Arm-Workouts sind Teil der Pilates-Übungen für die Matte und die Ausrüstung und zielen auf die Rückseite des Arms. Es gibt jedoch Pilates-Übungen, die Armarbeit beinhalten sollten, aber nicht so gemacht werden.
Wenn Sie lernen, Ihre Arme, besonders die Rückseite des Armes, zu engagieren, erhalten Sie während der meisten Übungen ein Armtraining von Übungen, an die Sie nicht einmal als Armübungen gedacht haben.
Und Sie werden viel mehr Oberkörperstabilität für Ihre Übungen schaffen. Das eröffnet dir ein ganz neues Pilates- Level. Hier ist die grundlegende Aktivierung des Arms:
Engagieren Sie Ihren ganzen Arm, besonders die Rückseite des Arms
Wenn du eine Übung auf der Matte oder auf einem Ausrüstungsgegenstand machst, bei dem du flach mit deinen Armen an deinen Seiten liegst, verwende deine Arme. Lass sie nicht einfach dort liegen. Hier ist wie:
- Spüre das Gewicht deiner Arme, Schultern und des Brustkorbs auf der Matte.
- Öffne deine Brust und lass deine Schultern runter, weg von deinen Ohren.
- Holen Sie Energie in Ihre Arme. Dann schicke diese Energie aus deinen Fingerspitzen, damit sie auf dem Weg ins Weltall an deinen Füßen vorbeischießt.
- Drücke deine Handflächen, die Unterseite deiner Unterarme und die Rücken deiner Oberarme in die Matte.
- Tackle leicht die Rücken der Achseln nach unten.
- Beachten Sie, dass all diese Aktivitäten von Ihrem Kern durch Ihre Schultern in Ihre Arme und zurück zum Kern verbunden sind. Es ist nicht getrennt.
Die Rückseite des Arm Workout
Betrachten wir nun drei Pilates-Matten-Übungen als Beispiele, wie man die Arme auf Übungen anwendet, die nicht wie Armübungen "aussehen":
Becken-Curl
Schau dir das Bild oben an. Beachten Sie, wie die Arme unseres Modells aktiv sind. Sie drückt ihre Arme nach unten, ihre Hände und Handgelenke sind flach und ihre Fingerspitzen reichen.
Dies wird Becken-Curl zu einer Ganzkörperübung machen, was wir bei Pilates machen. Es wird auch eine stabile Basis zur Verfügung stellen, wenn sie Bewegungen wie diese zu anspruchsvolleren Levels macht. Schulterbrücke wäre ein Beispiel dafür; das würde den Reformer und eine Menge anderer aufheben. Je mehr Sie dieses Prinzip erhalten, desto mehr Anwendungen finden Sie.
Sich umdrehen
Wenn Sie Ihre Brust weit halten und Ihre Handrücken mit flachen Handgelenken und Händen auf die Matte drücken, während Sie sich umdrehen, werden Sie viel leichter davonkommen. Spüren Sie die oppositionelle Energie der Presse nach unten und weg von den Armen und Händen, während sich Ihre Hüften heben und Sie sich umdrehen. Drücken Sie dann wirklich die Rückseite der Arme und Hände in die Matte, während Sie zurück rollen. Das wird das Herunterrollen stabilisieren und es einfacher, sicherer und fließender machen.
Sobald Sie diese Armaktivierungsidee in der Rolle erhalten, tragen Sie sie in andere spinale Artikulationen wie Pilates Jackmesser mit . Sie werden erstaunt sein, wie viel es sich anfühlt. Dann versuchen Sie eine Übung wie umgekehrte Schere und Fahrrad . Dort werden deine Ellenbogen mit deinen Händen gebeugt, um deine Hüften zu stützen, aber wenn du die Rücken der Oberarme aktiviert bekommst, öffne die Brust und drücke die Rücken der Achseln nach unten, du wirst mehr Kraft und einen Stall haben Basis, um sich auszudehnen - und es nimmt den Druck von Ihrer Wirbelsäule, was sehr wichtig ist.
In Bild 2 oben sehen Sie die Idee "Arme und Schultern für Kraft und Stabilität", die in kurzen Wirbelsäulenübungen am Reformer demonstriert wurde.
Einbeiniger Kreis
Experimentieren Sie mit den Rückenlehnen Ihrer Arme entlang der Matte, während Sie Übungen machen, die die Stabilität Ihres Oberkörpers herausfordern, während sie von Seite zu Seite hebeln. Single-Leg-Kreise sind die ersten in der klassischen Pilates-Mattensequenz . Wir lehren immer Stabilität vom Kern aus, während sich das Bein bewegt, aber wenn du die Aktivität deiner Arme hinzufügst, wirst du so viel stabiler sein und so viel mehr Armarbeit bekommen. Dann werden Sie auf schwierigere Ober- / Unterkörper-Differenzierungsübungen wie Korkenzieher vorbereitet sein.
Der ganze Arm, bis zum Kern
Wir haben uns auf die Rückseite der Arme konzentriert, weil Leute dazu neigen, sie zu vergessen und die Aktivierung der Vorderseite des Arms bevorzugen. Dann bekommen wir schlaffe Trizeps - Chicken Wings und all das. Aber jetzt, da du das Rückentraining mit dem Arm hast, kannst du dieses Gefühl nutzen, selbst wenn du deine Arme nicht in diese Matte drückst. Viele Leute finden, dass die Verbindung der Rückseite des Arms in den Kern das Stück war, das sie in Übungen wie kniender Seitentritt und Seitendehnung fehlten, ganz zu schweigen von Ausrüstungsübungen wie Reformersehnenstretch, lange Rückenserie oder Schwan auf irgendetwas.
Sie brauchen volle Armlebendigkeit in fast jeder Pilates-Übung, Matte und Ausrüstung. Warten Sie, bis Sie sehen, wie die Verwendung dieser einfachen Technik Ihnen die Möglichkeiten für die Übungen eröffnet, die Sie tun können, und wie Sie Ihre Arme in Form halten können.