Sie wissen vielleicht, wie wichtig es ist , vor dem Training zu essen , aber was Sie nach dem Training essen, kann genauso wichtig sein. Während Ihre Mahlzeit vor dem Training sicherstellen kann, dass ausreichende Glykogenspeicher für eine optimale Leistung zur Verfügung stehen (Glykogen ist die am häufigsten für Sport verwendete Energiequelle ), ist Ihre Mahlzeit nach dem Training entscheidend für die Regeneration und verbessert Ihre Fähigkeit, konsequent zu trainieren.
Behalten Sie diese fünf wichtigen Punkte im Gedächtnis, wenn Sie nach einem harten Training auftanken.
Rehydrieren
Die erste Ernährungspriorität nach dem Training besteht darin , jede während des Trainings verloren gegangene Flüssigkeit zu ersetzen . Im Allgemeinen ist der beste Weg, um zu bestimmen, wie viel zu trinken ist (entweder Wasser eines Sportgetränks ):
- Wiegen Sie sich vor und nach dem Training und ersetzen Sie Flüssigkeitsverluste.
- Trinken Sie 20-24 fl oz Wasser für jeden 1 lb verloren.
Essen nach dem Training
Es ist auch wichtig, dass Hochleistungssportler innerhalb von 15 Minuten nach dem Training die richtigen Kohlenhydrate wie frische, ganze Früchte, einen Smoothie oder leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das Glykogen wiederherzustellen. Die Forschung hat gezeigt, dass das Essen von 0,3-0,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht innerhalb von zwei Stunden Ausdauertraining essentiell ist, um adäquate Glykogenspeicher für das weitere Training aufzubauen. Warten länger als zwei Stunden zu essen führt zu 50 Prozent weniger Glykogen im Muskel gespeichert.
Der Grund dafür ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Insulinproduktion anregt, was die Produktion von Muskelglykogen unterstützt. Die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Glykogenspeicherung erreicht jedoch ein Plateau. Denken Sie daran, dass, wenn Sie ein Gelegenheitssportler sind und nicht jeden Tag hart trainieren, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie nach dem Sport essen müssen, drastisch sinkt.
Kohlenhydrate plus Protein beschleunigt Erholung
Die Forschung zeigt auch, dass die Kombination von Protein mit Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten Übung die Insulinreaktion fast verdoppelt, was zu mehr gespeichertem Glykogen führt. Das optimale Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis für diesen Effekt ist 4: 1 (vier Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein). Das Essen von mehr Protein als das hat jedoch eine negative Auswirkung, weil es die Rehydratation und das Glykogen-Nachfüllen verlangsamt. Eine Studie ergab, dass Athleten, die mit Kohlenhydraten und Protein betankt wurden, 100 Prozent mehr Muskelglykogenspeicher hatten als diejenigen, die nur Kohlenhydrate zu sich nahmen. Insulin war auch am höchsten bei denen, die ein Kohlenhydrat- und Proteingetränk konsumierten.
Protein braucht nach dem Training
Der Konsum von Protein hat nach dem Training noch andere wichtige Anwendungen. Protein liefert die Aminosäuren, die notwendig sind, um Muskelgewebe wieder aufzubauen, das während intensiven, langanhaltenden Trainings beschädigt wurde. Es kann auch die Absorption von Wasser aus dem Darm erhöhen und die Hydratation der Muskeln verbessern. Die Aminosäuren in Protein können auch das Immunsystem stimulieren, wodurch Sie widerstandsfähiger gegen Erkältungen und andere Infektionen werden.
Das beste Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen
Wenn Sie auf der Suche nach dem besten Weg sind, Ihren Körper nach langem, anstrengendem Ausdauertraining wieder aufzutanken, scheint eine 4: 1 Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen die beste Wahl zu sein.
Während feste Nahrungsmittel genauso gut wie ein Sportgetränk funktionieren können, ist ein Getränk oder Smoothie leichter verdaulich und schneller, um das richtige Verhältnis innerhalb des gewünschten 30-Minuten-Fensters nach dem Training sicherzustellen. Einige Studien weisen darauf hin, dass Schokoladenmilch das ideale Getränk nach dem Training mit dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten: Protein: Fett ist.
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