Steigern Sie Ihre Aktivität und Gesundheit, wenn Sie sich zurückziehen
Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Ruhestand. Sie haben jetzt freie Zeit, die Sie vorher im Job verbracht haben. Eine sinnvolle Verwendung ist es, die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität zu erhalten, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Ihre Fitness zu erhalten. Sie möchten Ihren Körper in gutem Zustand halten, um Ihre Ruhestandjahre zu genießen.
Ruhestandsüberprüfung
Wie geht es deiner Gesundheit? Wenn Sie vor Ihrer Pensionierung keine ärztliche Untersuchung erhalten haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Bewegungseinschränkungen haben und was sie empfiehlt. Sie werden wahrscheinlich hören, dass Bewegung und Laufen Teil des Plans sind, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und unter Bedingungen wie Diabetes und Arthritis zu leben.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Mobilität haben, ist es eine gute Zeit, eine Überweisung für Physiotherapie oder Ergotherapie zu bekommen. Ein Therapeut kann helfen, Ihre Funktion zu verbessern. Wenn Ihre Füße Sie belästigen, suchen Sie einen Fußpfleger für empfohlene Schuhe oder Orthesen.
Welche Übung brauchst du?
Die empfohlene Trainingsmenge für Senioren und Personen zwischen 50 und 64 Jahren mit chronischer Erkrankung ist:
- Moderate Intensität Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Fahrradfahren für 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Oder, intensive Intensität Aerobic-Übungen wie Laufen für 20 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche. Dies unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit.
- Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche mit acht bis zehn Krafttrainingsübungen wie Widerstandsübungen und Arbeiten mit Kurzhanteln oder Kraftgeräten. Diese Übungen unterstützen den Erhalt der Muskelmasse, der Knochendichte und der gesamten körperlichen Funktionsfähigkeit.
- Flexibilitätsübungen für 10 Minuten täglich, um Bewegungsfreiheit zu erhalten.
- Reduzierung von inaktiver Zeit und Sitzen : Studien haben gezeigt, dass die Zeit, die man im Sitzen verbringt, die Gesundheitsrisiken erhöhen kann. Wenn Sie von Ihrem Arbeitsleben in den Ruhestand wechseln, müssen Sie Wege finden, den ganzen Tag aktiv zu bleiben, stündlich aufzustehen und sich zu bewegen. Jetzt ist es an der Zeit, 10.000 Schritte pro Tag zu machen .
Wo kannst du trainieren?
Sie haben eine neue Auswahl für wann und wo Sie im Ruhestand trainieren sollten.
- Fitness-Studios und Fitness-Center: Sie haben vielleicht das Fitness-Center bei der Arbeit verwendet, aber jetzt ist es bequemer, ein Fitness-Studio oder Pool näher zu Hause zu finden. Ihr Gesundheitsplan könnte Mitgliedschaften in örtlichen Fitnessstudios reduziert haben. Check für Community Fitness-Zentren und Seniorenzentren. Sie können sogar das Fitness-Studio oder den Pool in einer Community-Schule ohne Gebühr nutzen, wenn Sie dort eine Klasse besuchen, kein Thema, das Sie interessiert.
- Personal Trainer oder Gruppenübung : Sie können mit dem richtigen Training beginnen, indem Sie einen Fitnesstrainer in einem Fitness-Studio verwenden, um eine Reihe von Übungen zu empfehlen, die nur auf Sie zugeschnitten sind. Sie können auch einem Fitnesskurs in einem Fitness-Center beitreten und finden, welche Aktivitäten Sie am meisten genießen.
- Home Gym : Sobald Sie wissen, welche Übungen Sie tun müssen, werden Sie besser wissen, welche Ausrüstung Sie für ein Heim Fitnessstudio wollen. Es kann so einfach sein wie einige Widerstandsbänder, ein Satz Kurzhanteln, ein Gymnastikball und eine Trainingsmatte. Ein Laufband, ein Ellipsentrainer oder ein stationärer Laufrad ist eine größere Investition, kann sich aber für ein angenehmes Cardiotraining bei jedem Wetter lohnen.
- Laufen, Laufen und Radfahren im Freien : Erkunden Sie die Möglichkeiten für Spaziergänge und Joggingstrecken in Ihrer Gemeinde. Möglicherweise haben Sie die Greenway-Pfade, Parks und Tracks, die Sie verwenden können, nicht bemerkt. Die 20 bis 30 Minuten, die Sie zum Laufen, Laufen oder Radfahren benötigen, können Sie im Freien in einer sicheren und angenehmen Umgebung erledigen. Sie können Apps wie MapMyWalk verwenden, um zu sehen, wo andere in Ihrer Umgebung spazieren gehen und Rad fahren.
Erstellen einer Übungsroutine
Bilden Sie gute Gewohnheiten in Ihrem neuen Leben. Legen Sie einen Zeitplan fest, um Golf, Gruppenübungskurse und Fitness-Studio-Zeit zu genießen. Sie können auch erkunden , eine Wandergruppe oder einen Club zu finden . Wenn Sie sich anderen gegenüber verpflichtet fühlen, sich einer Aktivität anzuschließen, werden Sie wahrscheinlich eher folgen. Überprüfen Sie Meetup.com für Gruppen, die Ihr Interesse am Laufen, Laufen, Wandern oder Radfahren teilen. Sie werden überrascht sein, wie viele Möglichkeiten für wenig oder keine Kosten verfügbar sind.
Sie haben jetzt die Wahl, wann Sie ins Fitnessstudio gehen. Sie können außerhalb der Öffnungszeiten gehen, wenn es nicht so voll ist. Vielleicht bemerken Sie, dass mehr Menschen in Ihrem Alter um 10 oder 14 Uhr trainieren.
Sie können sogar neue Trainingsfreunde machen.
Vorgeschlagener Trainingsplan
- Montag: Aerobic-Trainingstag. 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. 10 Minuten Flexibilität.
- Dienstag: Krafttrainingstag, wenn das Fitnessstudio weniger überfüllt ist. 10 Minuten Flexibilität Übung.
- Mittwoch: Aerobic und 10 Minuten Beweglichkeitsübung.
- Donnerstag: Krafttrainingstag und 10 Minuten Beweglichkeitsübung. Erkunde Gruppenkurse für Aerobic-Tanz und andere Übungen.
- Freitag: Aerobic-Training 30 Minuten und 10 Minuten Flexibilität Übung.
- Samstag: Aerobic-Training kann eine Wanderung, Golf, Fahrradtour mit Freunden oder Familie umfassen. Organisieren Sie einen Ausflug mit denen, die nur Wochenenden frei haben.
- Sonntag: Aerobic-Training für 30 Minuten, 10 Minuten Flexibilität Übung.
Hinzufügen von Aktivität zu Ihrem Leben
Wenn Sie einen aktiven Job hatten, müssen Sie diese Aktivität im Ruhestand ersetzen. Für diejenigen, die sesshafte Jobs hatten, jetzt in der Chance, gute Gewohnheiten zu entwickeln, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben.
- Walk the Dog : Dein bester Freund kann auch mehr Aktivität nutzen. Jetzt ist die Zeit für ausgedehnte Spaziergänge mit Ihrem Hund, oder häufiger den ganzen Tag ausgehen.
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Geschäft, zur Bank, zum Postamt und zu anderen Zielen. Lassen Sie das Auto stehen und gehen oder radeln Sie zu den nahegelegenen Zielen. Sie können Multitasking, indem Sie in Ihre Aerobic-Zeit, während Sie auch Ihre Einkäufe oder andere Aufgaben erledigen. Holen Sie sich einen Rucksack oder eine Tasche, um bequem Gegenstände nach Hause zu tragen.
- Gartenarbeit, Organisation, Entwirrung und Heimwerker: Sie werden sehen, wie wichtig Flexibilität für Sie ist, wenn Sie mit den Honig-Do-Projekten beginnen, die seit Jahren aufgegeben werden. Diese können viel Sitzzeit beseitigen.
- Freiwilliger: Es gibt viele Gelegenheiten, sich freiwillig zur Verfügung zu stellen, die dich aufrecht halten und sich bewegen. Welche Ursachen und Programme unterstützen Sie? Sehen Sie, was sie anbieten, das Sie aus dem Haus holt. Diese reichen von der Säuberung in einem Tierheim ohne Tötung über das Packen und Liefern von Mahlzeiten an Senioren und bedürftige Familien, das Verbessern von Wegen, Abholung von Abfällen, Hof- und Hauspflege für Senioren und Körperbehinderte und vieles mehr.
- Erkunden Sie aktiv: Gehen Sie in die Parks und Gärten in Ihrer Nähe, um sich wieder mit der Natur zu verbinden. Nehmen Sie an Wandertouren teil , um die Geschichte und Architektur Ihrer Gemeinde oder Orte, die Sie besuchen, zu erkunden. Wenn Sie reisen, um Familie und Freunde zu sehen, nutzen Sie Ihre freie Zeit, um ihre Gebiete zu erkunden.
Bereit für Übung
Jetzt ist es an der Zeit, einen Fitness-Tracker wie einen Fitbit einzusetzen, um Sie zu motivieren, aktiv zu bleiben. Die besten Modelle werden jeden Tag Ihre Trainingszeit und die täglichen Schritte automatisch verfolgen. Viele werden auch inaktive Zeit verfolgen und Sie daran erinnern, jede Stunde aufzustehen und umzuziehen . Sie können auch Ihre Schlafqualität verfolgen und eine App haben, um Ihre Ernährung zu verfolgen . Viele Designs werden auch Ihre Herzfrequenz erkennen oder mit einem Brustgurt des Herzfrequenzmessers verbinden, um die Trainingsintensität zu messen.
Sie benötigen die richtigen Schuhe und Sportbekleidung , um Ihre Aktivitäten zu unterstützen. Besuchen Sie das seriöseste Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um sich fit für Sportschuhe zu machen .
Eine Heimtretmühle oder ein Ellipsentrainer kann Ausreden für Übung beseitigen, wenn es zu heiß, kalt oder regnerisch das Haus verlässt.
> Quellen:
> CDC. Wie viel körperliche Aktivität brauchen ältere Erwachsene? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ICH; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Richter; AC König; CA Macera; und C. Castanedasceppa. " Körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit bei älteren Erwachsenen: Empfehlung des American College of Sports Medicine und der American Heart Association ." Med. Sci. Sporttraining Vol. 39, Nr. 8, S. 1435-1445, 2007.