Build Geschwindigkeit, Ausdauer und aerobe Kapazität
Sobald Sie die Rennwand-Technik gelernt haben , können Sie es mit Walking-Workouts und Übungen zum Laufen bringen. Indem Sie Ihre Trainingseinheiten variieren, entwickeln Sie Geschwindigkeit, verbessern Ihren aeroben Stoffwechsel und V02 max und bauen Muskeln und Leistung auf.
Racewalking Trainingseffekte
Beim Racewalking werden mehr Muskelgruppen eingesetzt als beim normalen Gehen. Das bedeutet, dass Sie beim Laufen eine höhere Trainingsintensität haben, ähnlich wie beim Laufen.
Es ist eine Aktivität mit hoher Intensität, während zügiges Gehen eine Aktivität mittlerer Intensität ist. Dein Herz und deine Lunge werden härter arbeiten.
Der Schlüssel zu Racewalking-Workouts ist es nicht, deine Laktatschwelle zu überschreiten , was passiert, wenn du so hart und lang trainierst, dass dein Körper Milchsäure in den Muskeln aufbaut. Dies passiert, wenn Sie länger als 50 Minuten mit 90% oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren . Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen und einen Herzfrequenzmesser verwenden , können Sie sicherstellen, dass Sie für die verschiedenen Trainingseinheiten im richtigen Tempo trainieren.
Racewalking Trainingsplan
Dieser wöchentlich vorgeschlagene Zeitplan wird in der Racewalk-Klinik von Dave McGovern empfohlen. Es wurde entwickelt, um alle Aspekte Ihrer Rennlaufleistung - Geschwindigkeit, Ausdauer und aerobe Fitness - zu verbessern. Achten Sie bei jedem Training auf Ihre Form und Haltung .
Jedem harten Trainingstag folgt ein Erholungstag oder ein Ruhetag, so dass Ihr Körper Zeit hat, sich zu regenerieren und neue Muskeln und die Blutversorgung aufzubauen, die benötigt wird, um diesen Muskel zu nähren.
Sie können diesen Zeitplan ändern, wie es am besten zu Ihrem Lebensstil passt, aber versuchen Sie, harte Tage und einfache Tage abzuwechseln.
- Montag: Ruhetag. Kein Gehen von bedeutender Distanz oder Intensität.
- Dienstag: Wirtschaftstraining . Dies ist das geschwindigkeitsbildende Training. Wie Dave sagt, um schneller zu werden, muss man schnell gehen.
- Mittwoch: Erholung. Lass es dir leicht fallen, deinen Körper neue Muskel- und Energiesysteme aufbauen zu lassen.
- Donnerstag: Schwellwert Training . Dieses Training baut deine aerobe Kapazität auf und bringt dich ans Limit.
- Freitag: Erholung
- Samstag: Schwellwert-Training: Sie können das gleiche Schwellwert-Training wie am Dienstag verwenden oder es mit Intervallen im Vergleich zu stationären Trainingseinheiten ändern.
- Sonntag: Distanztraining . Bereiten Sie sich mit diesem langen, langsameren Training auf längere Rennen vor.
Racewalking-Übungen
Diese Übungen können während des Aufwärmens durchgeführt werden. Anfangs sollten sie langsam durchgeführt werden, um korrekte Bewegungen zu entwickeln. Später können sie schneller durchgeführt werden. Beginnen Sie mit mindestens fünf Minuten langsamen Gehens und führen Sie die Übungen 30 bis 40 Sekunden lang durch. Wiederhole mehrere Wiederholungen.
- Schulterdrehung: Während Sie gehen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern mit den Oberarmen horizontal und parallel zum Boden. Drehen Sie Ihre Arme in einer Rückenbewegung.
- Armkreise: Halten Sie während des Gehens einen Arm gerade an Ihrer Seite und drehen Sie den anderen rückwärts (wie beim Schwimmen Rückenschwimmen). Fühle eine volle Verlängerung entlang der Seite des Torsos des kreisenden Armes.
- Cross-Hip: Während des Gehens einen Fuß über die Mittellinie des Körpers mit jedem Schritt kreuzen. Maximieren Sie Ihren Hüftflex (Twist), während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten.
- Immer Oberkörper: Beuge deine Arme um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm nahe an die Seite Ihres Körpers, mit Ihren Unterarmen parallel zueinander. Racewalk mit guter Technik, während du deine Arme absolut ruhig hältst.
- Back Leg Extension: Racewalk mit einer langen Verlängerung hinter Ihnen, halten Sie Ihren hinteren Fuß so lange wie möglich auf dem Boden. Wenden Sie eine leichte Vorwärtsneigung an. Konzentrieren Sie sich auf das hintere Bein und rollen Sie die Zehen ab, bevor der Fuß den Boden verlässt.
- Quick Step: Nehmen Sie sehr kurze, schnelle Racewalking-Schritte mit Hüftflex für eine Distanz von 20 bis 30 Metern. Arbeiten Sie daran, die Anzahl der Schritte in kürzerer Zeit zu erhöhen.
Diese Übungen wurden von der Ero Fit Northwest Racewalk Clinic mit Judy Heller von Wonders of Walking adaptiert.