Arbeiten Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen wie Beine und Po mit Kniebeugen; die Schultern und Arme mit Überkopfdrücken; und eine breite Palette von Muskeln und Muskelgruppen mit dem Kreuzheben Übung. Mehrere Gelenke sind beteiligt.
Alternativ sind Isolationsübungen Gewichtstrainingübungen, die eine begrenzte Anzahl von Muskelgruppen und normalerweise ein einzelnes Gelenk betonen; zum Beispiel die Waden an der Rückseite des Unterschenkels, die Bizeps der Oberarme oder die Bauchmuskeln.
Die folgenden Beispiele sind zusammengesetzte Übungen.
Die Kniebeuge (Quadroceps, Hamstrings, Glutes, Rücken)
Kniebeugen können mit Langhanteln, Kurzhanteln, Smith-Maschine , Kettlebells , Tellern und mit verschiedenen Beinpositionen mit einem oder zwei Beinen auf dem Boden oder auf halber Strecke, nur mit Körpergewicht und mit verschiedenen Schemata für Sätze und Wiederholungen durchgeführt werden. Vielfalt ist reichlich vorhanden! Beispielsweise:
- Barbell Front Squat (Langhantel vorne)
- Langhantel-Kniebeuge (Langhantel hinten am Trapez)
- Hantelkniebeugen (an den Seiten, Brust oder Schultern)
- Einbeinige Kniebeuge
- Split Squat (ein Bein vor, ein zurück)
- Einbeinige Kniebeuge (Bein ruht auf Bank)
- Hack Kniebeugenmaschine
- Hack Squat (Langhantel)
- Tief zu Boden oder nur zur Hälfte
- Breite Standplatzhocke (Sumo)
- Pistolenhocke
Punkte zu beachten
- Runden Sie den Rücken nicht ab, gehen Sie nicht nach unten oder kommen Sie nicht nach oben. Halte es gerade. Ein gerundeter Rücken unter dem Gewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen.
- Halten Sie die Knie so weit wie möglich von den Zehenspitzen entfernt. Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Üben Sie gute Form und machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies gelegentlich vorkommt. (Lange Oberschenkelknochen können dies problematisch machen.)
- Halten Sie diese Fersen fest auf dem Boden und die Knie mit den Füßen aufgereiht und nicht nach innen oder außen gespreizt.
- Versuchen Sie nicht, nach unten zu schauen - schauen Sie geradeaus - oder seien Sie sich zumindest bewusst, dass Ihr Rücken und Po in der richtigen Position sind: Rücken gerade, Po gestreckt.
Der Kreuzheben (Quads, Hamstrings, Bauchmuskeln, Arme, Rücken)
Das Kreuzheben ist eine der besten Allround-Übungen für allgemeine Kraft Konditionierung.
Es funktioniert mehrere Muskelgruppen.
- Stabilisieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie sie abstützen. Mit den Füßen Schulter breit, hocken, beugen sich an den Knien und greifen die Bar mit Überhand oder gemischten Griff.
- Fassen Sie die Stange außerhalb der Linie der Knie. Zehen sollten genau unter der Linie der Bar sein. Halten Sie den Rücken gerade ohne Rundung an Schultern und Wirbelsäule. Halten Sie diese Hüften gedrückt.
- Heben Sie die Stange an, indem Sie mit den Beinen von den Knien nach oben drücken. Achten Sie darauf, die Hüften nicht zuerst anzuheben, damit sich der Rumpf vorwärts bewegt und der Rücken gerundet wird. Halte nicht den Atem an.
- Versuche nicht, die Bar mit den Armen hochzuziehen. Die Arme bleiben gestreckt, während sie die Stange halten, während die Beine nach oben drücken. Denken Sie an die Beine und Schultern, die sich gemeinsam mit den Hüften nach oben bewegen.
- Die Stange sollte fast die Schienbeine streißen und um die Höhe des Oberschenkels kommen, wenn Sie die volle Höhe erreicht haben. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, ohne sich nach hinten zu beugen.
- Senken Sie die Stange mit einer umgekehrten Bewegung auf den Boden ab und stellen Sie sie wieder gerade zurück. Mit einem leichten Gewicht können Sie Wiederholungen machen, in denen Sie die Stange senken, um zu schielen oder sogar Boden und dann wieder gerade zu machen, ohne Ihren Griff auf der Stange loszulassen.
Die Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Die Bankdrücken bilden die Muskeln der Brust sowie den Trizeps des Armrückens und die Schultermuskeln der vorderen Schultermuskeln.
Sie können diese Übung mit Langhanteln oder Kurzhanteln machen - oder mit einer Smith-Maschine, die den Weg der Langhantel einschränkt und die Übung ein wenig leichter macht. Andere Variationen umfassen das Neigen oder Absenken der Bank, um die obere oder untere Brustmuskulatur zu betonen.