Diese Abfolge von Übungen zielt auf jede Muskelgruppe ab
Dieses anspruchsvolle Ganzkörpertraining richtet sich an alle Muskeln in Ihrem Körper, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
Jedes Tri-Set beinhaltet abwechselnd 3 Übungen für eine Muskelgruppe mit 3 Übungen aus einer anderen Muskelgruppe (dies ist ein Doppel-Tri-Set Training). Wiederholen Sie jedes Triset einmal für ein tolles Training oder zweimal, wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln , eine Langhantel, eine Klimmzugstange (oder Widerstandsband ), ein Ball und eine Stufe oder Plattform.
Wie man das Ganzkörper-Tri-Set-Krafttraining macht
- Aufwärmen mit 5-10 Minuten Licht Cardio
- Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set nacheinander mit sehr kurzen Pausen durch
- Für ein längeres Training, absolviere jedes Triset 2 oder öfter
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können
Tri-Set 1 - Kniebeugen
Legen Sie einen aufblasbaren Gymnastikball gegen die Wand und lehnen Sie sich mit schweren Gewichten dagegen.
In eine Kniebeuge senken , zurückdrücken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Liegestütze
Auf den Knien oder Zehen 16 Liegestütze machen . Push-ups von den Knien erfordern weniger Kraft, so dass Sie sich gerne Liegestützen von den Zehen aufbauen möchten.
Hover Squat
Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie mittelschwere Gewichte an Schultern oder Seiten. Siehe das Foto für die richtige Form.
Hocke für 2 Zählungen nach unten, halte 4 Zählungen lang und dann 2 Zählungen
Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen.
Widerstand gegen Push-Up
Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren oberen Rücken. Greifen Sie den Schlauch mit jeder Hand. Während Sie die Schläuche oder Griffe festhalten, legen Sie die Hände auf den Boden, etwas breiter als die Schultern
In Liegestütz-Position (an den Knien oder Zehen) die Ellenbogen so weit wie möglich nach unten beugen und nach oben drücken. Die Schläuche erhöhen den Widerstand und erschweren so das Training.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Einbeinige Kniebeuge
Legen Sie einen großen aufblasbaren Gymnastikball gegen eine Wand. Lehnen Sie sich gegen den Ball, so dass er den Rücken stützt. Heben Sie einen Fuß vom Boden und senken Sie sich in eine einbeinige Kniebeuge, nur ein paar Zentimeter nach unten.
Drücken Sie durch die Ferse und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.
Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität, falls gewünscht.
Tri-Set 2 - Beginnen Sie mit seitlichen Step-Ups
Stehen Sie seitlich auf einer Stufe oder Plattform, nach rechts. Halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen.
Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, in eine Kniebeuge und halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in.
Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie diese für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Bankdrücken mit der Langhantel
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie eine schwere Langhantel mit über die Schultern reichenden Händen. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust und drücken Sie es dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Step-Ups
Legen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und schieben Sie es in die Ferse, um auf die Stufe zu kommen.
Schritt zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.
Beende 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Abwechselnde Fliegen
Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht. Während Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie das Gewicht mit dem rechten Arm und senken Sie es zur Seite, bis es parallel zur Bank ist.
Drücken Sie die Brust zusammen, um den Arm wieder anzuheben, wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.
Wechsle abwechselnd für 16 Wiederholungen.
Crossover-Step-Ups
Stellen Sie sich neben eine Stufe oder Plattform und kreuzen Sie das linke Bein über das rechte Bein und legen Sie den Fuß flach auf die Stufe.
Halten Sie Ihre Hüften senkrecht nach vorne, während Sie mit dem linken Bein nach oben drücken und den rechten Fuß neben den linken bringen.
Schritt zurück mit dem rechten Fuß und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Incline Brustpresse
Legen Sie sich auf eine geneigte Bank oder auf eine geneigte Stufe mit Ihrem Kopf auf das höhere Ende der Steigung. Halten Sie schwere Gewichte in jeder Hand, halten Sie Ihre Arme gerade über die Brust , die Handflächen nach außen gerichtet.
Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unter der Brust sind.
Drücke die Gewichte zurück und wiederhole 12 Wiederholungen.
Dies ist das Ende des zweiten Tri-Sets
Tri-Set 3: Beginne mit Ausfallschritt
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit einem Fuß ungefähr drei Fuß vor dem anderen. Halte deine Arme an deinen Seiten, halte Gewichte in jeder Hand und beuge die Knie.
Senken Sie das hintere Knie zum Boden hin ab und halten Sie dabei die vordere Ferse und das Knie direkt über der Mitte des Fußes.
Halten Sie den Rumpf gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln.
Pull-Ups oder Lat Pulldown mit Band
Für diese Übung können Sie entweder Pull -Ups oder Lat-Pulldown mit einer Band durchführen.
Auf einer Klimmzugstange oder einer unterstützten Klimmzugmaschine sollten Sie so viele Klimmzüge mit breitem Griff (Handflächen nach außen) ausführen, wie Sie können. Ein richtiges Hochziehen bedeutet, dass Sie buchstäblich Ihren ganzen Körper vom Boden ziehen müssen, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
Klimmzüge sind für viele Menschen sehr schwierig, daher ist eine alternative Bewegung möglicherweise die bessere Wahl. Ersetze ihn mit einem Lat-Pulldown auf einer Maschine oder benutze ein Band, wiederhole für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schiebe-Seiten-Ausfallschritt
Dieser Zug funktioniert am besten auf einem Teppich oder einem sehr glatten Boden. Legen Sie eine Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.
Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das linke Bein gerade halten.
Während Sie sich auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht ab und berühren Sie den Boden.
Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Front- und Rückwärts-Ausfallschritt
Halten Sie mittelschweres Gewicht an Ihren Seiten und treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt .
Zum Anfang zurückschieben und das linke Knie auf Hüfthöhe heben.
Nehmen Sie das linke Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Barbell hohe Reihe
Halten Sie in jeder Hand mittelschwere Hanteln. Stehen Sie mit den Händen weit und kippen Sie vorwärts, bis der Rücken parallel zum Boden ist, abs verlobt und zurück flach.
Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.
Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen.
Das ist das Ende von Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Beginnen Sie mit Bent Knies Kreuzheben
Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander und legen Sie schwere Gewichte auf den Boden zwischen den Füßen.
Hocke dich hin (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und nimm die Gewichte auf, während du aufstehst.
Hocken Sie sich zurück, legen Sie die Gewichte ab und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Einarmige Reihe
Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder das Knie auf eine Hantelbank.
Stützen Sie den Körper, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren Oberschenkel legen, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten und das Gewicht in Richtung Boden hängen.
Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 12 wiederholen, dann Seiten wechseln.
Kreuzheben
Stehe mit hüftbreitem Fuß, die Knie sind leicht gebeugt und halten mittelschweres Gewicht vor den Oberschenkeln.
Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und senken das Gewicht so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
Heben Sie auf, drücken Sie die Gesäßmuskeln.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Rückwärtsfliegen
Halten Sie mittelschwere Kurzhanteln und beginnen Sie sitzend, gebeugt mit herunterhängenden Armen und Gewichten unter den Knien.
Heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und wiederhole 12 Wiederholungen.
Einbeiniger Kreuzheben
Dies ist eine schwierige Aufgabe, da es Gleichgewicht sowie Stärke erfordert. Tipp von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe heben.
Ziehen Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beins zusammen, um sich nach oben zu ziehen und wiederholen Sie die Übungen für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Versuchen Sie, den Fuß gebeugt zu halten, um die Hüften zum Boden zu ziehen.
Reinigen und drücken
Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln und den Handflächen. Heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe bis zur Brusthöhe. Dann, in einem einzigen glatten Zug, Ellbogen nach unten und Gewichte, so dass sie über die Schultern sind.
Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie den Rücken nach unten, kippen Sie die Arme zurück in die aufrechte Reihenposition und senken Sie sie ab.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Ende des Tri-Sets 4
Tri-Set 5: Beginnen Sie mit Overhead Press Alternating Arms
Halten Sie schwere Gewichte mit nach außen gebogenen Ellbogen, Gewichte neben den Ohren.
Halten Sie diese Position und drücken Sie abwechselnd jeden Arm für 12 Wiederholungen (1 Wiederholung umfasst beide Seiten).
Steigung Curls
Setzen Sie sich auf einen aufgeblasenen Gymnastikball mit schweren Gewichten, die auf den Oberschenkeln ruhen. Der Ball sollte an eine Wand gestellt werden.
Gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts und rollen Sie auf dem Ball nach unten, bis Sie in einer geneigten Position sind.
Nimm die Gewichte runter, so dass die Handflächen nach außen zeigen.
Beuge die Ellbogen und bringe die Gewichte zu den Schultern, ohne die Arme zu schwingen.
Senken Sie die Gewichte und halten Sie die Ellenbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gebeugt.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Trizeps Presse
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine einzelne schwere Hantel in beiden Händen mit ausgestreckten Armen, Ellbogen neben den Ohren, Arme gerade.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie langsam das Gewicht hinter sich, bis die Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt sind - halten Sie die Ellenbogen in und direkt neben den Ohren.
Kontrakt Trizeps und begradigen Ellenbogen zu Beginn.
Neigung Frontheben
Legen Sie Ihren aufgeblasenen Gymnastikball an eine Wand. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn in eine geneigte Position mit mittleren Gewichten.
Halten Sie die Arme gerade und die Handflächen stehen sich gegenüber, heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe.
Nach unten und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Preacher Curl
Knie auf den Boden und stütze Ellbogen auf den Ball.
Locke die Gewichte auf und ab und wiederhole 12 Wiederholungen.
Einarmige Trizeps-Liegestütze
Leg dich mit gebeugten Knien und aufgestapelten Hüften auf deine rechte Seite.
Wickle den unteren Arm um die Taille und lege die linke Hand auf den Boden vor dir.
Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper vom Boden aufzustemmen, und richten Sie den linken Arm so weit wie möglich aus, ohne den Ellenbogen zu arretieren.
Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden berührt und für 10 Wiederholungen fortfahren, bevor Sie die Seiten wechseln.