Trainiere für deinen ersten Marathon
Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, für deinen ersten Marathon zu trainieren! Dieser Trainingsplan (siehe Tabelle unten) ist perfekt für Anfänger und Marathonläufer, deren Ziel es ist, das 26,2-Meilen-Rennen zu beenden. Um diesen Einsteiger-Marathon-Trainingsplan zu starten, sollten Sie mindestens sechs Monate laufen und eine Basiskilometerleistung von 12-15 Meilen pro Woche haben.
Das Training für einen Marathonlauf ist ein großes Unterfangen, daher ist es gut, genau darüber nachzudenken, was mit dem Training zu tun hat. (Siehe: "Bin ich bereit für einen Marathon zu trainieren?" )
Wenn Ihnen der untenstehende Zeitplan zu einfach erscheint, versuchen Sie diesen fortgeschrittenen Anfänger-Marathon-Zeitplan oder sehen Sie sich noch mehr Marathon-Trainingspläne für andere Optionen an.
Wenn Sie noch keine körperliche Untersuchung hatten, suchen Sie Ihren Arzt auf, um sich für einen Marathon zu qualifizieren.
Erste Schritte mit dem Trainingsplan
Das erwartet Sie jede Woche während Ihres Marathon-Trainings:
Montags: Die meisten Montagen sind Ruhetage . Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention , also ignorieren Sie Ruhetage nicht.
Dienstags und donnerstags: Nach dem Aufwärmen fahren Sie mit einer mäßigen Geschwindigkeit (etwas schneller als Ihre lange Laufgeschwindigkeit) für die festgelegte Laufleistung. Abkühlen und strecken nach dem Lauf.
Mittwochs und Freitags: Machen Sie eine Cross-Training (CT) Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, etc.) für 30 bis 45 Minuten mit leicht bis mäßiger Anstrengung.
Es ist auch vorteilhaft, mindestens einmal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen. Wenn Sie sich am Freitag sehr träge oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen Ruhetag. Es ist wichtig, dass du dich für deinen Samstagslauf stark fühlst.
Samstage: Dies ist der Tag für Ihre lange Langstreckenlauf. Führen Sie die festgelegte Laufleistung in einem einfachen, konversationellen Tempo aus .
Verwenden Sie Ihre Atmung als Ihr Leitfaden. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und während Ihrer langen Läufe bequem in vollständigen Sätzen zu sprechen.
Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr kurzer Lauf sollte in einem sehr einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern.
Hinweis: Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei wirklich intensive oder lange Workouts zwei Tage hintereinander machen.
Anfänger-Marathon Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 3 Meilen | Sich ausruhen | 4 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 2 | Sich ausruhen | 3 Meilen | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 3 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 6 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | Sich ausruhen | 3 Meilen | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 4 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 6 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 6 | Sich ausruhen | 4 Mil | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 7 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 8 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 9 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | Sich ausruhen |
| 10 | 4 Meilen EZ | 4 Meilen | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 14 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 12 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 13 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 16 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 14 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 15 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 18 Meilen | Sich ausruhen |
| 16 | 3 Meilen EZ | 5 Meilen | Sich ausruhen | 6 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 17 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 6 Meilen | CT oder Ruhe | 20 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 18 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 19 | Sich ausruhen | 3 Meilen | 20 Minuten | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 20 | Sich ausruhen | 2 Meilen | 20 Minuten | Ruhetag | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! |
FAQs über Marathon Training
- Wann sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?
- Sollte ich einen Halbmarathon laufen lassen, bevor ich einen vollen Marathon laufen habe?
- Wie lange dauert es, einen Marathon zu laufen?
- Wann ist es in Ordnung, durch Schmerzen zu laufen?
- Sollte ich vor einem Lauf oder Rennen essen?
- Ist es besser, draußen oder auf einem Laufband zu laufen?
- Was, wenn ich eine Pause vom Training machen muss?
- Muss ich während meiner Läufe Sportgetränke trinken?
- Muss ich während meiner Läufe essen?
- Wie kann ich mich nicht ständig hungrig fühlen?
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