Das Laufen auf dem Laufband hat viele Vorteile , und es ist eine großartige Alternative für Läufer, wenn ungünstige Wetter- oder Sicherheitsprobleme das Laufen im Freien unmöglich machen. Befolgen Sie diese Tipps, damit Ihr Laufband effektiver, angenehmer und sicherer läuft.
Wenn Sie bereit sind, zu beginnen, hier sind 5 Laufband-Workouts , um Ihnen zu helfen, sich zu bewegen und Kalorien zu verbrennen.
1 - Aufwärmen
Laufen oder gehen Sie 5-10 Minuten langsam und leicht. Es ist verlockend, einfach auf das Laufband zu springen und mit dem Training zu beginnen, aber Sie sollten Zeit für ein Warm-up nehmen .
2 - Verwenden Sie eine leichte Steigung
Stellen Sie die Laufbandneigung auf 1% bis 2% ein. Da es in Innenräumen keinen Windwiderstand gibt, simuliert ein sanfter Anstieg das Laufen im Freien. Natürlich, wenn Sie gerade mit dem Laufen anfangen , ist es in Ordnung, die Steigung bei 0% zu lassen, bis Sie Ihre Fitness aufbauen und Ihren Komfort auf dem Laufband erhöhen.
3 - Mach es nicht zu steil
Stellen Sie die Steigung nicht zu steil ein (mehr als 7%) - dies kann zu Achillessehnenverletzungen oder Wadenverletzungen führen. Laufen Sie auch nicht mehr als 2% für Ihren gesamten Lauf. Stellen Sie sicher, dass Sie steile Steigungen mit etwas flachem Laufen vermischen.
4 - Halten Sie sich nicht am Handlauf oder an der Konsole fest
Manche Menschen gehen davon aus, dass sie beim Laufen oder Laufen auf einem Laufband die Handläufe festhalten müssen. Die Handläufe sind nur dazu da, um sicher auf das Laufband zu gelangen. Wenn Sie auf dem Laufband laufen, üben Sie die richtige Oberkörperform, indem Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel halten, so wie Sie es tun würden, wenn Sie nach draußen laufen würden.
5 - Abkühlen
Es ist auch leicht, vom Laufband zu springen, wenn Ihr Training beendet ist und Ihre Herzfrequenz erhöht ist. Verbringen Sie 5 Minuten mit einem langsamen Joggen oder Laufen am Ende Ihres Laufs und lassen Sie Ihre Herzfrequenz unter 100 Schläge pro Minute fallen, bevor Sie aussteigen. Das Abkühlen hilft dabei, Schwindel oder das Gefühl zu vermeiden, dass Sie sich immer noch bewegen, wenn Sie das Laufband verlassen.
6 - Lege dich nicht nach vorne
Achten Sie darauf, Ihren Körper aufrecht zu halten. Es ist nicht notwendig, sich nach vorne zu lehnen, weil das Laufband die Füße nach hinten zieht. Sie müssen Ihre Füße vom Gürtel ziehen, bevor sie am Gürtel weggefahren werden. Wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen, können Nacken- und Rückenschmerzen auftreten.
7 - Achten Sie auf Ihre Schritte
Halten Sie Ihren Schritt schnell und kurz, um die Auswirkungen zu minimieren, die auf Ihre Beine übertragen werden. Versuchen Sie, einen Mittelfuß-Schlag beizubehalten, um sicherzustellen, dass Sie nicht Ferse schlagen und Schock zu Ihren Knien senden. Möglicherweise müssen Sie den Fersenauftrieb übertreiben, da der Mangel an Vorwärtsschwung bedeutet, dass Ihre Füße sich nicht auf einer kreisförmigen Bahn bewegen.
8 - Arbeite daran, deine Schrittzahl zu verbessern
Je mehr Schritte Sie pro Minute ausführen, desto effizienter werden Sie ausgeführt. Elite Läufer laufen etwa 180 Schritte pro Minute. Bestimmen Sie Ihre Schrittzahl, indem Sie zählen, wie oft ein Fuß innerhalb einer Minute auf den Gürtel trifft und diese Zahl dann verdoppelt. Versuchen Sie, Ihre Schrittanzahl während des Laufens zu verbessern, indem Sie kürzere, schnellere Schritte machen und Ihre Füße nahe am Gürtel halten. Diese Übung wird Ihnen helfen, mit Langeweile auf dem Laufband umzugehen und sogar Ihren Lauf im Freien zu verbessern.
9 - Musik hören
Obwohl die Verwendung von Kopfhörern im Freien nicht sicher ist, kann das Hören von Musik auf dem Laufband eine gute Möglichkeit sein, Langeweile zu bekämpfen und länger zu laufen. Wähle motivierende Songs und erstelle eine Playlist für dein Workout - es wird dir helfen, die Uhr nicht ständig zu überprüfen, um zu sehen, wie viel mehr du noch brauchst.
S bis langweilig? Probieren Sie dieses 30 -minütige Intervalltraining .
10 - Hydrat
Sie können sogar noch mehr Wasser auf einem Laufband verlieren, als wenn Sie draußen rennen würden, da es wenig Luftwiderstand gibt, der Ihnen hilft, Sie kühl zu halten. Halten Sie eine Flasche Wasser in Reichweite.
11 - Visualisiere eine Route
Ein weiterer Trick, um die Zeit auf einem Laufband zu verbringen, ist, eine Außenstrecke zu visualisieren, die Sie häufig fahren oder laufen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen entlang und stellen sich die Gebäude und anderen Sehenswürdigkeiten vor, die Sie auf dem Weg passieren. Ändern Sie die Neigungseinstellung zu der Zeit, zu der Sie einen Hügel hinauffahren möchten.
12 - Schau nicht nach unten
Es ist schwer, nicht ständig nachzusehen, wie viel Zeit oder Entfernung du noch hast, aber wenn du nach unten schaust, wird deine Laufform leiden. Schau auch nicht auf deine Füße. Sie werden wahrscheinlich gebückt rennen, was zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann. Geradeaus zu schauen ist die sicherste Art zu laufen, egal ob du auf dem Laufband bist oder draußen rennst.