Wie Läufer vermeiden, krank zu werden

Einfache Tipps zur Vermeidung von Krankheiten vor einem Rennen oder Marathon

Niemand möchte wegen einer Erkältung, Grippe oder einer anderen Infektion von einem großen Rennen ausgeschlossen werden. Während Ihre jährliche Grippeschutzimpfung ein erster guter Schritt zur Vorbeugung von Krankheiten ist, gibt es andere Dinge, die Sie tun können, die Ihr Immunsystem stärken können.

Neben der richtigen Ernährung und viel Ruhe müssen Sie sicherstellen, dass Sie durch Ihr Training nicht in Gefahr geraten. Und das ist es, was manche Menschen nicht verstehen: Dieses Training zu Höchstleistungen bedeutet nicht, dass Sie Ihren Körper über seine vernünftigen Grenzen bringen. Das kann mehr schaden als nützen.

Um sicherzustellen, dass Sie vor einem Rennen oder Marathon in bester gesundheitlicher Verfassung bleiben, finden Sie hier sechs einfache Tipps, die Sie beachten sollten:

Viel Wasser trinken

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Hydratation ist wichtig, um Krankheiten vorzubeugen, und Wasser ist die beste und billigste Option. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Tages reichlich trinken und immer vor, während und nach Ihren Läufen hydratisieren.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr verhindert vor allem Verstopfung und Blasenentzündungen und kann helfen, Blutzucker und Blutdruck besser zu kontrollieren.

Gesundheitsbehörden empfehlen normalerweise, acht 8-Unzen-Gläser pro Tag zu trinken, was ungefähr zwei Litern oder einer halben Gallone Wasser entspricht. Sie möchten jedoch nicht überhydrieren, da dies zu einer Hyponatriämie führen kann, bei der das Salz in Ihrem Körper abnormal verdünnt wird.

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Essen Sie Antioxidant-reiche Nahrungsmittel

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Essen Sie viel Obst und Gemüse, wenn Sie Krankheiten vermeiden wollen. Diese Arten von Lebensmitteln sind reich an Antioxidantien, die helfen, Ihr Immunsystem zu stärken und können sogar helfen, Erkältungen vorzubeugen.

Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Zimt, Oregano und Knoblauch enthalten viel Phytochemikalien und Antioxidantien, die auch gegen Zellstress schützen können. In der Tat enthalten einige Gewürze viel mehr Antioxidantien als Obst oder Gemüse

Im Gegensatz dazu sollten Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten begrenzen, da sie Ihre Immunität verringern und Sie anfälliger für Infektionen machen können.

Denken Sie daran, immer mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu essen und konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

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Wasche deine Hände

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Seien Sie sicher, Ihre Hände häufig zu Hause, Arbeit und Turnhalle zu waschen. Handwaschen ist bei weitem das Wichtigste, um die Ausbreitung von Krankheiten zu verhindern.

Laut einem Bericht der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention bedeutet Händewaschen in mehrfacher Hinsicht eine bessere Gesundheit:

Dies gilt besonders im Fitnessstudio, in dem Keime und Viren wirklich brüten. Achten Sie bei der Arbeit im Fitnessstudio darauf, sich vor und nach dem Training die Hände zu waschen, die Maschine vor und nach dem Gebrauch abzuwischen und ein eigenes Handtuch mitzunehmen.

Wenn Sie unterwegs sind, bringen Sie eine antiseptische Handwäsche mit in Ihr Auto oder Ihre Handtasche, für den Fall, dass Sie sich in Begleitung eines kranken Menschen befinden und sich waschen möchten.

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Viel Schlaf bekommen

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Schlafentzug kann Sie anfälliger für Erkältungen und andere Krankheiten machen. Warum? Nun, laut Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2010 löst Schlafentzug eine Immunreaktion aus, ähnlich wie bei einer Verletzung oder Infektion. Wenn das passiert, können Sie sich am gestressten Tag gestresst und völlig ausgelaugt fühlen, was Sie anfällig für Infektionen macht.

Einen guten Schlaf zu bekommen - mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht - wird helfen, das Immunsystem zu stärken. Um dies zu tun:

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Übertreibe nicht

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Als Läufer wirst du natürlich die Intensität und Distanz deines Trainings erhöhen wollen; Es ist wie du gebaut bist. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Übertraining fast genauso schädlich für Ihre Gesundheit sein kann wie nicht genug Training.

Vermeiden Sie es, Tag für Tag lange Strecken zurückzulegen. Greife stattdessen selbst und verändere regelmäßig Dinge. Zum Beispiel kannst du deinen Kilometerstand erhöhen und ihn für ein oder zwei Wochen auf diesem Level halten, bevor du ein paar Speed-Workouts hinzufügst.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche nehmen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. Wenn Sie die ganze Zeit über mit voller Geschwindigkeit fahren, können Sie sich abnutzen, wodurch Sie anfälliger für Erkältungen und Laufverletzungen werden.

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Taper Off vor einem großen Rennen

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Wenn Sie ein großes Rennen wie einen Marathon laufen, ist es wichtig, in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Renntag die Kilometerleistung zu reduzieren. Diese Tapering-Periode ermöglicht es Ihrem Körper, sich von all dem harten Training, das Sie durchgemacht haben, zu erholen.

Denken Sie daran, dass anstrengendes Training eine Entzündung der Gelenke und Muskeln verursacht, auch wenn Sie stärker und fit werden. Das Abnehmen gibt Ihrem Immunsystem eine kleine Pause und erlaubt es, sich besser auf Erkältungen und andere kleinere Infektionen zu konzentrieren.

Finde außerdem Wege, um dem natürlichen Stress, den du vor einem Rennen empfindest, entgegenzuwirken. Stress ist einer der Hauptschuldigen, die zu Krankheit beitragen, die schlaflose Nacht verursachen und ein übermäßiges Gefühl der Unwohlsein verursachen.

> Quellen:

> Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. "Zeigen Sie mir die Wissenschaft - Warum waschen Sie Ihre Hände?" Atlanta, Georgia; aktualisiert am 18. November 2015

> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Schlafverlust und Entzündung." Best Practic Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.

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