Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper in kürzerer Zeit verändern können
Willst du abnehmen oder willst du Muskeln halten und Fett verlieren? Eine Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Aber Sie können Körperaufbauübungen verwenden, um die Muskeln zu halten und Fettgewebe loszuwerden. Es ist nicht so kompliziert wie es klingt. Sie müssen nur Körperzusammensetzung Aktivitäten mit einer Ernährung voller mageres Protein kombinieren, um schlanker und schlanker Körper zu formen.
Was ist Körperzusammensetzung?
Körperzusammensetzung ist das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse , einschließlich Muskeln , Knochen und Organen. Die Körperzusammensetzung wird anhand des Körperfettanteils bewertet. Der Körperfettanteil einer gesunden Frau liegt im Allgemeinen zwischen 21 und 24%. Das Körperfett eines trainierten Mannes liegt im Allgemeinen zwischen 14-17%.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu messen . Viele Gesundheitsclubs und Arztpraxen können einfache Tests durchführen, um die Nummer zu erhalten. Es gibt auch Körperfett-Skalen , die den Prozentsatz messen. Bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, ist es eine gute Idee, Ihre Nummer zu kennen, damit Sie Ihren Fortschritt auf dem Weg messen können.
Um Ihre Körperform zu ändern, möchten Sie Ihren Körperfettanteil verringern. Überraschenderweise könnte dies eine Zunahme Ihres Gewichts bedeuten. Dies liegt daran, dass Muskel mehr wiegt als Fett. Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, kann das Nettoergebnis ein kleiner Anstieg auf der Skala sein.
Cardio-Übung für Körperzusammensetzung
Alle Formen der Bewegung verbrennen Kalorien.
Aber Körperzusammensetzung Übungen und Körperzusammensetzung Training kombinieren Aktivitäten, Fett zu verbrennen und Aktivitäten, um Muskeln aufzubauen. Auf diese Weise, wenn Sie abnehmen, ersetzen Sie Fett durch schlanke, starke, enge Muskeln, die Ihrem Körper ein strafferes Aussehen geben.
Also, was ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen ? Aerobic-Übungen werden den Trick machen.
Aerobe Aktivität, manchmal auch Cardio genannt , ist eine Übung, bei der das Herz pumpt. Während eines Aerobic- Trainings atmen Sie schwerer und beginnen zu schwitzen. Es ist jedoch nicht notwendig, bis zur Atemnot jeden Tag zu trainieren. In der Tat verbrennen Sie den höchsten Prozentsatz an Kalorien aus Fett mit einer moderaten Intensität.
Wenn sich Ihr Fitnesslevel jedoch verbessert, möchten Sie vielleicht auch härtere Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Workouts mit höherer Intensität verbrennen mehr Kalorien, aber ein geringeres Verhältnis von Fett. Um den Fettabbau zu maximieren, kombinieren Sie intensives Training mit mittlerer Intensität und geringer Intensität zu einem kompletten und ausgewogenen Fitness-Programm .
Krafttraining für die Körperzusammensetzung
Sie werden bemerken, dass sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen . Der Zweck des Krafttrainings ist es, die Muskeln aufzubauen und zu formen.
Ein häufiges Missverständnis bei Frauen ist, dass Krafttraining dazu führt, dass sie sich zusammentun. Dies ist selten der Fall. Frauen machen nicht genug von dem Hormon Testosteron, um die Muskeln aufzubauen, die ein Mann beim gleichen Training aufbauen könnte.
Sie müssen sich auch keine Sorgen über spezielle Geräte machen. Sie müssen nicht viel Geld ausgeben oder in ein Fitnessstudio gehen. Sie können einfache Krafttraining zu Hause trainieren, um Ihre Beine, Arme und Bauchmuskeln zu formen.
Beispiel Körperzusammensetzung Übungen
Welche Übungen sind am besten, wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern? Einfache Körpergewichtsübungen sind effektiv. Warum? Weil sie Ihre Herzfrequenz erhöhen (Aerobic-Training) und Kraft aufbauen, um gleichzeitig starke Muskeln zu formen. Dies sind Beispiele für Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder ohne Ausrüstung durchführen können, um Ihren Körper zu formen und zu straffen.
- Modifizierter Liegestütz
- Traditioneller Liegestütz
- Stabilitätsball Liegestütze
- Longe oder Walking Longe Übung
- Ausfallvarianten
- Overhead Longe
- Squat Übung mit einer Überkopfpresse
- Bauchplankenübungen
Build Body Composition Workouts, um Ihren Körper zu ändern
Wenn Sie in Ihrem Training konsequent sind, sollten Sie in der Lage sein, Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung in nur wenigen Wochen zu bemerken.
Wie baut man ein konsistentes Programm? Sie können Aerobic-Workouts und Krafttraining-Workouts zu einem Circuit-Workout kombinieren oder Sie können an verschiedenen Tagen abwechselnd trainieren, um sicherzustellen, dass Sie konsistent bleiben.
- Zirkeltraining. Kombinieren Sie Ihre Lieblings-Cardio-Aktivität mit Krafttraining und wechseln Sie jede Aktivität innerhalb eines Trainings ab. Zum Beispiel, wenn Sie zu Fuß gehen, könnten Sie auf ein Laufband gehen und für 7 Minuten einen Hügel klettern, dann folgen Sie mit 3 Minuten Liegestütze, Ausfallschritte und Bauch-Curls. Wiederhole dieses Muster drei bis sechs Mal für ein komplettes Kreislauftraining.
- Abwechselnde Tage. Sie können auch Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, indem Sie an verschiedenen Tagen abwechselnd trainieren. Zum Beispiel können Sie am Montag, Mittwoch und Freitag einen Aerobic-Kurs absolvieren und am Dienstag und Donnerstag Ihr Krafttraining absolvieren. Versuchen Sie nicht, Krafttrainingstage an aufeinanderfolgenden Tagen zu planen, da Ihre Muskeln Zeit brauchen, sich zu erholen.
Vergessen Sie nicht, dass Ihre Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Energiebilanz überwachen , um das Defizit zu erhalten, das Sie für den Fettabbau benötigen.