Krafttraining und Bodybuilding oder Muskelaufbau haben nicht unbedingt das gleiche Ziel. Krafttraining zielt im Wesentlichen auf das neuromuskuläre System ab, während Muskelaufbau (Bodybuilding) darauf abzielt, durch Veränderung der Muskelzellenphysiologie größere Muskeln aufzubauen.
Obwohl eine grßere Muskelmasse und eine grßere physikalische Grße einen gewissen Stärkenvorteil bieten können, ist die Verbesserung der physiologischen Systeme in etwas andere Richtungen gerichtet.
Im Folgenden werden Sie sehen, wie sich Leistungsziele und geeignete Trainingsansätze auf jedes Ergebnis - Muskel oder Stärke - auswirken.
Wie Muskelaufbau und Krafttraining in den Auswirkungen auf die Muskeln unterscheiden
Muskelaufbau zielt auf eine Hypertrophie des Muskelgewebes - der Muskel gewinnt an Größe. Ein Teil des Zuwachses kann in einer Zunahme von Flüssigkeiten innerhalb der Muskelzellen (sarkoplasmatische Hypertrophie) bestehen, anstatt mehr neue Muskelfasern zu bilden.
Krafttraining zielt darauf ab, die Funktionsfähigkeit der Muskeln zu erhöhen. Es zielt auf die neuromuskuläre Entwicklung in Verbindung mit der Entwicklung von Muskelfasern des Typs 11a ab. Darüber hinaus konzentriert sich das Krafttraining auf myofibrillare (Muskelfaserfäden) und Muskeltraining auf sarkoplasmatische (Zellzytoplasma) Verbesserung - was nicht bedeutet, dass es keine Crossover-Entwicklung mit entweder Trainingsschwerpunkt gibt.
Ein anderes Beispiel für solche Unterschiede in den menschlichen Leistungszielen kann im Training für Geschwindigkeit oder Ausdauer gesehen werden.
Beim Speed-Training, sprinting, werden beispielsweise schnell zuckende Muskelfasern vom Typ 2, die die Energiesysteme zur Ausführung explosiver Kräfte entwickeln, während Ausdauertrainings-Energiesysteme (Mitochondrien) Energie für längere Ausdauerereignisse liefern. Sie können auf eine Weise trainieren, die eines dieser Energiesysteme entwickelt, obwohl jeder von uns mehr oder weniger mit einer Vorherrschaft des Fasertyps ausgestattet ist.
Richtlinien
Muskel- / Bodybuilding-Training
Bodybuilding verwendet Trainingsprotokolle, die die Muskelgröße verbessern, wie die folgenden:
- Ein ausgewogenes Ernährungsprogramm, das die Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettanteils und ausreichend Protein für den Muskelaufbau unterstützt.
- Progressive Überladung ist notwendig für maximale Muskelfaserrekrutierung und Größenzunahme, was bedeutet, dass Änderungen im Trainingsprogramm des Gewichtstrainings für Muskelhypertrophie am vorteilhaftesten für die Maximierung der Muskeln im Laufe der Zeit sein werden.
- Für Anfänger und Fortgeschrittene wird empfohlen, eine moderate Belastung (70-85% von 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro Übung zu verwenden.
- Für das fortgeschrittene Training wird empfohlen, einen Belastungsbereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in einer periodisierten Weise zu verwenden, so dass der Großteil des Trainings 6- 12 RM und weniger Training für 1-6 RM-Beladung. "
- Es wird empfohlen, dass Anfänger bis Fortgeschrittene mit Lasten trainieren, die 60-70% von 1 RM für 8-12 Wiederholungen entsprechen.
- Fortgeschrittene trainieren die Belastung von 80-100% von 1 RM für 1-6 Sätze, um die Muskelkraft zu maximieren.
Sie können sehen, dass in diesen Richtlinien, die auf denen basieren, die vom American College of Sports Medicine festgelegt wurden, das Training für Anfänger bis Fortgeschrittene ähnlich ist, wobei sie grundlegende Kraft und Muskeln entwickelt.
Aber fortgeschrittene Trainer neigen zu mehr Wiederholungen und niedrigeren Gewichten für das Bodybuilding und höhere Gewichte und weniger Wiederholungen für das Krafttraining.
Für die meisten Freizeitsportler und Fitnesstrainer ist eine geeignete Kombination aus Kraft- und Muskeltraining am sinnvollsten. Sollten Sie sich jedoch spezialisieren müssen, ist es sinnvoll zu wissen, wie Sie in Ihren Trainingsprotokollen unterscheiden können, sobald Sie ein mittleres Trainingsgewicht erreicht haben.
Egal, ob Sie für Kraft oder Muskel trainieren oder eine Kombination, Sie müssen sich den entsprechenden Übungen und Programmprotokollen widmen, um erfolgreich zu sein.
Quellen:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung: März 2009, Band 41, Heft 3, S. 687-708.