Erfahren Sie die Grundlagen der Ketose und wie es in Diäten für Gesundheit und Gewichtsverlust funktioniert
Eine ketogene Diät ist eine Art von sehr kohlenhydratarmen Diät, die entwickelt wurde, um Ihren Körper dazu zu zwingen Fett anstelle von Glukose für Energie zu verbrennen. Dieser Prozess produziert Ketone, die diesen Diäten ihren "Keto" Namen geben. Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile dieser Diäten und wie Sie damit beginnen können.
Wie die Diät funktioniert
Kohlenhydrate sind die Lieblingsbrennstoffquelle Ihres Körpers; es bricht sie in Glukose auf.
Ohne eine ständige Aufnahme von Kohlenhydraten, wendet sich Ihr Körper an Protein für Treibstoff. Aber wenn Sie auch einschränken, wie viel Protein Sie essen, ist Ihr Körper gezwungen, gespeichertes Fett als primäre Quelle von Kraftstoff zu verbrennen. Das kann zu Gewichtsverlust führen, und Ketone sind ein Nebenprodukt der Fettverbrennung.
Der größte Faktor in, ob eine Diät ketogen ist oder nicht, ist, wie wenig Kohlenhydrate es ist. Eine moderate Reduktion von Kohlenhydraten kann für viele Menschen sehr hilfreich sein, wird aber nicht ketogen sein. Es gibt drei Ansätze für Low-Carb-Essen und nur eine davon konzentriert sich auf Ketose als Ziel während der gesamten Diät.
Diäten wie die Atkins-Diät beginnen als eine sehr kohlenhydratarme Diät, aber wenn Menschen Kohlenhydrate hinzufügen, werden viele oder die meisten zu viel Kohlenhydrate essen, um in Ketose zu sein. Es ist wahrscheinlich genauer, über den Grad zu sprechen, in dem eine Diät ketogen ist, als ob eine Diät ketogen ist oder nicht.
Ketose verstehen
Ketose bedeutet, dass Ihr Körper in einem Zustand ist, in dem er nicht genug Glukose zur Verfügung hat, um ihn als Energie zu verwenden. Er wechselt in einen Zustand, in dem Moleküle, die Ketone genannt werden, während des Fettstoffwechsels gebildet werden. Ketone können für Energie verwendet werden. Eine besondere Eigenschaft von Ketonen ist, dass sie anstelle von Glukose für den größten Teil der im Gehirn benötigten Energie verwendet werden können, wobei Fettsäuren nicht verwendet werden können.
Außerdem bevorzugen einige Körpergewebe die Verwendung von Ketonen, indem sie diese verwenden, wenn sie verfügbar sind (beispielsweise wird der Herzmuskel, wenn möglich, insbesondere ein Keton als Brennstoff verwenden).
Diät-Kandidaten
Neben der Gewichtsabnahme sind ketogene Diäten aus verschiedenen Gründen interessant. Sie sind bereits als Behandlung für Epilepsie etabliert, und Forscher sind an Anwendungen für andere neurologische Erkrankungen interessiert. Einige Sportler experimentieren mit einer ketogenen Diät, um die Ausdauer zu verbessern.
In einem Bericht aus dem Jahr 2014 im European Journal of Clinical Nutrition wurden die folgenden Bedingungen aufgeführt, die möglicherweise von ketogenen Diäten unterstützt werden:
- Ein starker Beweis für den Nutzen wurde bei Epilepsie, Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Risikofaktoren gefunden (insbesondere bei der Verbesserung von Triglyceriden, HDL-Cholesterin und Mustern von LDL-Cholesterin, die am häufigsten mit arterieller Plaque assoziiert sind).
- Neue Evidenz (einige Beweise mit mehr Forschung in Arbeit) wurde mit anderen neurologischen Erkrankungen, einschließlich der Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit, Narkolepsie, Hirntrauma und amyotrophe Lateralsklerose, sowie polyzystischen Ovarialsyndrom, Akne und einigen Krebsarten ( vor allem vielleicht einige Arten von Hirntumoren)
Kalorienverteilung
Bei den meisten ketogenen Diäten verbrauchen Sie 70 bis 75 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett. Von den restlichen verbrauchen Sie etwa 5 bis 10 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und der Rest aus Protein. Mahlzeiten werden meistens um Fettquellen wie fetter Fisch, Fleisch, Nüsse, Käse und Öle gebaut.
Die Ketogene Diät für Epilepsie (KDE) ist ein Spezialfall einer ketogenen Diät. Die folgenden sind allgemeinere Richtlinien für ketogene Diäten.
- Kohlenhydrate: Das meiste, was bestimmt, wie ketogen eine Diät ist, hängt davon ab, wie viel Kohlenhydrate gegessen werden, sowie vom Stoffwechsel und der Aktivität des Individuums. Eine Diät mit weniger als 50 oder 60 Gramm (effektivem) Nettokohlenhydrat pro Tag ist im Allgemeinen ketogen. Einige Quellen sagen, nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren, während andere bis zu 50 Gramm nennen, und viele empfehlen nicht mehr als 5 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Athleten und Menschen mit gesundem Stoffwechsel können jedoch 100 oder mehr Gramm an Nettokohlenhydraten an einem Tag essen und ein gewünschtes Niveau an Ketose aufrechterhalten. Zur gleichen Zeit kann eine ältere sitzende Person mit Typ-2-Diabetes weniger als 30 Gramm netto essen müssen, um das gleiche Niveau zu erreichen.
- Protein: Wenn Menschen Kohlenhydrate zuerst in ihrer Ernährung reduzieren, scheint es nicht so, als ob die Menge an Protein, die sie essen, für die Ketose so wichtig ist, wie es später oft wird. Zum Beispiel essen Menschen auf der Atkins-Diät oft ziemlich große Mengen an Protein in den frühen Stadien und bleiben in Ketose. Im Laufe der Zeit müssen jedoch einige (vielleicht die meisten) Menschen vorsichtiger mit der Menge an Protein umgehen, die sie essen, da (anekdotisch) die Körper vieler Menschen sich bei der Umwandlung von Protein in Glukose ( Glukoneogenese ) "bessern". An diesem Punkt muss jedes Individuum experimentieren, um zu sehen, ob zu viel Protein sie aus der Ketose wirft und wenn nötig korrigiert.
- Fett: Die meisten Kalorien in einer ketogenen Diät stammen aus Fett, das für Energie verwendet wird. Die genaue Menge an Fett, die eine Person essen muss, hängt von der Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen ab, wie viele Kalorien sie tagsüber verbrauchen und ob sie abnehmen (indem sie ihr Körperfett für Energie verwenden). Abhängig von diesen Faktoren wird irgendwo im Bereich von 60 bis 80 Prozent der Kalorien von Fetten auf einer ketogenen Diät kommen (sogar bis zu 90 Prozent auf, zum Beispiel, die Ketogene Diät für Epilepsie). Menschen neigen dazu, nicht zu viel Fett zu essen, so dass Kalorienzählen nur selten erforderlich ist.
Arten von Fetten
Wenn Sie diese große Menge an Fett essen, können Sie sich vorstellen, dass die Arten von Fetten sehr wichtig sind. Viele Autoren empfehlen, Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (Soja, Mais, Baumwollsamen, Distelöl) zu vermeiden, weil.
Dr. Stephen Phinney, der seit den 1980er Jahren an ketogenen Diäten forscht, hat festgestellt, dass es Menschen nicht so gut geht, wenn sie viele dieser Öle zu sich nehmen (Mayonnaise und Salatdressings sind eine häufige Quelle). Dies könnte daran liegen, dass Omega-6-Fette entzündlich sein können, insbesondere in großen Mengen, oder einen anderen Faktor. In seinen Studien fühlten sich die Menschen nicht so gut oder athletisch.
Auf der anderen Seite werden Fette mit hohem Gehalt an Triglyceriden mittlerer Kettenlänge (MCT) wie Kokosnussöl und MCT-Öl oft gefördert, da diese Fette leicht vom Körper in Ketone umgewandelt werden können.
Im Allgemeinen neigen Menschen mit ketogener Ernährung dazu, viele Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten wie Olivenöl, Butter (oft wird Butter von grasgefütterten Kühen empfohlen), Avocado und Käse zu konsumieren. Die Öle mit hohem Ölsäuregehalt (Distelöl) und Sonnenblumenöl (aber nicht die regulären Formen dieser Öle) sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie reich an einfach ungesättigten Fetten und wenig an mehrfach ungesättigten Fetten sind.
Beispielmenüs
Überprüfen Sie ernährungsphysiologisch vollständige kohlenhydratarme Menüs mit weniger als 50 Gramm netto Kohlenhydraten pro Tag, um zu sehen, wie eine ketogene Diät aussehen könnte. Diese Menüs werden jedoch für einige Menschen zu hoch an Protein sein, um in Ketose zu bleiben, und einige von ihnen können etwas kohlenhydratreich sein, wenn Sie eine sehr schlechte Verträglichkeit haben. Beachten Sie, dass ketogene Diäten immer auf das Individuum zugeschnitten sein sollten.
Mögliche negative Auswirkungen
Die Ketose, die durch Fasten oder eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr entsteht, hat für die meisten Menschen keine negativen Auswirkungen, wenn sich der Körper einmal an diesen Zustand angepasst hat. Es unterscheidet sich von der diabetischen Ketoazidose, einer gefährlichen Erkrankung, die Menschen betrifft, denen Insulin fehlt und die hauptsächlich bei Typ-1-Diabetes oder insulinabhängigem Typ-2-Diabetes beobachtet wird. Bei der diabetischen Ketoazidose sind die Ketone höher als bei der Ketose, die durch Diät hergestellt wird.
Die Ketose, die durch die Diät verursacht wird, wurde als diätetische Ketose, physiologische Ketose, gutartige diätetische Ketose (Atkins) und zuletzt Ernährungsketose (Phinney und Volek) bezeichnet, um mögliche Verwechslungen mit Ketoazidose zu beseitigen.
Es gibt eine Übergangszeit, während der Körper sich an die Verwendung von Fetten und Ketonen anstelle von Glukose als Hauptbrennstoff anpasst. Es kann während dieser Zeit negative Symptome geben (Müdigkeit, Schwäche, Benommenheit, Kopfschmerzen, leichte Reizbarkeit), aber sie können normalerweise ziemlich leicht gelindert werden . Die meisten dieser Symptome sind in der ersten Woche einer ketogenen Diät vorbei, obwohl einige bis zu zwei Wochen dauern können.
Athleten, die ihre Leistung genau verfolgen, können bis zu sechs bis acht Wochen nach Beginn der Diät subtilere Auswirkungen bemerken, und es gibt Hinweise darauf, dass es bei einer 100-prozentigen Anpassung sogar noch länger dauern kann, bis zu zwölf Wochen.
Sollten Sie Ketone messen?
Abhängig von Ihren Zielen ist Ihnen der Ketonwert möglicherweise egal. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und die erhofften Vorteile erhalten, können Sie sich Sorgen darüber machen, wie hoch Ihre Ketone sind.
Die meisten Low-Carb-Diät-Autoren empfehlen nicht, sich damit zu beschäftigen. Sogar viele von denen, die eine ketogene Diät denken, sind eine gute Sache, nehmen Sie einfach an, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät (unter ungefähr 50 netto Gramm Kohlenhydrate) ketogen ist. Auf der anderen Seite haben viele Menschen festgestellt, dass die Überwachung ihrer Ketone, zumindest für eine Weile, wertvolle Informationen liefert.
Es dauert oft zwei bis vier Wochen, um die Ziel-Keton-Niveaus der Ernährungs-Ketose konsequent zu erreichen, insbesondere weil Diät-Optimierungen oft notwendig sind.
Wie man Ketone misst
Menschen, die Ernährungs-Ketose studiert haben, empfehlen in der Regel ein Ziel von einem Blut Keton-Niveau von 0,5 mmol / L bis 3 mmol / L, obwohl es so hoch wie 5 ohne Probleme gehen kann.
Die Messung von Blutketonen ist die zuverlässigste Methode. Es gibt einen Bluttest, den Sie verwenden können, aber die Streifen können sehr teuer sein. Eine Alternative besteht darin, Ketone im Urin mit einem Teststreifen-Test zu messen, der viel zugänglicher und kostengünstiger ist. Allerdings ist diese Methode viel weniger zuverlässig und mit der Zeit, und der Körper passt sich an Ketose an, wird es noch weniger zuverlässig.
Ein Wort von
Wenn Sie eine ketogene Diät versuchen möchten, beachten Sie, dass Sie es für Ihren individuellen Stoffwechsel anpassen und mit dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten und Kalorien experimentieren müssen. Während einige kohlenhydratarme Diätetiker finden, dass sie in der Lage sind, Boxen in ihrem Gewichtsverlust zu brechen, finden andere, dass es schwieriger für sie ist, in diesem Zustand zu bleiben. Vielleicht möchten Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um keto-freundliche Menüs für Sie zu erstellen, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu informieren, wenn Sie eine neue Diät beginnen, vor allem, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
> Quellen:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins neue Diät-Revolution, überarbeitete Ausgabe . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, Aet al. Über den Gewichtsverlust hinaus: eine Übersicht über die therapeutischen Anwendungen von Diäten mit sehr niedrigen Kohlehydraten (Ketogenen). Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung. Mai 2014; Epub vor dem Druck. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. und Phinney, Stephen Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Wohnens . Über Adipositas LLC hinaus. 2011.
> Volek, Jeff S. und Phinney, Stephen Die Kunst und Wissenschaft der kohlenhydratarmen Leistung . Über Adipositas LLC hinaus. 2012.