Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollte etwa die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das ist ziemlich viel. Aber, es gibt mehr als, wie viele Kohlenhydrate Sie brauchen - einige Quellen von Kohlenhydraten sind besser für Sie als andere .
Erstens, was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate werden hauptsächlich in Pflanzen gefunden, wo sie Energie und Struktur liefern.
Zucker, Stärken und Fasern fallen in diese Kategorie. Und obwohl Tiere Kohlenhydrate brauchen und konsumieren, finden Sie keine Kohlenhydrate in Fleisch, Fisch oder Geflügel. Aber Sie finden Kohlenhydrate in Milch und Milchprodukten, weil sie Laktose enthalten, die auch eine Art von Zucker ist.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie wirklich?
Ihr Kohlenhydratbedarf kann auf Ihrer Kalorienzufuhr basieren. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, können Sie herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie benötigen:
- Beginnen Sie damit, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und teilen Sie diese Zahl auf die Hälfte. So viele Kalorien sollten aus Kohlenhydraten kommen.
- Jedes Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien. Teilen Sie die Nummer, die Sie im ersten Schritt erhalten haben, durch vier.
- Die endgültige Anzahl entspricht der Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Sie täglich benötigen.
Zum Beispiel sollte eine Person, die ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag isst, etwa 250 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen (2.000 geteilt durch 2 = 1.000 und 1.000 geteilt durch 4 = 250).
Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Befolgen Sie diese einfachen Schritte:
- Finden Sie die Kohlenhydrate Gramm auf den Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln. Dort finden Sie auch Kalorieninformationen, überprüfen Sie jedoch die Portionsgröße und Anzahl der Portionen pro Paket.
- Verwenden Sie die USDA National Nutrient Database für Standardreferenz, um Kohlenhydratmengen für frische Lebensmittel zu berechnen. Es ist eine große Datenbank, die regelmäßig aktualisiert wird.
- Halten Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Informationen zu verfolgen. Sie können Ihre eigenen Seiten ausdrucken und in einem Notizbuch aufbewahren.
Welche Kohlenhydrate sind am besten
Kohlenhydrate umfassen komplexe Kohlenhydrate , wie Stärke, und einfache Zucker wie weißer Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Honig. Soweit pflanzliche Kohlenhydrate gehen, wählen Sie 100 Prozent Vollkornprodukte und Obst und Gemüse für die meisten Ihrer Kohlenhydrate.
Der Standard-Tipp ist, "die Hälfte Ihrer Körner als Ganzes zu machen". Auf diese Weise, solange Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen, fügen Sie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung hinzu.
Natürlich möchten Sie nicht nur Kohlenhydrate konsumieren. Sie brauchen Protein und Fett, nur nicht so viel. Stellen Sie Ihre Kohlenhydratauswahl mit Proteinquellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Eiern oder Fisch und einigen gesunden Fetten wie Olivenöl , Avocado oder Nüssen und Samen in Einklang. Protein in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.
Achten Sie auf Zucker
Die schlimmsten Kohlenhydrate Quellen können zuckerhaltige Lebensmittel, einschließlich Dinge mit Zucker, Honig, Maissirup oder Ahornsirup gemacht werden. Diese Nahrungsmittel haben in der Regel zu viele Kalorien, aber bieten wenig oder keinen Nährwert.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Gebäck, zuckergesüßte alkoholfreie Getränke , Süßigkeiten und Kekse.
Und halten Sie Ausschau nach stark verarbeiteten Lebensmitteln, die oft Zucker enthalten, auch solche, die nicht süß schmecken.
Quelle:
United States Department of Agriculture und United States Department of Health and Human Services. "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010"