihren Spaziergang so an, dass Sie drei Minuten lang Treppenläufe wechseln können, während Sie zügig gehen.

Wenn Sie keine Treppen haben, können Sie 30 Sekunden lang von einem hohen Bordstein aus auf und ab gehen. Treppen arbeiten die Hüftextensoren, den Gesäßmuskel und die Beinbeuger stärker als beim Gehen.

Arbeite an deiner gehenden Form

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Herzfrequenz in die Zone mittlerer Intensität zu bringen, verwenden Sie die Tipps , um schneller zu laufen . Die richtige Armbewegung kann einen sehr großen Unterschied in Ihrer Gehgeschwindigkeit machen .

Ausrüstung hinzufügen?

Wenn Sie ein besseres kurzes Training wollen, sind Fitness-Walking-Stöcke ein guter Weg, um Oberkörperarbeit sicher zu bekommen. Lernen Sie die Nordic-Walking- Technik oder die Exstriding- Technik, um Ihrem Spaziergang Intensität zu verleihen.

Gehen mit Handgewichten oder Knöchelgewichten wird nicht empfohlen . Bewahre die Handgewichte auf, die du nach deinem Spaziergang brauchst, und mache eine kurze und effektive Oberkörperübung mit Hanteln oder Widerstandsbändern .