Flauschig fühlen? Tadeln Sie Ihre Hormone.
Hitzewallungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Depressionen, Schlaflosigkeit, trockene Haut, sich verrückt fühlen, jeden und alles hassen und nicht zuletzt Gewichtszunahme. Dies sind nur einige der Symptome, die wir beim Durchlaufen der Perimenopause oder, wie wir es normalerweise nennen, einer einfachen alten Menopause haben. Das schlimmste Symptom der Menopause ist natürlich die Gewichtszunahme. Es ist plötzlich, es ist stur und es ist alles konzentriert in der Mitte, was uns eine neue Flauschigkeit gibt, mit der einige von uns noch nie zuvor fertig werden mussten.
Egal wie klein oder groß, wie aktiv oder faul, es betrifft fast alle Frauen und macht uns verrückt.
Nur einige der Erfahrungen meiner Leser:
Gepostet von 'Frustriert': "Ich weiß nicht, wann die Menopause begonnen hat, aber ich weiß, wann ich wegen der massiven Gewichtszunahme fertig bin, 30 Pfund in weniger als einem Jahr."
'Just Beginning' wrote: "Die Gewichtszunahme fängt erst an (3 lbs in 2 Monaten) ... Ich war schon immer dünn, also nahm ich Gewicht zu und konnte es nicht mehr abtrainieren, indem ich mehr trainierte und Teile abbaute so seltsam für mich und ich gebe zu, dass ich deprimiert darüber bin. "
Deprimiert, angepisst, verwirrt ... wie auch immer du dich fühlst, du bist nicht allein und es ist nicht deine Schuld . Es ist ein natürlicher Prozess, den wir alle durchmachen. Das macht es natürlich nicht einfacher, besonders wenn dieser "natürliche Prozess" im Januar eine Gewichtsabnahme verursacht, die langsamer ist als Melasse. Wenn Sie jedoch wissen, was Sie erwarten können, und Sie sich dazu verpflichten, etwas dagegen zu tun, können Sie etwas bewirken.
Ihr erster Angriffspunkt ist eine gute Übungsroutine.
Übung für Gewichtsverlust während der Wechseljahre
Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich, um Gewicht zu verlieren ? Die kurze Antwort: Mehr als du denkst. Die meisten Experten empfehlen mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche moderate Bewegung und das ist ein guter Anfang.
Für die Gewichtsabnahme während der Menopause müssen Sie jedoch möglicherweise jede Woche 4 oder mehr Stunden trainieren. Es ist eine traurige Tatsache, dass je älter Sie sind, desto mehr Übung Sie brauchen, um Gewichtszunahme zu verhindern und / oder Gewicht zu verlieren.
Was Sie jedoch tun, wenn Sie Sport treiben, ist wichtiger als die Dauer Ihres Trainings. Erstellen einer soliden, umfassenden Routine wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Zeit zu machen und Ihre erste Aufgabe ist Ihr Cardio-Programm .
Cardio zum Abnehmen
Warum? Cardio ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen mehr Gewicht zu gewinnen und natürlich den Gewichtsverlust Prozess zu starten. Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und schützt Sie vor anderen Gesundheitsproblemen, die in den Wechseljahren auftreten, wie Herzkrankheiten und Osteoporose.
Wie viel? Wenn Sie neu zu trainieren sind, lernen Sie die Grundlagen der Einrichtung eines Cardio-Programms für die Gewichtsabnahme .
Es ist am besten, sich darauf einzulassen , um Verletzungen und SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) zu vermeiden, indem man mit etwas Einfachem beginnt - sagen wir 3-5 Tage zügiges Gehen für 20-30 Minuten oder so lange du kannst.
Wenn Sie bereits Cardio-Training machen und nicht abnehmen , weiß ich, wie frustriert Sie sind. Dies ist, wenn Sie zurücktreten und einige Änderungen an Ihrem Programm vornehmen müssen.
Wie kann ich mein Cardio-Training optimal nutzen?
- Breche einen Schweiß - Wenn du dazu tendierst, am unteren Ende deiner Herzfrequenzzone zu bleiben, oder was wir oft als " Fettverbrennungszone " bezeichnen, wirst du es schwer finden, Gewicht zu verlieren. Dieses Intensitätsniveau ist ideal für Anfänger und eignet sich auch hervorragend für allgemeine Aktivitäten während des Tages. Wenn Sie sich jedoch zu einem intensiveren Cardio-Training hinarbeiten, werden Sie in die Zone gebracht, in der Kalorien verbrannt werden, um Fett zu verlieren . Versuchen Sie, kürzere, hochintensive Trainingseinheiten hinzuzufügen, um mehr Kalorien während und nach dem Training zu verbrennen, wie:
- Intervall-Training - Abwechselnd hohe Intensität Übung mit Recovery-Segmenten ist eine gute Möglichkeit, hart für sehr kurze Zeit zu arbeiten, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Workouts niedriger Intensität. Intervall-Training ist ein guter Startpunkt für Anfänger, da Sie mit aerobem Intervalltraining , das gemäßigter ist, entspannen und sich bis zum anaeroben Intervalltraining hocharbeiten können . Beispiele für Interval Training Workouts.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT ist wie Intervalltraining, aber konzentriert sich auf das Arbeiten in Ihrer anaeroben Zone - Der Ort, wo Sie nur für eine sehr kurze Zeit arbeiten können - Normalerweise 30-120 Sekunden oder ein Level 9-10 auf diesem wahrgenommenen Belastungsdiagramm . Dies ist definitiv für erfahrenere Trainierende.
- Tabata - Tabata-Training ist eine weitere Art von HIIT-Training, bei dem 20 Sekunden lang eine Übung mit sehr hoher Intensität durchgeführt wird, die nur für 10 Sekunden ruht und diese für 4 Minuten wiederholt. Bei einem typischen Tabata-Training wiederholen Sie dies etwa 4 oder 5 Mal für etwa 20 Minuten Training. Workouts zum Ausprobieren: Tabata Cardio Workout , Tabata Krafttraining , Tabata Low Impact Workout .
- Erwägen Sie die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors - Viele meiner Klienten kommen zu mir, ohne eine genaue Vorstellung davon zu haben, wie sie ihre Trainingsintensität überwachen können , was es schwierig macht, diese Trainings mit höherer Intensität zu messen. Ein Herzfrequenz-Monitor ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Intensität zu überwachen. So haben Sie beispielsweise Zugriff auf Ihre Herzfrequenz, was ein guter Weg ist, um herauszufinden, ob Sie sie zurücknehmen oder etwas stärker drücken müssen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre eigenen Herzfrequenz-Zielzonen finden und wie Sie am besten mit einem Herzfrequenzmesser Ihre Intensität messen können .
- Konzentriere dich auf deinen FITT . - Wenn Sie dazu neigen, immer wieder dieselben Aktivitäten auszuführen, versuchen Sie, ein oder mehrere Elemente Ihres Trainings nach dem FITT-Prinzip zu ändern. Diese Elemente umfassen:
- Häufigkeit - Könnten Sie einen oder mehrere Tage Cardio hinzufügen? Es muss nicht eine Stunde sein ... nur ein extra 15 oder 20 Minuten Training von Zeit zu Zeit kann einen Unterschied machen.
- Intensität - Dies ist eines der am leichtesten zu ändernden Elemente. Indem Sie einfach ein paar Sprints zu Ihrem Spaziergang hinzufügen oder einen langen Hügel hochfahren, können Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen. Oder ziehen Sie in Betracht, eines der Intervall-Workouts ein- oder zweimal pro Woche auszuprobieren.
- Zeit - Könnten Sie Ihren üblichen Trainingseinheiten mehr Zeit hinzufügen? Wenn Sie ausgereizt sind, ist dies vielleicht keine Option, aber viele von uns könnten leicht 10 Minuten zu einem oder zwei Trainingseinheiten hinzufügen, und das sind 10 Minuten, in denen Sie mehr Kalorien verbrennen können. Verbrennen Sie 100 Kalorien in 10 Minuten .
- Typ - Wann haben Sie das letzte Mal eine neue Aktivität ausprobiert? Wir alle haben Aktivitäten, die wir mögen, aber dein Körper wird effizienter, wenn du immer wieder die gleiche Aktivität machst und dadurch weniger Kalorien verbrennst. Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, muss Ihr Körper härter daran arbeiten, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Erwägen Sie, einen Trainer zu engagieren - Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie alles unter der Sonne machen und Ihr Körper immer noch stur ist, ziehen Sie in Betracht, mit einem Trainer zu arbeiten. Manchmal brauchen Sie nur Hilfe von außen, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ziele am besten erreichen.
Versuchen Sie dieses HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Mehr Cardio-Workouts für alle Fitnesslevels.
Krafttraining für die Gewichtsabnahme
Warum? Krafttraining ist das kraftvollste Werkzeug, das du hast, um deine Körperzusammensetzung zu verändern, Bauchfett zu reduzieren und fettarmes Muskelgewebe aufzubauen, das den Stoffwechsel erhöht. Muskeln in deinem Körper zu haben ist wie Geld auf deinem Sparkonto zu haben. Es ist das Geschenk, das lange nach dem Training weiter gegeben wird.
Wie viel? Die allgemeine Regel ist mindestens zweimal pro Woche für den ganzen Körper, aber Sie können es auch in Ihre Cardio-Workouts integrieren.
Siehe den nächsten Abschnitt über metabolische Konditionierung und Zirkeltraining.
Wie kann ich meine Krafttrainings optimal nutzen?
- Heben Sie schwer an . Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, sind Sie auf dem richtigen Weg, aber heben Sie den richtigen Weg? Wie oft kommst du ans Ende eines Sets und hörst auf zu heben, obwohl du mehr Wiederholungen machen könntest? Die meisten von uns machen das, rauben unseren Körper von diesem wertvollen Muskel, den wir brauchen, um Fett und Kalorien zu verbrennen. Bedeutet das, dass Sie die 40 Pfund Hanteln herausziehen müssen? Nicht unbedingt. Es bedeutet nur, dass Sie so viel wie möglich für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie gewählt haben, heben sollten. Wenn Sie also 12 Wiederholungen machen, muss die 12. Wiederholung die letzte Wiederholung sein, die Sie erreichen können. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Gewicht wählen können .
- Zielen Sie auf Ihren ganzen Körper - Zu oft wählen Frauen die Körperteile, die sie verwenden, basierend darauf, wo sie abnehmen wollen. Das Problem ist, dass Spot-Training nicht funktioniert und Sie viel mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie Ihren gesamten Körper in den Prozess einbeziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskeln in Ihrem Körper - Brust , Rücken , Schultern , Bizeps , Trizeps , Bauch und Unterkörper - mindestens zweimal pro Woche arbeiten.
- Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen - Genau wie die anderen oben genannten Fehler, ist ein anderer wichtiger Übungen, die nur einen Körperteil arbeiten. Angenommen, Sie möchten den äußeren Oberschenkel bearbeiten. Du würdest wahrscheinlich für ein paar Beinlifts auf den Boden steigen, was ja die äußeren Oberschenkel bearbeitet, aber leider ist es eine Zeitverschwendung. Sie können nicht nur Fett an den Oberschenkeln verlieren, Sie verbrennen mit dieser Übung auch nicht sehr viele Kalorien. Auf der anderen Seite, wenn Sie eine Seite Kniebeugen mit einem Band , würden Sie die äußeren Oberschenkel und die meisten der anderen Muskeln in Ihrem unteren Körper arbeiten. Und weil Sie aufstehen und mehr Muskelgruppen involvieren, verbrennen Sie viel mehr Kalorien. Andere Beispiele umfassen:
Finden Sie eine Vielzahl von Krafttraining Workouts für alle Fitnesslevels .
Okay, du hast dein Cardio und du hast deine Stärke. Wissen Sie, was Sie sonst noch brauchen? Eine neue Aktivität mit hoher Intensität, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
Metabolische Konditionierung und Zirkeltraining
Warum? Metabolische Konditionierung und hochintensives Zirkeltraining zielen auf all Ihre Energiesysteme ab und helfen Ihnen dabei, während Ihres Trainings mehr Kalorien zu verbrennen, aber noch besser, Ihnen ein größeres Nachbrennen zu geben . Weil du während dieser Trainingsstufe so hart arbeitest, braucht dein Körper eine lange Zeit, um deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, was kostenlos Tonnen von zusätzlichen Kalorien verbrennt.
Wie viel? Wenn du ein Anfänger bist, bleibe beim Anfänger-Intervall-Training und arbeite dich bis zu diesem sehr hohen Trainingslevel hoch. Beginnen Sie ansonsten einmal pro Woche und sehen Sie, wie das geht. Wenn Ihre Leistung gut ist und Sie sich gut fühlen, möchten Sie es vielleicht öfter tun. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich genügend Zeit für die Genesung geben, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Wie kann ich das Beste aus meinen MetCon- oder Circuit Training-Workouts herausholen?
- Wählen Sie 9-12 Übungen, die eine Mischung aus hochintensivem Cardio-Training (mit hoher oder niedriger Schlagkraft ) und Übungen mit zusammengesetzter Kraft umfassen . Dieses Training sollte sehr kurz und sehr hart sein, ungefähr 10-20 Minuten, also möchten Sie Übungen, die Sie wirklich herausfordern werden, wie die Bewegungen, die in diesem 10 Minuten MetCon Workout gezeigt werden .
- Alternative Übungen, damit eine Muskelgruppe ruht, während eine andere arbeitet. Zum Beispiel, machen Sie eine Oberkörperübung, wie Liegestütze, gefolgt von einer Bewegung des unteren Körpers, wie Plyo-Ausfallschritte.
- Machen Sie jede Übung so lange wie möglich mit guter Form, zwischen 20-60 Sekunden oder 15-20 Wiederholungen. Geh raus, wenn du kannst.
- Halten Sie Ihre Pause zwischen den Übungen sehr kurz, etwa 15 Sekunden oder weniger. Möglicherweise benötigen Sie eine längere Ruhezeit, wenn Sie diese Art von Training zum ersten Mal ausprobieren. Verkürzen Sie einfach die Ruhepausen bei jedem Training um ein paar Sekunden.
- Führen Sie diese Art von Training etwa 1-2 mal pro Woche durch (mehr, wenn Sie fortgeschritten sind), um Verletzungen zu vermeiden.
Mehr Circuit Trainingseinheiten.
Geist-Körper-Aktivitäten und Workouts
Warum? Du musst dich entspannen. Die Menopause zu durchlaufen, ist wie durch die Hölle zu gehen und der Stress trägt nur zur Gewichtszunahme bei . Dieser Stress kann auch die anderen Symptome der Menopause verschlimmern und alles noch schlimmer machen, als es sein muss. Geist-Körper-Aktivitäten können Ihnen beibringen, wie man verlangsamt, atmet, Stress loslässt und sich auf die Gegenwart konzentriert.
All dies kann Ihnen helfen, Ihre Stresshormone unter Kontrolle zu bekommen und Ihnen mehr Kontrolle darüber zu geben, was mit Ihrem Körper passiert.
Wie viel? So viel wie du kannst, wann immer du kannst.
Wie kann ich diese Trainings optimal nutzen?
- Nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit für eine entspannende Strecke . Betrachten Sie es als eine Belohnung für Ihren Körper und Geist.
- Planen Sie mindestens ein achtsames Training pro Woche ein. Dies kann Yoga oder Pilates sein , aber es muss nicht sein, wenn Sie nicht in diese Art von Training sind. Sie können sich auch darauf konzentrieren, während Ihres normalen Trainings achtsam zu sein, oder Sie können das Gehen als einen Weg der Entspannung nutzen, eine Art bewegende Meditation.
- Konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht. Wir sind so verrückt nach Abnehmen, dass wir uns darauf konzentrieren, Kalorien zu verbrennen. Der Körper braucht jedoch mehr als nur Cardio- und Krafttraining. Es braucht Flexibilität, Balance, Stabilität und Ruhe. Wenn du deine Routine für die Woche aufstellst, achte darauf, dass du etwas von dieser ruhigen Zeit für deinen Körper und deinen Geist mitbringst, um dich zu entspannen und zu verjüngen.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Krafttraining während der Menopause bietet mehrere Vorteile" Auszug aus dem Aktionsplan für die Wechseljahre . Abgerufen am 2. Juli 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Lifestyle-Interventionen Targeting Body Weight Änderungen während der Wechseljahre Übergang: Eine systematische Überprüfung. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26. Mai.
Mishra N, Mishra V, et al. Bewegung über die Wechseljahre hinaus: Dos and Don'ts. J Midlife Gesundheit. 2011 Juli-Dez; 2 (2): 51-56.