Ihre langen Läufe können der schwierigste Teil des Trainings für eine Langdistanzveranstaltung wie ein Marathon sein, besonders wenn die Laufleistung zweistellig wird. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre langen Läufe einfacher und komfortabler zu machen und bereiten Sie sich auf den Renntag vor.
Vermeiden Sie das Scheuern
Nichts kann einen langen Lauf wie schmerzhaftes Scheuern ruinieren. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie nicht lange genug laufen, um an den üblichen Stellen zu scheuern. Selbst wenn Sie nur 5 oder 6 Meilen laufen, kann dies zu erheblichen Schäden führen.
Tragen Sie Cool-Max- oder Synthetik-Mix-Socken , Hemd und Shorts, die Feuchtigkeit ableiten. Verwenden Sie Body Glide , Vaseline oder ähnliche scheuerhemmende Produkte (an Füßen, unter den Armen, zwischen Oberschenkeln, Nippeln usw.), um Scheuern und / oder Blasenbildung zu vermeiden.
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Bleib locker
Manche Läufer werden in ihren Schultern und Armen angespannt, wenn sie müde werden, was zu Nacken- und Rückenschmerzen führt. Sie können ein Anspannen und Beulen vermeiden, indem Sie regelmäßig Arme und Schultern ausschütteln. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Hände nicht in einer festen Faust hochkrempeln - diese Enge wird Ihre Arme, Schultern und Nacken ausstrahlen.
Wenn Sie eine Wasserflasche in der Hand tragen, achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig die Seiten wechseln, damit eine Seite nicht durch die ganze Zeit angespannt wird.
Überdenken Sie die Laufleistung
Zerlege deinen Kurs in kleinere Abschnitte. Ihr 15-Meilen-Lauf wird viel machbarer sein, wenn Sie ihn in drei Fünf-Meilen-Segmente brechen. Sobald Sie die 12-Meilen-Marke einer 18-Meile Lauf erreichen, denken Sie an sich selbst, "OK, knapp 10K von hier."
Nichts Neues am Renntag
Beginne mit verschiedenen Nahrungsmitteln wie Energie-Gelen und Kaubonbons und Kleidung zu experimentieren, damit du herausfinden kannst, was für dich funktioniert. Das Ziel ist es, deine Favoriten zu finden, also versuchst du am Renntag nichts Neues. Wenn du deinem Rennen näher kommst, behandle deine langen Läufe wie eine Generalprobe für deinen großen Tag.
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Machen Sie eine Wanderpause
Fühl dich nicht schuldig, wenn du aufhörst oder gehst, um die Flüssigkeiten während deines langen Laufs runter zu bekommen. Viele Menschen laufen durch Wasserstopps in Marathons. Und wenn Sie sich eine kurze Gehpause gönnen, fühlen sich Ihre Laufmuskeln schnell ausgeruht und Sie fühlen sich energetisiert und erfrischt, wenn Sie wieder laufen.
Wenn Sie regelmäßige Pausen einlegen möchten, können Sie sie zum Beispiel nach Entfernung (z. B. jede Meile) oder nach Zeit (z. B. alle 15 Minuten) nehmen. Befolgen Sie diese Tipps für Ihre Walk Breaks, damit Sie nach dem Walking-Intervall wieder zum Laufen kommen können.
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Finde eine laufende Gruppe
Mit anderen Leuten zu laufen kann deine langen Läufe einfacher und angenehmer machen. Wenn du mit einem Laufpartner chattest, wird die Zeit sicherlich schneller, so dass dein Lauf nicht so mental anspruchsvoll sein wird. Suchen Sie nach Laufclubs oder treten Sie einem Wohltätigkeitsteam in Ihrer Nähe bei.
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Laufen Sie auf einer weicheren Oberfläche
Wenn möglich, versuchen Sie, auf einer weicheren Oberfläche, wie einem Wanderweg, zumindest für einen Teil Ihrer langen Zeit zu laufen. Ein schmutziger Pfad ist sanfter für Ihren Körper als Asphalt oder Beton. Wenn Sie darauf laufen, können Sie sich nach dem langen Lauf schneller erholen.
Hydratisiert bleiben ist entscheidend
Sie müssen sicherstellen, dass Sie auf lange Sicht eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr haben, besonders wenn Sie bei wärmerem Wetter laufen. Sie können Flüssigkeiten mit einer tragbaren Wasserflasche oder einem Gürtelträger transportieren . Trinken Sie nach Durst - wenn Sie sich durstig fühlen, nehmen Sie 4-6 Schluck Wasser oder Sportgetränk.