Trainieren Sie, um Ihren ersten 5-Kilometer-Spaziergang zu genießen
Hast du dich gerade für einen 5K-Spaziergang angemeldet? Es ist eine gemeinsame Strecke für Wohltätigkeitsspaziergänge und für lustige Spaziergänge mit Läufen. Wenn du nicht regelmäßig für Fitness trainierst, nimm dir ein paar Wochen Zeit, um dafür zu trainieren, damit du die Veranstaltung ohne die Qualen der Füße genießen kannst.
Wie weit ist ein 5K-Lauf und wie lange dauert es?
Das K in 5K steht für einen Kilometer, der etwas mehr als eine halbe Meile ist.
Fünf Kilometer entspricht 3,1 Meilen. In einem typischen Schritt können Sie es in 45 Minuten bis 60 Minuten laufen. Wenn Sie langsamer laufen, können Sie bis zu 90 Minuten brauchen.
5K Anfänger Trainingsziele
Die gute Nachricht ist, dass das Basistraining für einen 5-km-Lauf die empfohlene Trainingsmenge als Mindestmenge enthält, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten.
- In der Lage sein, einen Spaziergang von 5 km (3,1 Meilen) in einer Stunde oder weniger zu gehen
- Verbessere deine Gehhaltung und Form
- Beenden Sie einen 5-km-Spaziergang und fühlen Sie sich energetisiert und nicht erschöpft
5K Anfänger Voraussetzungen
Dieser Zeitplan ist für Anfänger gedacht, die normalerweise ohne signifikante Gesundheitsbeschwerden aktiv sind, aber nicht regelmäßig Fitness laufen. Erkundigen Sie sich bei gesundheitlichen Problemen, ob Sie vor Beginn eines Übungsprogramms einen Arzt konsultieren sollten.
Der Anfänger 5K Walk Trainingsplan
Sie werden beginnen, die Zeit zu verbringen, die Sie jede Woche verbringen, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten.
Wenn Sie eine Woche als schwierig empfinden, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, bis Sie in der Lage sind, bequem Fortschritte zu machen.
Woche 1: Erste Schritte
- Zeit: Beginnen Sie mit einem täglichen 15-minütigen Spaziergang in einem leichten Tempo. Wöchentliches Gesamtziel: 60 bis 75 Minuten.
- Gehe in der ersten Woche fünf Tage. Wir wollen uns eine Angewohnheit aneignen, also ist Konsistenz wichtig. Verteilen Sie Ihre Ruhetage, wie zum Beispiel Tag 3 zu einem Ruhetag und Tag 6 zu einem Ruhetag.
- Shin Splints: Ein häufiges Problem für Anfänger ist es, den Schmerz von Schienbeinschmerzen während der ersten ein oder zwei Wochen des Gehtrainings zu spüren. Sehen Sie, wie man Schienbeinschienen verhindert und behandelt .
Woche 2: Arbeite an deiner Gehhaltung und Form
- Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, so dass Sie 20 Minuten, fünf Tage die Woche gehen. Oder Sie möchten sich an manchen Tagen mehr verlängern, gefolgt von einem Ruhetag. Wöchentliches Gesamtziel: 75 bis 100 Minuten.
- Walking Form: Verwenden Sie Ihre Wanderungen diese Woche, um sich auf die Entwicklung einer guten Gehhaltung und Technik zu konzentrieren. Dies kann Ihre Gehfähigkeit erheblich verbessern und Ihre Geschwindigkeit verbessern. Befolgen Sie diese Anweisungen auf Walking Form und Technik für Anfänger .
Woche 3: Gehen Sie mit einem gemäßigten Tempo
- Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, so dass Sie 25 Minuten, 5 Tage die Woche gehen. Wöchentliches Gesamtziel: 100 bis 125 Minuten.
- Gehen Sie mit einem gemäßigten, entschlossenen Tempo
- Sie können merklich atmen.
- Sie können beim Gehen noch eine vollständige Unterhaltung führen
- Du bist nicht außer Atem
- Jetzt, wo Sie seit ein paar Wochen regelmäßig laufen, überlegen Sie, ob Sie Wanderschuhe brauchen, die Ihre beste Leistung ermöglichen. Sie sollten auch auf Socken aus schweißableitendem Material umstellen, um Blasenbildung vorzubeugen. Sehen Sie, wie Sie Wanderschuhe wählen und wie Sie Walking-Socken wählen, die das Risiko von Blasen reduzieren .
Woche 4: Fügen Sie einen langen Tag hinzu
- Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten, vier Tage in der Woche, in moderatem Tempo zu gehen. Wir werden die meisten Ihrer wöchentlichen Spaziergänge in dieser Entfernung und Geschwindigkeit halten. Wöchentliches Gesamtziel: 125 bis 150 Minuten.
- Machen Sie Ihren fünften Tag zum Meilenbautag. Jede Woche zwischen jetzt und deinem 5-km-Spaziergang, füge Zeit zu einem langen Tag in der Woche hinzu. Für die 4. Woche sollte diese Wanderung 40 Minuten lang sein.
- Recht trinken: Jetzt, wo du mehr als 30 Minuten spazieren gehst, solltest du eine Wasserquelle finden, damit du jede Meile trinken kannst. Wenn es keine handlichen Trinkbrunnen gibt, möchten Sie vielleicht Wasser mitnehmen. Es ist am besten, es in einer Bauchtasche mit einem Wasserhalfter zu tragen, anstatt eine Flasche in der Hand zu tragen, da dies zu Muskelzerrung und schlechtem Gehen führen kann.
Woche 5: Arbeit an Geschwindigkeit
- Zeit: Gehen Sie 30 Minuten pro Tag an vier Tagen in der Woche.
- Long Walk: Gehen Sie 45 Minuten in einem leichten Tempo.
- Baugeschwindigkeit: Während jeder Ihrer kürzeren Wanderungen konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Laufform, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie keine Armbewegung verwendet haben, kann dies der Schlüssel zur Erhöhung der Geschwindigkeit sein. Tipps zum Beschleunigen finden Sie unter Tipps zum schnellen Gehen .
Woche 6: Laufleistung erstellen
- Zeit: Gehen Sie 30 Minuten pro Tag an vier Tagen pro Woche und achten Sie dabei auf Form- und Geschwindigkeitstechniken.
- Long Walk: Gehen Sie 60 Minuten in einem leichten Tempo.
- Sobald Sie diese Zeit erreicht haben, wissen Sie, dass Sie die 5K abschließen können. Unser fortlaufendes Training wird Ihnen helfen, es in Komfort zu erreichen.
- Blasenprävention: Jetzt, wo Sie länger und schneller gehen, können Sie einen Hot Spot oder Blister erleben. Erfahren Sie, wie Blasen zu verhindern und zu behandeln sind .
Wochen 7 und 8: Intervalle hinzufügen
- An diesem Punkt können Sie Ihren 5-km-Spaziergang abschließen. Aber wenn Sie die Zeit haben, Ihre aerobe Fitness und Geschwindigkeit aufzubauen, fügen Sie Intervall-Workouts zu Ihren kürzeren Spaziergängen innerhalb der Woche hinzu, während Sie Ihren langen Spaziergang in einem einfacheren Tempo halten.
- Intervall-Workouts: Der Economy Walk baut Geschwindigkeit, macht es für ein Workout pro Woche. Der Anaerobic Threshold Walk baut Aerobic Fitness, mache es für ein Training pro Woche. Wenn du diese Workouts hinzufügst, kannst du deine Workout-Woche auf einen Tag eines Economy-Walks, einen Ruhetag, einen Tag des Threshold Walks, einen oder zwei Ruhetage und dann den Long Walk an einem Tag pro Woche reduzieren.
- Long Walk: Gehen Sie 60 Minuten in einem leichten Tempo. Sobald Sie diese Zeit erreicht haben, wissen Sie, dass Sie die 5K abschließen können. Unser fortlaufendes Training wird Ihnen helfen, es in Komfort zu erreichen.
Woche 9 und darüber hinaus
- Wenn Sie noch Zeit haben, bevor Sie Ihre 5 km laufen, können Sie Ihren langen Spaziergang der Woche in ein simuliertes Rennen jede zweite Woche verwandeln. Versuchen Sie, es mit 80 Prozent der Geschwindigkeit, die Sie hoffen, die 5 km zu gehen, zu gehen, anstatt es in einem leichten Tempo zu halten.
- Sie können auch die Distanz Ihres langen Spaziergangs in der Woche erhöhen, in der Sie das Tempo locker halten. Addieren Sie alle zwei Wochen 15 Minuten dazu. Die erhöhte Entfernung und Zeit wird helfen, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen. Bevor Sie es wissen, werden Sie die 10K Spaziergänge und Halbmarathons suchen!
Renntag-Checkliste
In der Woche Ihres 5-km-Laufs bereiten Sie sich mit dieser Wander-Event-Checkliste und Tipps zum Gehen während einer Gruppenwanderung vor. Sie werden auch sicher sein wollen, dass Sie die Rassentraditionen mit diesen 10 Regeln für die Renntag-Etikette verstehen. Wenn es sich um ein großes Event handelt, sehen Sie sich den Renntag-Guide an , um das Format und das zu erwartende Format zu verstehen. Wenn das Wetter nicht mitspielt, sehen Sie Tipps für Laufrennen im Regen .
Feiern!
Sie haben ein großes Ziel erreicht. Sie haben richtig trainiert, um ein echter Laufsportler zu werden. Tragen Sie Ihr Veranstaltungst-shirt oder -medaille mit Stolz.