Balance ist wichtig für sportliche Leistung und Gesundheit
Der Flüssigkeitsaustausch für aktive Personen und Athleten wird ständig auf Verbesserung überprüft. Um eine optimale Leistung zu erzielen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Leider konkurrieren viele Sportler und diejenigen, die körperlich aktiv sind, und trainieren ohne richtigen Flüssigkeitshaushalt.
Die Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Thema Flüssigkeitsersatz ergab, dass mehr als 50 Prozent der Athleten, die an professionellen Sportarten, College-Leichtathletik, Gymnasien und Jugendsport teilnehmen, zu Workouts kommen, denen es an ausreichender Wasserzufuhr mangelt.
Dies ist ein Problem, das jedoch mit den richtigen Strategien für den Flüssigkeitsaustausch bewältigt werden kann.
Verständnis der Wasser-Flüssigkeits-Balance
Die Wasseraufnahme ist wichtig für den menschlichen Körper, um auf optimalem Niveau zu funktionieren. Wasser ist auch eine wichtige Komponente des Körpers mit fast 73 Prozent in Ihrem Muskelgewebe gefunden. Es ist auch in und um deine Zellen verteilt, und der flüssige Teil deines Blutes. Wasser hat eine wichtige Aufgabe, den Körper in Balance zu halten (Homöostase) und gilt als der wichtigste Nährstoff in der Sporternährung .
Sie werden überrascht sein zu wissen, dass das Flüssigkeitsgleichgewicht innerhalb eines sehr kleinen Bereichs (+1 Prozent bis -1 Prozent) gehalten wird. Wenn Ihr Körperwasser bei 1 Prozent ist, sind Sie in einem Zustand der Hyperhydratation oder übermäßiger Wasseraufnahme. Wenn Ihr Körperflüssigkeitsspiegel bei 3 Prozent liegt, fehlt Ihnen ein adäquater Flüssigkeitsaustausch (Hypohydratation). Ein großer Prozentsatz der aktiven Personen ist hypohydratisiert, was zu einer verminderten sportlichen Leistungsfähigkeit und erhöhten Gesundheitsrisiken führen kann.
Ein korrekter Flüssigkeitsaustausch fördert die Fähigkeit, innerhalb eines normalen Körperflüssigkeitsbereichs zu bleiben. Das richtige Flüssigkeitsgleichgewicht hilft, die Wärme richtig zu regulieren, die Herz-Kreislauf-Funktion aufrechtzuerhalten, die Trainingsleistung zu verbessern und eine gute Gesundheit zu fördern. Was für Sie am besten funktioniert, wird für einen anderen anders sein, da Körperflüssigkeitsverluste und -bedürfnisse individuell sind.
Dies ist auch der Grund, warum allgemeine Richtlinien zum Flüssigkeitsaustausch möglicherweise nicht auf Sie als Athlet oder aktiver Erwachsener anwendbar sind.
Flüssigkeitsaustausch Vorteile und Empfehlungen
Zu den weiteren Vorteilen eines richtigen Flüssigkeitsaustausches gehören die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung, die Regulierung der Wärmeübertragung, die Aufrechterhaltung des mentalen Fokus und der Stimmung sowie die Unterstützung der Erholung des Trainings. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr oder sogar zu viel Wasser zu verbrauchen, können Sie diese Vorteile nach Ansicht der Forschung kompromittieren. Es scheint, dass die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts mehr bedeutet, als nur ein Glas Wasser zu trinken , besonders wenn Sie körperlich aktiv sind.
Wenn Sie die Bedeutung von Flüssigkeitsersatz als wesentlichen Bestandteil Ihrer körperlichen Fitness verstehen, erhalten Sie die Fähigkeit, optimale Gesundheit und sportliche Leistung zu erhalten. Die Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Thema Flüssigkeitsersatz enthält eine umfassende Liste von Empfehlungen für Sporttrainer, Gesundheitsdienstleister und aktive Personen:
- Legen Sie Hydratationsprotokolle zusammen mit Rehydrationsstrategien für jeden Athleten fest.
- Hydrationsprotokolle sollten entsprechend der Schweißfrequenz, den Sportbedingungen und den Umgebungsbedingungen des Sportlers entworfen werden.
- Sportler sollten mit allen Trainingseinheiten beginnen, die gut hydriert sind, und flüssige Ersatzgetränke sollten während der Trainingseinheiten zugänglich sein.
- Die Beurteilung des Flüssigkeitshaushaltstatus sollte bei Sportlern vor den Trainingseinheiten durchgeführt werden (z. B. das Aufzeichnen von Körpergewichtsverlusten oder -gewinnen vor und nach dem Training und Urinfarbtests).
- Achten Sie auf die richtige Hydratation vor dem Training: Der Sportler sollte etwa 17 bis 20 ml trinken. Unze. Wasser oder Sportgetränk 2 bis 3 Stunden vor dem Training und 7 bis 10 fl. Unze. Wasser oder Sportgetränk 10 bis 20 Minuten vor dem Training.
- Flüssigkeitsersatz sollte auf individuellen Schweiß- und Urinverlusten beruhen, wobei die Hydratation bei weniger als 2 Prozent Körpergewichtsreduktion erhalten bleibt. Dies erfordert im Allgemeinen 7 bis 10 fl. Unze. alle 10 bis 20 Minuten.
- Eine Flüssigkeitszufuhr nach dem Training zur Korrektur von Flüssigkeitsverlusten während des körperlichen Trainings oder eines Ereignisses sollte Wasser enthalten, um den Hydrationsstatus wiederherzustellen, Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen , und Elektrolyte, um die Rehydratation zu beschleunigen. Rehydration wird empfohlen, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training abgeschlossen sein.
- Flüssigkeitsersatzgetränke sollten bei einer kühleren Temperatur (50-59 ° F) konsumiert werden.
- Die Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) sollte für Athleten bestimmt werden, die in heißen Umgebungen trainieren, um Austrocknung zu vermeiden.
- Pflegen Sie die richtige Kohlenhydrataufnahme als Teil der Hydrierungs- und Rehydrationsprotokolle vor, während und nach Trainingseinheiten oder Ereignissen.
- Athletische Trainer und Trainer sollten in der Lage sein, die grundlegenden Anzeichen und Symptome von Dehydration (Durst, Reizbarkeit und allgemeines Unbehagen, gefolgt von Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Krämpfe, Schüttelfrost, Erbrechen, Übelkeit, Kopf- oder Nackenwärmeempfindungen und verminderte Leistungsfähigkeit) zu erkennen ).
- Die Einbeziehung von Natriumchlorid (Salz) in Flüssigkeitsersatzgetränke sollte in Betracht gezogen werden, wenn das körperliche Training länger als 4 Stunden dauert, ein ungeeigneter Zugang zu den Mahlzeiten oder keine Mahlzeiten eingenommen wird oder heiße Umgebungsbedingungen herrschen. Die Zugabe von 0,3 bis 0,7 g / l Salz zu Hydratationsgetränken gilt als sicher und reduziert das Risiko von medizinischen Ereignissen, die mit Elektrolytungleichgewichten einhergehen (z. B. Muskelkrämpfe, Hyponatriämie).
- Die Schweißrate einzelner Sportler sollte berechnet werden (Schwitzrate = Körpergewicht vor dem Training - Körpergewicht nach dem Training + Flüssigkeitsaufnahme - Urinvolumen / Trainingszeit in Stunden). Eine vereinfachte Schweißratenmethode beinhaltet das Wiegen vor einer intensiven einstündigen Übungssitzung und erneut nach Beendigung der einstündigen Sitzung ohne Hydratisieren oder Urinieren innerhalb der einstündigen Periode.
- Überwachen Sie den Hydrationsstatus eines Sportlers, der in einer warmen Umgebung trainiert. Hitze kann die Schweißrate und den individuellen Bedarf an Flüssigkeitsersatz verändern. Erhöhte Natriumaufnahme kann gerechtfertigt sein .
- Gewichtsklassen-spezifische Sportarten (z. B. Judo, Ringen, Bodybuilding, Rudern) sollten beim Wiegen eine Überprüfung des Hydrationsstatus erfordern, um sicherzustellen, dass der Athlet nicht dehydriert ist.
- Der Nachweis ist derzeit nicht ausreichend, um die Praxis der Hyperhydratation zu bestätigen, indem ein Getränk vor dem Training mit Glycerin und Wasser eingenommen wird. Glycerolkonsum Nebenwirkungen können gastrointestinale Beschwerden und Kopfschmerzen umfassen.
- Erziehen Eltern und Trainer von Kindersportlern auf Rehydrierung und die Zeichen der Dehydration . Minimiere das Training in der Hitze und maximiere die Zeit für den Flüssigkeitsaustausch. Überwachen und entfernen Sie ein Kind sofort, wenn Anzeichen oder Symptome einer Dehydration auftreten.
- Große Sportveranstaltungen erfordern eine vorausschauende Planung mit reichlich vorhandener Flüssigkeit. Der Trinkstatus sollte täglich bewertet werden, bevor Athleten die Teilnahme an einer Veranstaltung erlaubt wird. Achten Sie auf ungesunde Verhaltensweisen wie Essstörungen und Dehydrierung in Sport. Ausreichend athletisches Personal sollte zur Verfügung stehen, um sicherzustellen , dass die Hydration an allen Orten aufrechterhalten wird .
Hilfreiche Definitionen
Es gibt mehrere Bedingungen und unterschiedliche Hydratationszustände, die möglicherweise Ihren Körper beeinflussen. Sie sollten die folgenden Begriffe und Definitionen finden, die häufig verwendet werden, wenn Flüssigkeitsersatz, Balance und Flüssigkeitszufuhr hilfreich sind:
- Euhydration - mit optimalem Gesamtwassergehalt des Körpers, wie er vom Gehirn reguliert wird. Die Körpersysteme funktionieren in diesem Zustand am effizientesten.
- Hyperhydratation - übermäßiger Gesamtkörperwassergehalt. Zu viel Wasser verbrauchen. Der Körper scheidet normalerweise die überschüssigen Flüssigkeiten ab.
- Belastungsassoziierte Hyponatriämie (EAH) - Flüssigkeit-Elektrolyt-Zustand, verursacht durch eine Abnahme des Natriumspiegels, die typischerweise mit anhaltender Wasseraufnahme und bei längerer körperlicher Aktivität einhergeht. Möglicherweise Fatal.
- Dehydration - Prozess des Verlustes von Körperwasser. Körperwasserverluste typischerweise von Schwitzen, Urin, Atmung, Kot oder Erbrechen.
- Hypohydration - Körperwasserdefizit durch akute oder chronische Dehydratation. Sportliche Beurteilung (leicht bis mäßig = 2 bis 5 Prozent und schwer => 5 Prozent Körpermassendefizit). Sportler mit einem Defizit von mehr als 5 Prozent zeigen durchweg Leistungsstörungen, extremen Durst, Kopfschmerzen und andere Symptome. Starke Flüssigkeitsdefizite sind schwer zu ersetzen, selbst bei längerer Erholungszeit.
- Trinken ad libitum - ad libitum trinken (ad lib) bedeutet "Trinken nach Lust und Laune". Auf Wunsch Flüssigkeiten zu sich nehmen und die gewünschte Konzentration, Geschmack, Konsistenz, Temperatur usw.
- Durst trinken - Flüssigkeiten konsumieren, wie der Durst es verlangt. Diese Strategie beinhaltet den Konsum von Flüssigkeiten, wenn sie durstig sind und genug trinken, um das Durstgefühl vor und während der Aktivität zu begrenzen.
Aufrechterhaltung der Euhydration
Alle physiologischen Körperfunktionen werden durch Ihren Hydrationsstatus beeinflusst. Der Körper wird versuchen, veränderte Flüssigkeiten auszugleichen, die beispielsweise durch erhöhte Innentemperatur und Schweiß verloren gehen. Flüssigkeitsverluste, die von Schweiß herrühren, sind der Hauptgrund für Dehydration beim trainierenden Sportler. Wenn kein adäquater Flüssigkeitsaustausch zum Ausgleich der durch den Schweiß verlorenen Wassermenge erfolgt, kann eine fortschreitende Dehydratation auftreten. Das Ziel als aktives Individuum ist es, Szenarien wie Austrocknung zu vermeiden und einen Zustand der Eutrophierung aufrechtzuerhalten.
Die Eu-Hydratation hat ein ausgeglichenes Gesamtwasser, das vom Gehirn reguliert wird und die Körperfunktionen auf optimalem Niveau hält. Das bedeutet, dass Sie Ihre Wasser- und Elektrolytaufnahme vor, während und nach dem Training sehr gut überwachen. Einige der Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung der Eutrophierung gemäß der Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Austausch von Flüssigkeiten umfassen:
- Berechnen Sie Ihre Schweißrate, die hilft, den Flüssigkeitshaushalt richtig zu halten und den Flüssigkeitsverlust während körperlicher Aktivität aufzufüllen.
- Beurteilen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt, indem Sie Veränderungen des Körpergewichts, die Farbe des Urins, subjektive Gefühle und Durst überprüfen, die Anhaltspunkte dafür liefern, dass Sie rehydrieren müssen.
- Sportler sollten mit gut trainierten Trainingseinheiten oder Veranstaltungen beginnen . Es wird empfohlen, 2 Stunden vor einem Ereignis 500 ml Flüssigkeit zu trinken.
- Der Konsum einer ernährungsphysiologisch ausgewogenen Ernährung und von Flüssigkeiten während der 24 Stunden vor einer Trainingseinheit ist von entscheidender Bedeutung.
- Sportler sollten die Dehydratation während intensiven Trainings auf nicht mehr als 2 Prozent ihres Körpergewichts beschränken. Im Idealfall sollten belastungsbedingte Körperflüssigkeitsverluste innerhalb kurzer Zeit ersetzt werden.
- Die meisten Menschen können Flüssigkeitshaushaltsprobleme vermeiden, indem sie trinken, wenn sie während und nach dem Training durstig sind und sich gesund ernähren.
- Rehydrierung während des Trainings , Sportler sollten darauf abzielen, Flüssigkeitsmengen zu trinken, die gleich dem Schweiß- und Urinverlust sind.
- Ein Rehydratationsgetränk mit Natrium, Kalium und CHO kann hilfreich sein, um Blutzucker, Elektrolythaushalt und sportliche Leistung für Trainingseinheiten länger als 50 Minuten aufrechtzuerhalten. Eine CHO-Konzentration des Getränks von 4 bis 8 Prozent (60 g / 1 L) wird empfohlen, um eine Verlangsamung der Flüssigkeitsabsorptionsrate zu verhindern.
- Wenn der Zugang zu den Mahlzeiten begrenzt ist, können Sportler von einem Kohlenhydrat (CHO) -Elektrolyt-Getränk profitieren, um den Hydrationsstatus, Energie und Elektrolyte zu erhalten.
- Erlauben Sie 5 bis 10 Tage, um sich an die Hitze zu akklimatisieren. Athleten, die sich an die Hitze gewöhnt haben, haben weniger Flüssigkeitsdefizite, die mit Dehydration verbunden sind.
- Vermeiden Sie übermäßigen Wasserkonsum während längerer Trainingseinheiten (4 Stunden), um eine Wasserintoxikation (Hyponatriämie) zu vermeiden. Rehydrationsgetränk sollte Natrium enthalten, und die Flüssigkeitsaufnahme sollte Schweißverluste nicht überschreiten, um diesen Zustand zu vermeiden.
- Verbrauchen Sie ein Rehydratationsgetränk, das nach dem Training sowohl Glukose als auch Fruktose enthält, um die Flüssigkeitsabsorptionsrate zu erhöhen. Die Menge an Glucose in dem Getränk sollte auf etwa 2% bis 3% (2 bis 3 g / 100 ml) begrenzt sein, um das Risiko einer gastrointestinalen Störung zu verringern und eine optimale Absorption aufrechtzuerhalten.
- Athleten, die unter medizinischen Bedingungen leiden, sollten sich mit ihrem Arzt über Hydrationsempfehlungen beraten, um eine Verschlimmerung ihrer Beschwerden zu vermeiden.
Kritische Komponenten der Hydration Education
Das Aufrechterhalten eines angemessenen Hydrationsstatus ist für Sportler und aktive Personen essentiell. Erfolgreiche Hydrationsprotokolle können erreicht werden, wenn Athleten, Trainer, Athletiktrainer und Teamärzte auf dieses Ziel hinarbeiten. Die kritischsten Komponenten der Hydrationserziehung, die in der Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Thema Flüssigkeitsersatz gezeigt werden, sind:
- Erziehen Sie Athleten über die Auswirkungen von Dehydration auf körperliche Leistung.
- Informiere Sportler darüber, wie sie den Hydrationsstatus überwachen können.
- Überzeugen Sie Athleten, an ihren eigenen Hydrationsprotokollen teilzunehmen, die auf Schweißrate, Trinkvorlieben und persönlichen Reaktionen auf verschiedene Flüssigkeitsmengen basieren.
- Ermutigen Sie die Trainer, die Rehydrierung während der Übungen und Wettkämpfe zu beauftragen, ebenso wie sie andere Übungen und Konditionierungen benötigen.
- Lassen Sie eine Waage zugänglich, um Athleten bei der Gewichtskontrolle vor, während und nach der Aktivität zu unterstützen.
- Stellen Sie die optimale orale Rehydratationslösung (Wasser, CHO, Elektrolyte ) vor, während und nach dem Training bereit.
- Implementieren Sie das Hydrationsprotokoll während aller Übungen und Spiele und passen Sie es bei Bedarf an.
- Ermutigen Sie schließlich die Ereignisplanung und Regeländerungen, um die mit der Bewegung in der Hitze verbundenen Risiken zu minimieren.
> Quellen:
Aarthi Raman et al., Wasserumsatz in 458 amerikanischen Erwachsenen im Alter von 40 bis 79 Jahren, A merican Journal of Physiologie - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, Ph.D., ATC, FACSM ua, National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Flüssigkeitsersatz für die körperlich Aktive, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydrationsempfehlungen für Sport, Aktuelle Sportmedizinische Berichte, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Flüssigkeitsbilanz bei Mannschaftssportathleten und der Einfluss von Hypohydratation auf kognitive, technische und körperliche Leistungsfähigkeit, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shireffs, Hydration in Sport und Bewegung: Wasser, Sportgetränke und andere Getränke, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009