Der Eintrittstest für die Zulassung zu den verschiedenen militärischen Spezialeinheiten wie der britischen und australischen SAS und der Marine SEALS und Deltas (vermutlich) ist streng und anspruchsvoll. Funktionale Fitness für diese speziellen Kräfte Rollen erfordert körperliche Stärke und Ausdauer, sowie ein außergewöhnliches Maß an psychischen Fähigkeiten. Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Anforderungen und Standards für körperliche Fitness und Training, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um für die Auswahltests für diese Streitkräfte bereit zu sein.
Sie sollten Informationen von den Einheiten selbst anfordern, um die relevantesten Fitness- und Einstiegsqualifikationen für Ihre Anwendung zu nutzen. Dieser Artikel kann nur eine Zusammenfassung allgemeiner Prinzipien und Praktiken sein.
Allgemeine Fitness und andere Anforderungen
Hochrangige Kampftruppen wie die US- und UK-Marines, die US-amerikanischen und britischen Fallschirmjäger, australische Kommandos und verschiedene andere sind für ihre außergewöhnlichen Standards der körperlichen Fitness bekannt. Doch verdeckte Streitkräfte, die oft in kleinen Gruppen oder alleine über große Entfernungen zu Fuß und von See und Luft aus operieren - zum Beispiel SAS, SEALS und Deltas - erfordern oft zusätzliche Fähigkeiten und psychische Profile, um erfolgreich zu sein.
Fitnessstandards
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Fitness-Standards, die Sie auf die Herauswahl von Elite-Spezialeinheiten vorbereiten sollten. Viele Bewerber werden fitter sein als das, und Sie würden Ihre Zeit verschwenden, wenn Sie nicht in der Nähe dieser Fähigkeiten sind, obwohl verschiedene Kräfte unterschiedliche Schwerpunkte haben.
Die Strategie besteht darin, fit genug zu sein, um die physischen Herausforderungen nicht zu versäumen. Sparen Sie Ihre Energie für die psychologischen und mentalen Herausforderungen, die von manchen als 60 Prozent des Auswahlprozesses geschätzt werden.
Der kürzlich erschienene australische Dokumentarfilm SAS: The Search for Warriors führte uns in den australischen SASR-Auswahltest von 130 Männern (weniger als 20 Prozent schafften es).
Eine der ersten Aufgaben war eine 20 km lange Packen-Wanderung mit knapp 30 Kilogramm Pack und Ausrüstung in weniger als 3 Stunden und 15 Minuten. Dies muss bei etwa 6,5-7 Stundenkilometern pro Stunde gemacht werden, um bequem unter dem Zeitlimit zu sein. Dies sollte für einen gesunden jungen Soldaten oder einen geeigneten Bewerber nicht allzu schwierig sein. Diejenigen, die zu diesem Zeitpunkt ausschieden, waren nicht körperlich vorbereitet.
Ziele diese Aerobic / Ausdauer-Standards:
- Beep-, Multi-Stage- oder Shuttle-Test. Stufe 14
- Drei Kilometer Laufstrecke: 11,5 Minuten
- Fünf Kilometer Lauf: 20 Minuten
- Zehn Kilometer Lauf: 42 Minuten
- Zwanzig Kilometer Lauf: 88 Minuten
- Lauf einen Marathon (42,2 km): 3 Stunden 15 Minuten. Oder olympische Distanz Triathlon in 2 Stunden 30 Minuten
- Schwimmen Sie zwei Kilometer in 40 Minuten.
- Gehen Sie 40 Kilometer mit 20 Kilogramm Pack in 7 Stunden
Ziele für diese Stärke / Ausdauer-Standards:
- Liegestütze, Ganzkörper: 80
- Situps, Standard Militär: 100
- Pullups (zum richtigen Hängen und Kinn Standard): 12
Ich habe die Liste aus meiner Erfahrung zusammengestellt - Reserve militärische Erfahrung, aber keine besonderen Kräfte - und eine Menge Trekking und Wandern mit vollen Packs sowie Marathon und Triathlon und Krafttraining Erfahrung über viele Jahre. Wenn Sie die oben genannten Fitness-Standards erreichen können, sollten Sie ausgezeichnete Kraft und Ausdauer im oberen und unteren Körperbereich und aerobe Fitness haben.
Sie sollten nicht zu viele Probleme mit den rohen körperlichen Fitnessaspekten von SAS, SEALS und anderen Auswahl- oder Trainingsprotokollen haben. Ob Sie die psychologischen Anforderungen erfüllen, einschließlich Schlaf und Nahrungsentzug usw., ist eine andere Sache. Viele werden scheitern, wie wir kürzlich in der brillianten Fernsehserie über australische SASR-Auswahltests gesehen haben.
Ein Grund für die Aufnahme eines vollen Marathons in diesem Training ist die Erfahrung von schwerer Erschöpfung, die mit drei oder mehr Stunden körperlicher Anstrengung ohne Pause einhergeht. Trotzdem kann Ihre Fähigkeit, in dieser Entfernung gut zu laufen, durch den Muskelfasertyp begrenzt sein; Fast-Twitch-Sprint- und Power-Fasern sind für diese langen Ausdaueraktivitäten weniger geeignet.
Dies könnte ein limitierender Faktor sein, um bei der Auswahl oder dem Training von Spezialeinheiten erfolgreich zu sein. Aber sei nicht entmutigt. Schnelle Fasertypen können trainiert werden, um auszuhalten, und Geschwindigkeit ist immer nützlich. Bleib dabei.
Krafttraining
Das Training zwischen Ausdaueraktivitäten und Krafttraining zu verteilen, ist eine Herausforderung, da jeder Typ eine spezialisierte Physiologie und Biochemie entwickelt. Sie müssen die bestmöglichen Kompromisse eingehen, um beide zu beherrschen. Zu viel Volumen und unterentwickelte aerobe Kapazität verlangsamen Sie für anspruchsvolle Ausdaueraktivitäten wie lange Packmärsche; und zu wenig Oberkörpermuskulatur und Kraft werden Ihre Fähigkeit einschränken, mit Seil, Klettern, Schwimmen und allgemeiner Oberkörperkraftarbeit fertig zu werden, einschließlich das Schleppen schwerer Packungen und Ausrüstung.
Unterkörper. Laufen , vor allem Berglauf und schnelle Intervalle , wird Ihnen eine gute Beinstärke geben. Sie können dies mit einem regelmäßigen Kniebeugen- und Kreuzheben-Training ergänzen, das auch die Rumpf- und Rückenstärken entwickeln wird.
Oberkörper. Sie müssen die Rückenmuskulatur, insbesondere den Lats (Latissimus), die Schulter (Deltoideus) Muskeln und die Traps (Trapezius) über die Oberseite der Schultern entwickeln. Natürlich können Sie die großen Armmuskeln nicht ignorieren - die Bizeps und Trizeps an Vorder- und Rückseite der Oberarme.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Gewichtstraining-Übungen, um den Oberkörper aufzubauen und Ihnen dabei zu helfen, zahlreiche Liegestütze und Klimmzüge auszuführen. Sie werden auch viele, viele Standard-Liegestütze, Situps und Pullups - bis zur Erschöpfung - in einer einzigen Sitzung mit mehreren Sets machen.
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Barbell oder Hantel umgebogen Zeile
- Langhantel-Militärpresse (Overhead)
- Kabel-Reihen-Maschine
- Lat-Pulldown-Maschine
- Barbell hängen sauber oder Power sauber
- Pullups - Overhand- und Underhand-Griff
- Bizeps-Curls
- Trizep Kabel Pushdowns oder Overhead-Erweiterungen oder Dips
Zusammenfassung
Die wichtigste Botschaft hier ist, nicht auf Ihre Vorbereitung für diese anspruchsvollen physikalischen Auswahlversuche zu sparen. Auf anderen Websites sehen Sie möglicherweise Beispiele von 3-monatigen Trainingsprogrammen, die Sie fit machen sollen, aber 3 Monate sind nicht genug Zeit, wenn Sie bei Null anfangen. Meiner Ansicht nach braucht man mindestens 6 Monate und idealerweise 12 Monate Vorbereitung, um regelmäßig die Veränderungen in der Körperbiochemie und -physiologie zu entwickeln, die eine verbesserte aerobe und Kraftkonditionierung darstellen.