Die von Ihnen gewählten Zubereitungsmethoden beeinflussen den Nährwert der Lebensmittel, die Sie servieren. Zum Beispiel verringert eine lange Exposition gegenüber Hitze den Gesamtgehalt an Vitaminen in Ihren Lebensmitteln, erhöht jedoch die Verfügbarkeit von einigen antioxidativen Phytochemikalien. Darüber hinaus neigen Kochmethoden, die zusätzliche Fette oder Öle erfordern, dazu, eine Menge Kalorien zu einer Mahlzeit hinzuzufügen. Also, welche Kochmethode ist die gesündeste?
Das ist keine einfache Frage, aber hier ist ein Blick auf mehrere verschiedene Kochmethoden und wie sie den Nährstoffgehalt Ihrer Nahrung beeinflussen.
Nährstoffe durch Hitze beschädigt
Erstens ist es gut zu wissen, welche Nährstoffe anfälliger für das Kochen sind. In den meisten Fällen sind Vitamin K und die meisten Mineralien nicht wirklich von den Temperaturen oder dem Kontakt mit Wasser, Wärme und Luft betroffen, mit Ausnahme von Kalium, das bei Kochflüssigkeiten verloren gehen kann.
Hitze schädigt die Vitamine E und C sowie die meisten Vitamine des B-Komplexes , mit Ausnahme von Riboflavin und Niacin. Beim Kochen in Wasser werden Vitamin C , die meisten Vitamine des B-Komplexes und Kalium geschädigt oder in die Flüssigkeit ausgelaugt. Kochen in Fett kann Vitamin A, D und E reduzieren.
Nicht alle Garmethoden haben die gleichen Auswirkungen auf alle Lebensmittel und es gibt mehr zur Auswahl einer gesunden Kochmethode. Aber im Allgemeinen, Kochen Methoden, die die geringste Zeit nehmen die geringste Menge an Nährstoffschäden.
Und da wir Freude am Essen haben, ist es wichtig zu überlegen, was Kochen mit dem Geschmack und der Textur von Speisen macht.
Kochmethoden mit Flüssigkeiten
Kochen umfasst Kochen in Wasser, Brühe, Brühe oder andere Flüssigkeit bei 212 Grad Fahrenheit. Gemüse, Nudeln, Hühnchen, Schalentiere und Eier in der Schale werden oft gekocht.
Die Wirkung des Kochens auf den Nährstoffgehalt hängt davon ab, wie lange die Lebensmittel gekocht werden. Gemüse verlieren viel Vitamin C und B-Komplex Vitamine, aber die Verfügbarkeit von einigen Carotinoiden kann zumindest in einigen Gemüsesorten steigen. Einige der Nährstoffe werden ins Wasser ausgelaugt.
Blanchieren ist, wenn Sie Essen für kurze Zeit in kochendes Wasser tauchen und ist oft der erste Schritt zum Konservieren von Lebensmitteln, weil es Enzyme stoppt und Gemüse hilft, ihre hellen Farben zu behalten. Der Nährstoffverlust ist minimal, da die Kochzeit ziemlich kurz ist.
Simmern ist wie Kochen, aber bei einer niedrigeren Temperatur (180 bis 200 Grad Fahrenheit) und ist schonender. Typischerweise wird die Flüssigkeit zum Kochen gebracht, dann wird das Herz umgedreht und man lässt es köcheln. Der Nährstoffverlust ist ähnlich dem Kochen.
Die Pochierung ist ähnlich dem Kochen, aber das Wasser wird nicht zum Kochen gebracht, bevor das Essen hinzugefügt wird. Die Wassertemperatur zum Wildern ist ebenfalls niedriger als das Kochen und Kochen, aber der Nährstoffverlust ist normalerweise ungefähr derselbe. Eier, Fisch und einige Früchte werden oft pochiert.
Das Schmoren (oder Schmoren) beinhaltet das Kochen in Flüssigkeit, normalerweise bei einer niedrigeren Temperatur, und wird typischerweise für Fleisch, Fisch und Gemüse verwendet. Die lange Kochzeit und die Hitzeeinwirkung bedeuten, dass viel Vitamin C verloren geht, aber alle anderen Nährstoffe, die in die Kochflüssigkeit ausgelaugt werden, bleiben erhalten, solange Sie sie als Soße, Eintopf oder Suppe servieren.
Das Dämpfen verwendet auch Flüssigkeit, aber das Essen wird nicht ins Wasser getaucht. Stattdessen erhitzt die Hitze des Dampfes das Kochen. Von allen Garmethoden, bei denen Flüssigkeit verwendet wird, scheint das Dämpfen die beste Nährstoffretention zu sein. Dämpfendes Essen ist nicht zu schwer, aber Sie müssen einen freistehenden Gemüsedampfer oder einen dampfenden Korb kaufen.
Beim Schnellkochen wird ein spezieller Schnellkochtopf verwendet, der höhere Temperaturen ermöglicht. Die Kochzeit ist viel kürzer als das Kochen und weniger Nährstoffe gehen dabei verloren.
Fazit: Während der Nährstoffverlust in den meisten Kochmethoden mit Flüssigkeiten hoch ist, benötigen sie keine zusätzlichen Fette, so dass keiner dieser Methoden den Kaloriengehalt von Lebensmitteln erhöht.
Dämpfen ist oft die beste dieser Methoden, weil es auch die meisten Nährstoffe intakt hält.
Kochmethoden mit trockener Hitze
Rösten umfasst das Kochen Ihrer Speisen im Ofen mit oder ohne Zusatz von Fett, bei einer Temperatur zwischen 285 und 400 Grad Fahrenheit. Braten wird oft zum Kochen von Fleisch, Fisch, Gemüse und Eiern verwendet. Das Rösten schädigt das Vitamin C und die meisten Vitamine des B-Komplexes aufgrund der Hitze, und die Vitamine A und E können ebenfalls zerstört werden, wenn zusätzliches Fett hinzugefügt wird. Darüber hinaus kann Überrösten zur Bildung von Acrylamid führen, einer Verbindung, die möglicherweise mit Krebs in Verbindung gebracht wird, aber weitere Forschung ist erforderlich.
Sautieren ist eine Trockenhitzemethode, die normalerweise eine kleine Menge Fett benötigt, um zu verhindern, dass die Nahrung an der Pfanne haftet. Es wird oft für Gemüse und einige Arten von zartem oder mariniertem Fleisch verwendet. Es wird sehr wenig Fett hinzugefügt und die Kochzeit ist kürzer, so dass weniger Nährstoffe verloren gehen.
Grillen oder Grillen umfasst das Kochen über Holzkohle, Flammen oder Heizelemente mit oder ohne Zusatz von Fetten. Hitze empfindliche Vitamine sind verloren, aber etwas Fett ist auch verloren, da es abläuft. Eine große Auswahl an Speisen kann auf einem Grill zubereitet werden, darunter Fisch, Fleischgemüse, Kartoffeln und etwas Obst.
Das Backen wird hauptsächlich für Brot, Kekse, Gebäck und andere mit Teig zubereitete Speisen wie Pizza verwendet. Aber Sie können auch Aufläufe und Kartoffeln backen. Die Hitze schädigt Vitamin C und viele Vitamine des B-Komplexes, aber was das Backen als gesunde Kochmethode wirklich macht oder bricht, sind die Zutaten in Ihrem Produkt. Ein Pluspunkt ist jedoch, dass das Backen die Körner leichter verdaulich macht, aber auch die Bildung von Acrylamiden in Getreide und Kartoffeln.
Mikrowellenöfen werden oft zum Aufwärmen von Essensresten verwendet, aber es ist auch eine gute Art, Gemüse zu kochen. Die kurze Kochzeit bedeutet nur einen minimalen Verlust an Nährstoffen, was gut ist. Die größte Schwierigkeit bei der Verwendung einer Mikrowelle ist das Erhitzen von Lebensmitteln bis zu einer Temperatur, die heiß genug ist, um Bakterien abzutöten, so dass es keine gute Art ist, Fleisch und Geflügel zu kochen.
Kochmethoden mit Fett
Frittieren ist, wenn Sie Ihre Nahrung vollständig in Öl eintauchen, das auf 285 bis 375 Grad Fahrenheit erhitzt wird. Normalerweise benötigen Sie eine Stand-Friteuse oder einen großen Topf zum Frittieren. Da es eine ziemlich schnelle Art ist, Nahrungsmittel zu kochen, verursacht es nicht so viel Nährstoffverlust wie Kochen und andere Wassermethoden, aber da die Nahrungsmittel etwas vom Öl absorbieren, können die Kalorienzählung und der Fettgehalt der Nahrung hoch gehen.
Das Frittieren ist dem Frittieren ähnlich, da das Essen in heißem Öl gegart wird, aber weniger Öl in der Bratpfanne verwendet wird. Abhängig von den Lebensmitteln, die Sie in der Pfanne braten, können die Kalorienzahl und die Fettaufnahme hoch sein.
Das Braten beruht auf heißen Temperaturen und einer geringen Menge Öl. Aufgrund der kurzen Kochzeit geht nicht viel von dem Nährstoffgehalt verloren. Da nur eine kleine Menge Öl verwendet wird, können gebratene Gerichte sowohl nahrhaft als auch kalorienarm sein.
Nährstoffverlust, die schnelle Version
Laut Nestle Professional können einige dieser Kochmethoden nach Vitaminverlust geordnet werden, von schlechtesten bis besten:
- Kochen (35 bis 60 Prozent Verlust)
- Dämpfen (10 bis 25 Prozent Verlust)
- Kochen in der Mikrowelle (5 bis 25 Prozent Verlust)
- Druckkochen (5 bis 10 Prozent Verlust)
- Rösten (10 bis 47 Prozent Verlust)
- Schmoren, Grillen und Backen (10 bis 12 Prozent Verlust)
- Braten (7 bis 10 Prozent Verlust)
Wie Sie Ihre Kochmethoden gesünder machen
Egal, welche Methode Sie wählen, es gibt ein paar Schritte, die Sie ergreifen können, um Nährstoffe zu erhalten und die gesundheitlichen Vorteile zu verbessern:
- Ob Sie kochen, pochieren, braten oder braten, kochen Sie Ihr Gemüse, bis sie nur zart sind, nicht, bis sie breiig sind.
- Gekochte Speisen sofort servieren, da das Warmhalten von Speisen einen noch größeren Verlust an Vitamin C verursacht.
- Da Sie wissen, dass gekochte Nahrungsmittel einige ihrer Nährstoffe verlieren, fügen Sie jeden Tag rohe Früchte und Gemüse (als Snack oder Salat) hinzu, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin C bekommen.
- Wenn Sie dem Gericht, das Sie kochen, etwas Fett hinzufügen möchten, wählen Sie am besten ein gesünderes Öl wie Olivenöl oder Rapsöl und lassen Sie vor dem Servieren überschüssiges Fett abtropfen.
- Verwenden Sie Kochflüssigkeiten, um Suppen und Aktien zu machen. Wenn Sie es nicht sofort verwenden können, gehen Sie vor und frieren Sie die nährstoffreiche Flüssigkeit für den späteren Gebrauch ein.
- Achten Sie beim Grillen darauf, dass das Fleisch nicht zu feucht ist, damit es besser braun wird. Und stellen Sie sicher, dass der Grill viel heiß ist, bevor Sie Ihre Lebensmittel hinzufügen.
- Backen bei einer Temperatur unter 356 Grad Fahrenheit und Braten bei einer Temperatur nicht höher als 347 Grad Fahrenheit wird dazu beitragen, Acrylamidbildung zu reduzieren.
- Verwenden Sie Sprühöle, um die Pfannen leicht zu beschichten, um die Menge des verwendeten Öls zu reduzieren.
Ein Wort von
Die von Ihnen gewählten Zubereitungsmethoden sind wichtig für die Konsistenz und den Geschmack Ihrer Speisen, beeinflussen aber auch den Nährwert. Wählen Sie Methoden, die einen geringeren Nährstoffverlust ermöglichen, aber nicht die Zugabe großer Mengen Fett erfordern. Keine Kochmethode ist perfekt, also achten Sie darauf, täglich eine ausreichende Menge an frischem Obst und Gemüse im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen.
> Quellen:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Eine Übersicht über die Auswirkungen der Zubereitung und des Kochens auf die Nährstoffqualität von Gemüse und Hülsenfrüchten." Int J Gastron Lebensmittel Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-Feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan und Qiao-mei Wang. "Effekte verschiedener Kochmethoden auf gesundheitsfördernde Verbindungen von Brokkoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
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> Nigerianisches Nahrungsmitteljournal. "Effekt des Kochens und Frittierens auf den gesamten Kohlehydrat-, Vitamin C- und Mineralgehalt von irischen (Solanun tuberosum) und süßen (Ipomea batatas) Kartoffelknollen."