Workouts für Cross-Country-Laufsaison

Erreichen Sie Ihre Spitzenleistung

Egal, ob du neu im Cross-Country-Rennen bist oder ein Veteran, der für eine weitere Saison zurückkehrt, du musst die Arbeit machen, um rennbereit zu sein. Distanzläufer müssen Kraft und Ausdauer aufbauen sowie an mentalen Vorbereitungs- und Rennstrategien arbeiten. Um dein volles Laufpotenzial während der Cross-Country-Saison zu erreichen, folge diesen Tipps und Trainingseinheiten.

Beginnen Sie mit dem Basisaufbau

Wie erfahrene Langlauf-Läufer wissen, gibt es bei der Vorbereitung auf Langlaufrennen keine Hürden. Langlauf-Läufer sollten mehrere Wochen vor dem Start mit dem Training für ihre Saison beginnen. Einige Langlaufläufer laufen das ganze Jahr über gerne (oder spielen andere Sportarten), um für die Langlaufsaison in Form zu bleiben.

Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie an vier oder vier Tagen pro Woche zwischen drei und vier Tagen laufen. Während des Basistrainings sollten Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo laufen. Ein Laufbandlauf ist in Ordnung, aber es ist besser draußen zu laufen, vor allem auf Feldwegen, Wegen und anderen Flächen, die dem typischen Cross Country Course ähneln. Ihr Körper wird sich anpassen, um auf diesen Oberflächen zu laufen. Darüber hinaus finden bei jedem Wetter Cross-Country-Treffen statt - Regen , Hitze, Kälte usw. - so ist es hilfreich, in den Elementen zu trainieren und sich mental auf die Rennen vorzubereiten.

Trainiere mit deinem Team

Mache deine Cross-Country-Trainings wann immer möglich mit deinen Teamkollegen. Wenn du mit anderen trainierst, wirst du motiviert bleiben, weiterzumachen und dich während deines Workouts härter zu machen. Wenn du im Sommer nicht mit deinem Cross-Country-Team trainieren kannst, suche nach einer lokalen Laufgruppe , mit der du fahren kannst.

Erhöhen Sie Ihre Laufleistung und beschleunigen Sie Ihre Arbeit

Wenn du etwa drei Wochen Basistraining absolviert hast, kannst du deine wöchentliche Gesamtdistanz um zehn Prozent erhöhen und deine Trainingstage von vier auf fünf steigern. Für den längsten Lauf der Woche sollten die meisten Läufer maximal 6 oder 7 Meilen fahren. Einige fortgeschrittene Läufer können im Training bis zu 10 Meilen gleichzeitig laufen, aber die meisten müssen nicht mehr laufen.

An diesem Punkt ist es auch sicher, ein oder zwei Tage in der Woche ein paar Speed-Work- und Hill-Training zu absolvieren (nur nicht an zwei Tagen in der Geschwindigkeit arbeiten). Wenn Sie ganz neu sind, um schneller zu arbeiten, sollten Sie sich diese Tipps ansehen , damit Sie nicht zu kurz kommen. Hier sind einige Geschwindigkeitstrainings:

1. Leiter Training

Ladder Workouts sind eine unterhaltsame Art und Weise, um das Tempo zu erhöhen. Du arbeitest mit deinen Intervallen die (Zeit-) "Leiter" hoch und dann wieder runter. Sie können dieses Training auf einem Laufband, Straßen, Track oder Trails machen.

Wie man es macht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen im leichten Tempo. Dann nehmen Sie es für eine Minute etwas schneller als 5K Tempo auf, gefolgt von einer Minute leichter Jog Recovery. Der Rest der Leiter geht so:

2. Intervall-Training

Intervall-Workouts sind eine gute Möglichkeit, um Geschwindigkeit, Ausdauer, Kraft aufzubauen und Ihre Beine an einen schnelleren Umsatz gewöhnt zu bekommen. Sie werden Ihnen auch helfen, Ihre Renn- und Schrittmacherfähigkeiten zu schärfen.

Der Schlüssel bei Intervall-Workouts ist konsistent, sowohl bei Ihrer Arbeit als auch bei den Wiederherstellungsintervallen.

Zum Beispiel möchten Sie nicht wirklich stark mit Ihren ersten paar Intervallen beginnen und dann viel langsamer für die späteren oder brauchen viel mehr Erholungszeit. Wenn das passiert, bedeutet dies, dass Sie die Arbeitsintervalle zu hart ausgeführt haben.

Kurze Intervalle: Dieses Intervalltraining macht Spaß, egal ob auf einer Rennstrecke oder auf der Straße, aber auch auf einem Laufband. Für Ihre Erholungsintervalle gehen Sie in einem leichten Tempo, was ein langsames Joggen oder Laufen bedeutet:

Abschließende Abstoßintervalle: Beginnen Sie mit zwei 800-Meter-Intervallen in Ihrem Tempo von 5 km, mit einer Erholung von 400 Metern (in leichtem Tempo) dazwischen. Sobald Sie damit fertig sind, machen Sie vier 400-Meter-Wiederholungen in 5-km-Schritten mit einer Erholung von 400 Metern (leichtes Tempo) dazwischen. Versuchen Sie, sich während der harten Intervalle zu drücken, als ob Sie in Ihrem letzten Kick sind und versuchen, einen Gegner bis zur Ziellinie zu schlagen.

3. Fartleks

Fartleks , das sind Läufe, in denen du zwischen schnellen Segmenten und langsamen Joggen wechselst, sind eine unterhaltsame Art, Speedwork zu machen, besonders für die Vorsaison, weil sie nicht strukturiert sind und deine Arbeitsruhe-Intervalle darauf basieren können, wie du dich fühlst. Fartleks sind ein großartiges Training für Cross Country Läufer, da sie dir beibringen, wie man während eines Rennens anspringt oder einen Gegner abwehrt, der versucht dich zu bewegen.

Wie man es macht: Um ein Fartlek-Training zu machen, beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten leichtem Laufen und nehmen Sie das Tempo und den Anstieg für ungefähr 20 oder mehr Sekunden, dann für ungefähr die gleiche Zeit joggen, bis sich teilweise erholt, dann surge nochmal.

Diese Geschwindigkeitsbursts können irgendwo zwischen 100 und 400 Metern oder länger sein. Sie können sie auch pünktlich aufbauen oder Sehenswürdigkeiten wie Bäume oder Telefonmasten benutzen. Ihre Intervalle können flach oder hügelig sein. Ihre Geschwindigkeit für Ihre schnellen Segmente kann Höchstgeschwindigkeit oder Ihr Tempo von 5 km betragen.

Fartlek-Rennen können als Gruppe Spaß machen, da jede Person abwechselnd den nächsten Orientierungspunkt oder das nächste Zeitintervall auswählt. Der Anführer kann entscheiden, ob er der Gruppe die Wahl des Intervalls vorher mitteilen möchte oder nicht.

4. Übe Rennen

Lokale 5K-Straßenrennen im Sommer können Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben und eine Abwechslung zu Ihrem regulären Trainingsplan zu bieten. Während Cross Country-Läufer nicht jedes Wochenende ein Rennen über 5 Kilometer machen sollten, ist es in Ordnung, einige von ihnen im Laufe des Sommers zu machen.

Wie es geht: Wenn Sie noch nie ein 5-km-Rennen gemacht haben, erhalten Sie Tipps, was Sie erwarten können . Sobald Sie ein oder zwei Rennen hinter sich haben und eine Vorstellung von Ihrer 5-km-Zeit haben, arbeiten Sie daran, einen Rennplan zu erstellen, damit Sie ein kluges Rennen fahren und Ihr volles Potenzial ausschöpfen können. Wenn Sie einige 5K-Rennen in der Praxis absolvieren, können Sie Ihre Rennfertigkeiten schärfen und erhalten einen guten Überblick über Ihre allgemeine Fitness bis zu diesem Punkt. Sie können in Ihrem lokalen Store nachsehen oder auf Websites wie active.com nach Straßenrennen in Ihrer Nähe suchen .

Verbessere deinen Lauf mit Hill Training

Einer der besten Wege, wie Cross Country-Läufer ihre Stärke, Geschwindigkeit und ihr Selbstvertrauen verbessern können, ist das Laufen auf Hügeln. Die meisten Cross-Country-Rennstrecken weisen einige Steigungen auf, so dass Sie im Training mit den Hügeln trainieren können.

Sie können Hügel in Ihre einfachen Laufrouten integrieren, aber Sie können auch spezifische Bergübungen für ein Geschwindigkeitstraining pro Woche durchführen. Hier sind einige Hill-Workouts zur Auswahl:

1. Drücken Sie das Downhill-Training

Downhill-Running ist eine entscheidende Fähigkeit für Cross Country-Läufer, da die Downhill oft ist, wo Läufer Zeit sammeln und einen großen, strategischen Schritt machen. Dieses Training gibt dir die Möglichkeit, Downhill-Rennen mit großer Anstrengung zu üben.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Aufwärmphase. Wählen Sie einen kurzen Hügel mit einem durchschnittlichen Gefälle. Lauft leicht den Hügel hinauf. Dann schiebe den Downhill, lauf mit deinem 5K Tempo. Obwohl Sie es drängen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Kontrolle behalten und nicht übertreiben. Deine Füße sollten unter deinen Hüften landen, nicht vor dir. Erholen Sie sich beim Laufen oder Joggen den Hügel hinauf. Wiederholen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.

2. Hügel wiederholt sich mit Push-Ups

Dieses Hill-Workout eignet sich hervorragend zur Stärkung und Konditionierung, da es Hill-Running und Push-Ups kombiniert.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Aufwärmphase. Finde einen Hügel, der etwa 50-75 Meter hoch ist und renne mit etwa 80 bis 85 Prozent. Du solltest nicht den Hügel sprinten, aber du solltest dich selbst herausfordern. An der Spitze des Hügels, machen Sie 10 Liegestütze. Dann joggen Sie bergab. Wiederholen Sie diese Sequenz (einschließlich der Liegestütze!) Sechs Mal. Jede Woche können Sie einen weiteren Hügel hinzufügen, bis Sie 10 Wiederholungen erreichen. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, können Sie auch die Anzahl der Liegestütze erhöhen.

3. Cresting the Hill wiederholt

Diese Hügelwiederholungen können Ihnen helfen, sich auf die Tempowechsel vorzubereiten, die Sie beim Laufen von Hügeln während eines Cross Country-Rennens erleben werden. Nachdem du einen Hügel erklommen hast, anstatt dich rechts herum zu drehen und wieder runter zu gehen, wirst du für ein kurzes Stück mit der gleichen Anstrengung weitermachen (wie während deines Rennens).

Wie es geht: Finden Sie einen Hügel, der für ein bisschen flacht, sobald Sie den Gipfel erreichen. Laufen Sie bei Ihrem 5K-Aufwand von unten. Sobald Sie die Spitze des Hügels erreicht haben, fahren Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit ansteigt. Laufen Sie noch eine Minute bei dieser Anstrengung und drehen Sie sich um und erholen Sie sich bergab. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche einen weiteren Hügel hinzu, bis Sie sechs Wiederholungen erreichen.

Ein Wort von

Wenn Sie brandneue Cross Country-Lauf sind, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, ist ein gutes Paar Laufschuhe, die für Ihren Fußtyp und Laufgang geeignet sind. Stöbern Sie in Ihrem lokalen Laufladen nach Empfehlungen und erhalten Sie Tipps zur Laufschuhauswahl hier .