Listen und Informationen für gängige Lebensmittel
Der glykämische Index gibt uns eine Vorstellung davon, welche Lebensmittel unseren Blutzucker am schnellsten und am höchsten erhöhen.
Warum ist das wichtig?
Viele Menschen haben Probleme, große Blutzuckersteigerungen zu verarbeiten und in vielerlei Hinsicht besser zu werden, wenn unser Blutzucker ziemlich stabil ist. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom.
Was bedeuten die Zahlen?
Das Essen von reiner Glukose erhält eine Bewertung von 100 - alle anderen Lebensmittel stehen in Relation dazu. Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von 95 erhöhen den Blutzuckerspiegel fast genauso wie reine Glukose, aber Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von 20 erhöhen den Blutzuckerspiegel kaum. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der glykämische Index die Portionsgröße nicht berücksichtigt. Die tatsächliche Menge, die jede Nahrung Blutzucker erhöht, muss sowohl mit glycemic es tun, und wie viel von Ihnen essen. Die glykämische Last versucht, diese Konzepte zu kombinieren, und einige Diäten verwenden aus diesem Grund die glykämische Last.
Warum gibt es eine große Auswahl an Zahlen auf einigen Lebensmitteln?
Viele Faktoren beeinflussen, wie Nahrungstests, einschließlich Unterschiede zwischen den getesteten Leuten, den Rezepten, den Labortechniken und der Tatsache, dass keine zwei Karotten genau gleich sind.
Wenn es nach einem Essen eine einzige Nummer gibt, bedeutet das, dass nur eine Studie mit diesem Essen gemacht wurde (es hätte eine Studie von überall auf der Welt sein können).
Diese Zahl ist ein Durchschnitt aller Personen in der Studie, und Sie müssen diese Zahl als eine Schätzung betrachten. Zum Beispiel gab es eine Studie von Fruit Loops Cerealien, und die Bandbreite der getesteten Personen lag zwischen 60 und 78, obwohl das berichtete Ergebnis eine einzige Zahl war, 69.
Wenn es nach einem Essen eine Reihe von Zahlen gibt, ist dies der höchste und niedrigste Wert aus verschiedenen Studien.
In einigen Fällen wurden Durchschnittswerte aus mehreren Studien erstellt, die ebenfalls enthalten sind. Aber die Zahl für jede dieser Studien war ein Durchschnitt der Leute in der Studie.
Da es so viele Unterschiede zwischen Lebensmitteln und zwischen Individuen gibt, gibt es im Wesentlichen keinen Unterschied zwischen Lebensmitteln, die einen Unterschied von weniger als mindestens 5 oder 10 Punkten auf der glykämischen Skala haben.
Obwohl das Konzept des glykämischen Index sehr nützlich ist, ist es wichtig, die Menschen über die tatsächliche Realität des Index aufzuklären, wenn sie ihre Ernährung darauf basieren. Und die Realität ist, dass keine einzige Zahl die Geschichte von einem Essen in einem bestimmten Körper erzählt. Der einzige Weg, um wirklich zu sagen, wie Sie Lebensmittel beeinflussen, ist Ihren eigenen Blutzucker zu überprüfen. Das heißt, der glykämische Index kann uns einige allgemeine Informationen über Kohlenhydrate geben.
Glykämische Indexliste
Zucker
- Fructose 12-25, Durchschnitt 19, aber bitte lesen Sie dies vor der Verwendung von Fructose
- Glucose 85-111, Durchschnitt 100
- Glukose verbraucht mit 15-20 Gramm Faser 57-85
- Glukose konsumiert mit Protein und Fett 56
- Honig 32-87, Durchschnitt 55
- Lactose 46
- Saccharose (granulierter Haushaltszucker) die meisten 58-65, 2 Studien höher, bringen den Durchschnitt auf 68 (Saccharose ist halb Glucose und halb Fructose)
- Zum glykämischen Index von Zuckeralkoholen wie Maltitol siehe Tabelle.
Milchprodukte
- Milch, normal (Vollfett) 11-40, durchschnittlich 27
- Milch, überfliegen - 32
- Joghurt ohne Zuckerzusatz - 14-23
Brot
- Weißbrot 64-87 - Durchschnitt 70 und 73
- Vollkornbrot aus 100% Vollkornmehl - 52-87 Durchschnitt 71
- Weizenbrot mit 50% gerissenen Weizenkernen 58
- Weizenbrot mit 75% gerissenen Weizenkernen 48
Muffins, Kuchen, Pfannkuchen, Waffeln usw.
- variieren weit (38-102), aber am meisten zwischen 55 und 80
Cracker
- Reiskuchen - 61-91, durchschnittlich 78
- Hochfaser Roggenbrot - 59-69, Durchschnitt 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Kalte Frühstücksflocken
- All-Bran - 30-51, Durchschnitt 42
- Kleie Knospen - 58
- Bran Buds mit Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, Durchschnitt 81 (USA Cornflakes waren die 92)
- Mais Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops - 69
- Goldene Grahams - 71
- Grape Nuts 67-85 Durchschnitt 71
- Leben - 66
- Puff Weizen - 67-80
- Reis Krispie Typ Getreide - 81-95
- Reis Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 Durchschnitt 75
- Spezielle K - 54-84
- Insgesamt - 76
- Weetabix und ähnlich - 61-74 - Durchschnitt 70
Heißes Müsli
- Weizencreme - 66
- Instant-Creme von Weizen - 74
- Haferflocken aus Haferflocken (nicht Instant) 42-75, wieder am höchsten war US Haferflocken durchschnittlich 58
- Schnell kochen Hafer - 66
Körner - Gekochtes Ganzes, wenn nicht anders angegeben
- Gerste - 22-48
- Gerste, geknackt - 50
- Gerste, gerollt - 66
- Buchweizen - 49-63
- Maismehl in Wasser gekocht - 69
- Couscous (verarbeiteter Weizen) - 61-69
- Hirse - 71
- Reis, langkörniges Weiß - 50-64, durchschnittlich 56
- Reis, kurz und mittelkörnig weiß - 83-93
- Reis, braun - 66-87
- Weizen, ganze Kerne - 30-48
- Weizen, bulgar (gerissener Weizen) - 46-53, durchschnittlich 48
Pasta
Der glykämische Index von Pasta aus Weizen (die meisten Nudeln) hängt von der Form der Pasta (je dicker, desto niedriger der GI) und der Art, wie es gekocht wird. Wenn es wie die Italiener gekocht wird, "al dente" - etwas fest - hat es den niedrigsten glykämischen Index. Je länger Sie es kochen, desto weicher ist es und desto höher ist der GI.
- Mit Schwankungen, die von diesen Faktoren abhängen, zeigen die meisten Studien mit Weizennudeln GIs in den 40er bis 60er Jahren, wobei einige in die 30er Jahre eintauchen.
- Reisteigwaren (einschließlich braun) 40-92
- Mungobohnennudeln (Bohnengarn) 26-39
Obst
Einzelne Früchte sind mit Kohlenhydraten und anderen Ernährungsinformationen verknüpft. Für weitere Informationen über den Zucker- / Kohlenhydratgehalt von Früchten siehe die Low-Carb-Fruchtliste .
- Äpfel - 28-44, durchschnittlich 38
- Aprikosen, roh - 57
- Aprikosen, eingemacht in leichtem Sirup - 64
- Aprikosen, getrocknet 31
- Aprikosenfruchtaufstrich (reduzierter Zucker) - 55
- Banane, unterreif - 30
- Banane, überreif - 52
- Banane , nicht angegeben 46-70
- Cantaloupe 65
- Kirschen 22
- Daten 103
- Grapefruit 25
- Trauben 46-49
- Kiwi-Frucht 47-58
- Mangos 41-60, durchschnittlich 51
- Orangen 31-51, Durchschnitt 42
- Papayas 56-60, Durchschnitt 59
- Pfirsiche 28-56
- Birnen 33-42
- Ananas 51-66
- Pflaumen 24-53
- Rosinen 64
- Erdbeeren 40
- Wassermelone 72
Fruchtsaft
- Möhrensaft - 43
- Cranberry Saft Cocktail - 52-68
- Grapefruitsaft 48
- Orangensaft 46-53
- Ananassaft - 46
- Tomatensaft - 38
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse werden nicht getestet, weil eine Person so viel essen müsste, um 50 Gramm Kohlenhydrate für den Test zu bekommen (zum Beispiel 20 Tassen Brokkoli). Und tatsächlich, für viele dieser Gemüsearten gibt es so wenig Kohlenhydrate in so viel Zellulose eingeschlossen, dass sie wahrscheinlich keinen oder nur einen geringen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Aus diesem Grund nennen einige Low-Carb-Diäten diese "freie" Lebensmittel. Auf der anderen Seite haben einige nicht-stärkehaltige Gemüse mehr Zucker als andere, und einige, wie Tomaten, sind tatsächlich Früchte, die definitiv einen Blutzuckeranstieg verursachen werden.
Stärkehaltiges Gemüse
- Rüben 64
- Karotten 16-92 durchschnittlich 47
- Mais 37-62, Durchschnitt 53
- Pastinaken 97
- Erbsen, grün, frisch oder gefroren 39-54, durchschnittlich 48
- Kartoffel 56-111 - die meisten Durchschnittswerte werden normalerweise in den 80ern gegeben
- Kartoffel, Instant - 74-97, Durchschnitt 80
- Rutabaga 72
- Süßkartoffel - 44-78, durchschnittlich 61 *
- * Süßkartoffeln und Süßkartoffeln decken eine Vielzahl von Arten ab, die an verschiedenen Orten der Welt verschiedene Dinge genannt werden. Zum Beispiel sind Granat Yamswurzeln in den USA eine Art Süßkartoffel. Arten sind selten in den Tabellen angegeben.
Hülsenfrüchte
Wenn nicht anders angegeben, bezieht sich dies auf getrocknete Bohnen oder Erbsen, die gekocht werden. Wenn Dosenbohnen getestet werden, haben sie tendenziell einen höheren glykämischen Index.
- Schwarzäugige Erbsen 33-50
- Butter Bohnen 28-36, Durchschnitt 31
- Kichererbsen (Kichererbsen) 31-36
- Kichererbsen, in Dosen 42
- Kidney Bohnen 13-46, durchschnittlich 34
- Kidneybohnen, in Dosen 52
- Linsen 18-37
- Linsen, Dosen 52
- Marinebohnen (weiße Bohnen, Haricot) 30-39
- Marinebohnen, Druck gekocht 29-59
- Erbsen, getrocknet, gespalten 32
- Pintobohnen 39
- Pinto Bohnen, Dosen 45
- Sojabohnen 15-20
- Sojabohnen, Dosen 14
Nüsse und Snack Foods
- Cashews 22
- Maischips 72
- Eiscreme - 37-80
- Erdnüsse 7-23, durchschnittlich 14
- Popcorn 55-89
- Popkuchen 70
- Kartoffelchips 51-57
Süßigkeiten
- Gelee-Bohnen 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snackbar 62
- Lebensretter 70
- Marsbar 62-68
- Kegel 70
- Snickers Durchschnitt 55
Alkoholfreie Getränke
- Coca Cola - 53-63 Durchschnitt 58
- Gatorade - 78
- Orangensaft - 68
> Quelle:
> Leroux, Marcus Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna und Brand-Miller, Janette. "Internationale Tabelle des glykämischen Index und der glykämischen Lastwerte: 2002" American Journal für klinische Ernährung . Vol. 76, Nr. 1, 5-56, (2002).