Spot-Reduktion ist der verführerische Glaube, dass bestimmte Übungen das Fett über bestimmte Bereiche des Körpers reduzieren. Zum Beispiel, Beinlifts zu machen, um Fett um die Hüften und Oberschenkel zu reduzieren, oder Ab-Übungen in der Hoffnung auf flache Bauchmuskeln oder das Fett unter den Brüsten loszuwerden.
Warum Spot Reduktion funktioniert nicht immer
Leider funktionieren unsere Körper nicht so.
Um Fett zu verlieren , müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Wenn Sie das tun, erzeugen Sie ein Kaloriendefizit, das Ihren Körper veranlasst, mehr Energie aus Ihren Zellen zu stehlen. Hoffentlich diejenigen mit all dem Fett in ihnen. Wenn diese Energie genommen wird, werden diese Zellen kleiner und kleiner, was zu einem hoffentlich kleineren Körper mit mehr Muskeln und weniger Fett führt.
Hier wird es frustrierend. Der Körper bezieht nicht nur Energie aus den Zellen in dem Bereich, in dem wir arbeiten. Es bekommt Energie aus dem Körper als Ganzes, was bedeutet, dass Beinheben nicht viel für die Entfernung von Fett von den Oberschenkeln tun, obwohl sie Kraft und Ausdauer in Ihrem Unterkörper erhöhen können (keine schlechte Sache). Denken Sie nur darüber nach, wenn lokalisierte Fettentfernung wirklich möglich wäre, wären Ihre Finger nicht wirklich dünn von all dem, was Sie den ganzen Tag schreiben und tippen? Oder hätte ein Tennisspieler nicht einen Arm viel mehr getont als der andere?
Was ist zu tun
Also, was ist die Antwort?
Was wollen wir tun, wenn wir Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers verlieren wollen? Die kurze Antwort lautet: Wir können es vielleicht nicht. Es liegt wirklich an deinem Körper. Ihre Gene, Hormone, Geschlecht, Körperbau, Körperzusammensetzung , Ernährung und ungefähr eine Zillion anderer Faktoren, um festzustellen, wo und wann das Fett abgeht.
Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um den Prozess weniger frustrierend zu machen;
- Machen Sie ganze Körper, zusammengesetzte Übungen - Sie werden mehr Energie aufwenden, wenn Sie eine Kniebeuge machen, als einen Haufen Beinbeine zu machen. Eine Kniebeuge ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskeln trainiert - die Gesäßmuskeln, die Hüften, die Oberschenkel, die Waden und sogar den Kern. Ein Beinheben, besonders wenn du liegst, funktioniert nur am äußeren Oberschenkel eines Beines. Sie verbrennen mehr Kalorien, indem Sie die größeren Muskeln des Körpers - die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel im Unterkörper und die Brust und Rücken im Oberkörper - mit einbeziehen . Oder gehen Sie noch weiter und machen Sie Kombinationsübungen wie Kniebeugen mit einer Überkopfpresse . Weitere Ideen für zusammengesetzte Übungen .
- Vergessen Sie zu viele "Body Part" Übungen - Crunches sind in diesen Tagen out, ersetzt durch effektivere Übungen, die Ihren Kern stärken: Stehende Bauchmuskelübungen zum Beispiel, und Kernübungen mit Balance-Tools wie ein Gymnastikball . Verschwenden Sie keine Zeit damit, bestimmte Körperteile zu " tonen ". Arbeiten Sie stattdessen am ganzen Körper und versuchen Sie, für jede Übung so viele Muskelgruppen wie möglich einzubeziehen.
- Achten Sie auf Ihre Genetik und Ihren Körpertyp - Es gibt eine Gewichtsverlust Wahrheit, die wir nicht gerne zugeben, aber wir alle wissen es: Der erste Ort, an dem Sie das Gewicht gewinnen, ist normalerweise der letzte Ort, an dem Sie es verlieren. Die meisten von uns haben oft genug abgenommen und an Gewicht zugenommen, um zu wissen, in welcher Reihenfolge Dinge geschehen. Zum Beispiel können Sie zuerst Gewichtszunahme um Ihren Bauch oder Ihre Hüften bemerken. Wenn Sie abnehmen, möchten Sie vielleicht, dass es von diesen Stellen kommt, aber es wird sich normalerweise irgendwo lösen, wo es Ihnen egal ist - y- Ihr Handgelenk, zum Beispiel, oder die kleinste Zehe am linken Fuß. Einen Blick auf Ihre Familienmitglieder zu werfen wird Ihnen einiges über Ihren eigenen Körper erzählen. Hat jeder dazu geneigt, überschüssiges Fett in der Mitte zu lagern? Oder vielleicht gibt es eine ausgeprägte Birnenform in der Familie? Das beeinflusst, wie Ihr Körper Fett verliert und akzeptiert, dass die Frustration abschwächen kann, die Sie einen Mangel an Ergebnissen fühlen können.
- Umarmung der Ungewissheit - Ich weiß, das ist die Art von Ratschlag, der dich dazu bringt, mich ins Gesicht zu schlagen, aber die Wahrheit ist, niemand kann wirklich wissen, was dein Körper erreichen kann ... nicht einmal du. Der einzige Weg zu wissen, wie viel Sie Ihren Körper verändern können, ist, die Dinge zu tun, die Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren : Cardio , Krafttraining , eine gesunde kalorienarme Diät , Stressmanagement, guten Schlaf und einen gesunden Lebensstil . Üben Sie diese Verhaltensweisen und machen Sie sich keine Sorgen, wenn es länger dauert als Sie denken , damit sie haften bleiben. Sobald Sie etwas Konsistenz haben, wird Ihr Körper reagieren und Sie werden genau erfahren, wo das Fett abfließen wird. Und nein, es wird wahrscheinlich nicht genau dort sein, wo du willst, dass es abgeht.
- Es ist nicht deine Schuld - Sich vom Mythos der Spot-Reduktion zu lösen, kann schwierig sein, weil es auf vielerlei Arten verewigt wird. Schauen Sie sich einfach ein Fitness- oder Gesundheitsmagazin an und Sie werden es direkt auf dem Cover sehen: "Erhalten Sie dünne Oberschenkel mit nur 5 Übungen!" oder 'Get Flat Abs jetzt!' Infomercials verkaufen Spot-Reduktion in Form von Gadgets oder Gewichtsverlust ergänzt. Einige Fitness-Clubs können sogar das Versprechen eines perfekten Körpers verkaufen, um Mitgliedschaften zu verkaufen. Sobald Sie es bemerken, werden Sie es überall sehen und Sie werden zu schlau sein, um auf diese falschen Versprechen hereinzufallen.
Quellen:
Matthews, Jessica. "Warum ist das Konzept der Spotreduktion ein Mythos?" ACE Fit | Fit Leben. 4. September 2009. http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction/
Vispute S, Smith JD, LeCheminant JD, et al. "Die Wirkung von Bauchmuskeltraining auf Bauchfett." J Stärke Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427